zancada
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Muchos corredores dedican el tiempo completo de su entrenamiento a correr y correr; suman kilómetros (muchas veces sin preocuparse tanto por la calidad)

Sin embargo, la mejora de tus marcas y rendimiento no sólo debe basarse en realizar este movimiento cíclico, sino que los deportistas de resistencia, pueden incrementar la eficiencia y funcionalidad en las carreras, mediante la incorporación del entrenamiento de la fuerza en sus planificaciones.

El trabajo de fuerza puede mejorar el nivel neuromuscular del atleta, con una mayor activación, un aumento de la fuerza máxima, y una disminución en el tiempo de contacto con el suelo.

Otra ventaja del entrenamiento de fuerza, es la prevención de lesiones y con ello, la mejora de su rendimiento en cada zancada y km acumulados durante toda la temporada.

La debilidad muscular y los desequilibrios articulares son dos de las causas principales de lesiones por uso excesivo cuando se corre.

Incorporar un programa de fuerza en la planificación de trabajo, variando los estímulos y controlando la carga para evitar una disminución del rendimiento, beneficiará a la preparación de la musculatura y articulaciones implicadas para poder soportar las cargas de alta intensidad durante toda la temporada.

Un adecuado programa de entrenamiento de fuerza debe basarse en ejercicios contribuyan a potenciar la musculatura del superior inferior, el CORE y complementarlo con ejercicios de tronco superior.

Como recomendación, es preferible realizar estas sesiones de fuerza, los días de sesiones de carrera con desnivel, intervalos o de fartleks, evitando trabajarla los días de recuperación o de los entrenamientos con mucho volumen en cuanto a kilómetros.

Os dejamos una rutina básica para mejorar la fuerza en corredores:

LUNGES

Series: 2

Repeticiones: 12 por pierna

• Colocarnos inicialmente de pie con las piernas ligeramente separadas del ancho de la cadera.

• Realizar un paso adelante (zancada) con una pierna manteniendo el torso lo más recto posible.

• Volver atrás y repetir el movimiento.

*Se pueden añadir mancuernas para aumentar la intensidad del ejercicio:

GEMELOS A UNA PIERNA DE PIE EN ESCALÓN

Series: 2

Repeticiones: 12 por pierna

• En un escalón o banco, colocarse en posición unipodal.

• Apoyando la punta del pie sobre el escalón, bajar ligeramente el talón procurando que no llegue a tocar el suelo.

• Volver a realizar la subida.

FLEXIÓN + REMO MANCUERNAS

Series: 2-3

Repeticiones: 6-8 por brazo

• Con una pesa en cada mano, colocarse con la posición de brazos rectos

• Realizar una flexión.

• En la fase de extensión de brazos, manteniendo el abdomen rígido, realizar de manera alterna el movimiento de remo con mancuerna al lado del pecho, flexionando el codo mientras la mancuerna se separa del suelo.

• Realizamos una pausa para bajar la mancuerna y repetir con el otro brazo.

SWING CON KETTLEBELL O MANCUERNA

Series: 3

Repeticiones: 10

• Con los pies separados, realizamos una flexión de cadera e inclinamos el tronco hacia adelante.

• Pasar la pesa entre las piernas y debajo de la cadera para realizar un movimiento pendular que permita llevarla por encima de la cabeza con los brazos en extensión.

CORE COMBINADO

Series: 2

Repeticiones: 30 segundos por ejercicio

• A modo de circuito, realizar una plancha frontal, seguido de una plancha lateral izquierda y otra derecha, finalizando con un el ejercicio de puente lumbar.

LA AUTORA

Montse Gallegos. Licenciada en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte por el INEFC de Lleida. Entrenadora personal y preparadora física. En su sitio web www.montsegallegos.com encontrarás más artículos de su autoría. También puedes visitarla en su Fan Page en Facebook , en Twitter  , su canal de Youtube y en Instragram.

Functional Movement Screen for Predicting Running Injuries in 18- to 24-Year-Old Competitive Male Runners http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25853918

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The repeated bout effect of typical lower body strength training sessions on sub-maximal running performance and hormonal response. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25828143

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