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Sin dudas, uno de nuestros entrenamientos semanales favoritos, son los fondos o tiradas largas, esos entrenamientos donde corremos durante un tiempo prolongado y cubrimos grandes distancias.

Aunque la versión “clásica” de los fondos, consiste en correr a un ritmo lento y relajado durante una gran cantidad de kilómetros y así desafiar al máximo nuestro sistema aeróbico, piernas y mente, existen otras formas de realizar los fondos.

En el día de hoy te queremos contar cómo realizar un entrenamiento de fondo con final rápido (fast finish long run), que es ideal para realizar en las últimas semanas antes de una competición.

Aunque este entrenamiento es excelente para todas las distancias, es especialmente recomendado para quienes entrenan para el medio maratón y el maratón, ya que nos permitirá simular las sensaciones que tendremos el día que vayamos a competir.

Fondo con final rápido

Un entrenamiento de fondo con final rápido, consiste en la realización de un entrenamiento de fondo clásico (a ritmo lento y relajado – en el que puedas llevar una conversación), donde en los últimos kilómetros deberás correr a ritmo de carrera.

Así, en el entrenamiento de fondo con final rápido, deberás correr el 60% del kilometraje a ritmo lento; un 30 % a ritmo de carrera y un 10% a ritmo lento cómo enfriamiento.

Los entrenamientos de fondo con final rápido, son entrenamientos duros, ya que luego de tener una gran cantidad de kilómetros en tus piernas, deberás esforzarte por mantener tu ritmo de carrera durante una distancia considerable.

Por ello, te recomendamos que únicamente realices estos entrenamientos, si tienes experiencia previa realizando fondos clásicos.

Ejemplo

A modo de ejemplo, suponiendo que tu fondo semanal será de 20 kilómetros, para realizar el fondo con final rápido deberías:

– Correr 12 kilómetros a ritmo lento (60%).

– Correr 6 kilómetros a ritmo de carrera (30%).

– Correr 2 kilómetros a ritmo lento (10%).

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Para la primera vez que realices un entrenamiento de este tipo, te sugerimos que reduzcas tu distancia típica de fondos en un 10/20%.

Así, si sueles correr 20 kilometros en tus fondos, puedes reducirlos a un volumen total de 16/18 kilómetros.

Luego de terminar este entrenamiento, te recomendamos que comiences a trabajar en forma inmediata tu recuperación (aquí puedes ver cómo hacerlo).

[learn_more caption=”Imagen”] http://www.flickr.com/photos/purplespace/8049652577[/learn_more]

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