corriendo atardecer
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A la hora de entrenar para una carrera, aquellos corredores que entrenan solos (sin un entrenador) suelen tener dificultades para incluir entrenamientos diferentes dentro de su plan de entrenamiento.

En un plan de entrenamiento, luego de realizar una buena base de kilimetraje (fase preparatoria), llega el momento de preparar al cuerpo (especialmente a nuestras piernas) para competir y acostumbrarse a las exigencias de la distancia (fase de especificidad)

En una carrera, cuando tenemos intenciones de dar lo mejor de nosotros y obtener nuestra mejor marca, tendremos que reconocer que inevitablemente deberemos soportar ciertos niveles de incomodidad creciente.

Cuanto mayor sea la distancia que corras, mayor será el tiempo que deberás soportar esta incomodidad y por ello es clave, acostumbrar a nuestra mente a estar preparado para ello.

Para ello, te proponemos el siguiente entrenamiento de intervalos, al que llamamos “El 3-3-2-2-1-1″, ideal para realizar durante tu preparación para una carrera de 10 k o 21 kilómetros (medio maratón).

Te recomendamos que este entrenamiento de intervalos,  sea realizado en las últimas 4/6 semanas previas a tu carrera y que siempre sea realizada con una entrada en calor de 10/15 minutos.

“El 3-3-2-2-1-1”

Este entrenamiento de intervalos que te proponemos, consiste en la realización de un total de 6 intervalos a ritmos rápidos (mas 6 de recuperación), donde deberás correr a distintos ritmos.

Durante los 6 intervalos rápidos, deberás correr dos de ellos a ritmos de medio maratón,  dos a ritmo de 10 kilómetros y otros dos a ritmo de 5 kilómetros.

En cuanto a los 6 intervalos lentos, el objetivo será reducir su duración cada dos intervalos.

Luego de haber realizado el calentamiento y algunos running drills, daremos comienzo al “3-3-2-2-1-1” de la siguiente manera:

EJECUCIÓN

1.- CALENTAMIENTO (conforme lo indicado aquí)

2.- DOS SERIES DE 3 KILÓMETROS (2 x 3k) a ritmo de medio maratón,  debiendo trotar suavemente durante 3 minutos entre cada intervalo.

3.- DOS SERIES DE-2 KILÓMETROS (2 x 2k)  a ritmo de 10 kilómetros, debiendo trotar suavemente durante 2 minutos entre cada intervalo.

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4.-DOS SERIES DE 1 KILÓMETRO (2 x 1k) a ritmo de 5 kilómetros, debiendo trotar suavemente durante 1 minuto entre cada intervalo.

Para establecer los ritmos de carrera, te recomendamos utilizar la calculadora Mc Millan y para realizar el entrenamiento te sugerimos que lo realices en algún sitio donde tengas forma de controlar la distancia (o utilices algún dispositivo para esto), junto con un cronómetro para medir los tiempos.

[learn_more caption=”Imagen”] http://www.flickr.com/photos/usnavy/8693197474/[/learn_more]

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