victor garcía
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Nota: Este es un artículo elaborado por Victor García, corredor olímpico, Entrenador Nacional y Licenciado en Ciencias del Deporte

Las carreras de 10 kilómetros son competiciones donde la mayoría de los corredores pueden disfrutar al máximo y sacar su máximo potencial.

Sin dudas, las distancias superiores como el medio maratón y el maratón requieren de una preparación más minuciosa, donde se focaliza en el trabajo de resistencia y se suele dejar mas relegada a la velocidad.

Sin embargo, las carreras de 10 kilómetros es una a distancia donde podemos exigirnos, alcanzar unos ritmos considerables y mantener a lo largo de toda la carrera una exigencia alta, que permita sacar lo mejor de cada uno de nosotros.

Además, para obtener nuestro máximo rendimiento en media maratón y en maratón, tenemos previamente que haber obtenido un punto óptimo de rendimiento en 10 km.

Si descuidamos la importancia de correr distancias más cortas, de mejorar nuestra velocidad, nuestra fuerza… las distancias largas serán un fracaso.

En cambio, si en una primer etapa nos centramos en correr rápido en distancias más cortas; cuando demos el salto a las largas distancias, tendremos más margen para poder aguantar ritmos más altos, lo que nos asegurará un mayor porcentaje de éxito.

Entrenamiento de series para correr mas rápido los 10 k

Para que corras tu próxima carrera de 10 kilómetros en el menor tiempo posible, te recomendamos el siguiente entrenamiento de series:

       – 7 x 1.000 metros recuperando 1’ 15’’

Dependiendo tu estado físico y experiencia, puedes realizar alguna de estas variantes:  6 x 1.000 metros u 8 x 1.000 metros.

Cómo verán la recuperación será corta (no más de 1’30’’) y parado en el sitio. Andar o un pequeño trote puede ser conveniente para recuperar de manera más eficaz.

El entrenamiento es exigente, pero muy llevadero.

Para aprovechar al máximo este entrenamiento y ver los resultados en tu próxima carrera de 10 kilómetros, deberás correr a un ritmo muy similar al que llevaremos en la competición.

Es importante y fundamental no pasarnos de ritmo, no salir demasiado rápido.

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Debemos comenzar las primeras series con sensación de dominar el ritmo, con sensación de cierta facilidad.

Según avanza el entrenamiento y pasan las series, podemos rebajar algún segundo al crono respecto a las series anteriores.

Las claves serán: mantener un ritmo estable, muy cercano (bien por encima o por debajo), a nuestro ritmo de competición de 10 km.

De ese modo, conseguiremos interiorizar las sensaciones que experimentaremos a esos ritmos a los que luego debemos de ir 10 km seguidos el día de la competición.

Ahora bien, algún runner puede pensar… pero si hago 7-8 x 1.000 fraccionado y con recuperación a ritmo de 10km… ¿cómo es posible que haga 10 km seguidos a prácticamente el mismo ritmo?

Pues si runners, es lo que tiene la competición, hay que sacar lo que llevamos dentro, y hay que dar siempre un puntito más.

Entrenar es entrenar y competir otra cosa muy distinta; y allí es donde hay que dar nuestro 100% es el día de la competición.

Tengo comprobado que este entrenamiento es un test muy fiable de cara a una competición de 10km. Y no sólo porque lo he experimentado en multitud de atletas a los que he entrenado y entreno… sino que también como atleta que soy lo he sufrido en mis propias carnes.

Víctor García:  Atleta de élite (medallista Europeo 2012 y olímpico Londres 2012) – Licenciado en Ciencias del Deporte y Entrenador Nacional de Atletismo

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