abdominales corredor
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El core, es una palabra utilizada para referenciar a un conjunto de grupos musculares claves para el rendimiento físico de corredores.

El “core” incluye a los músculos abdominales, los de la cadera (los mas destacados son los glúteos -mayor, medio y menor-, piriforme y psoas) y los de la espalda baja.

Básicamente, incluye todos los músculos de tu zona media y aunque son importantes para todos los deportistas, en corredores presentan beneficios vitales para el rendimiento.

El fortalecimiento de los músculos del core, te permitiría ser un corredor mas estable en cada zancada que das y podría colaborar a reducir el riesgo de sufrir lesiones típicas de muchos corredores.

Como novedad para muchos, podemos afirmar que incluir rutinas de fortalecimientos del core dentro de tu plan de entrenamiento, también podría ayudarte a correr mas rápido.

COMO EL ENTRENAMIENTO DEL CORE PODRÍA AYUDARTE A CORRER MAS RÁPIDO

Pese a los potenciales beneficios del entrenamiento del core para corredores, pocos son los Estudios que han demostrado en forma concreta la efectividad en las mejoras del rendimiento.

Sin embargo, un Estudio realizado en corredores que realizaron un programa de entrenamiento del core  aportó interesantes resultados que nos parece importante destacar.

El Estudio fue realizado en 20 corredores (hombres y mujeres) con niveles bajos de estabilidad del core, y además de otras pruebas, corrieron 5000 metros antes de iniciar el programa de entrenamiento y luego de finalizarlo.

El programa de entrenamiento del core utilizado en el Estudio tuvo una duración de 6 semanas, donde los participantes realizaron 5 ejercicios de core cuatro veces a la semana (con una duración de 20/30 minutos por sesión).

Luego de las seis semanas de entrenamiento de los músculos del core, los participantes redujeron considerablemente sus marcas en los 5000 metros (aproximadamente 47 segundos mas rápido). 

Vale destacar que los participantes corrieron los 5000 metros previos en un tiempo promedio de 29:29 y los posteriores en 28:42.

Aquí corresponde señalar dos datos importantes: a) en corredores de ese nivel puede ser difícil diferenciar la real causa de las mejoras (el entrenamiento de core o la continuidad del entrenamiento) y b) los investigadores señalaron mejores condiciones climáticas en la 2 prueba lo que puede haber contribuido a la mejora de los tiempos.

Pese a esas dos aclaraciones, estamos convencidos que en corredores,  el entrenamiento del core es sumamente beneficioso.

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LA RUTINA DE ENTRENAMIENTO DEL CORE

Los ejercicios que los participantes realizaron, fueron los siguientes:

a- Crunch abdominal en fitball

b- Extensiones de espalda en fitball

c- Elevaciones de cadera en fitball

https://www.youtube.com/watch?v=bMv2zOIprww

d- Elevaciones de opuestos (1 brazo/1 pierna) en posición supina

e- Giros rusos en fitball

Los participantes realizaron 2 series de 10 repeticiones de cada ejercicio durante las primeras dos semanas; las dos semanas siguientes 2 series de 15 repeticiones de cada ejercicio y las últimas dos semanas 3 series de 12 repeticiones. El periodo de descanso entre cada serie fue de 30/60 segundos.

Referencias

Does core strength training influence kinetic efficiency, lower extremity stability, and 5000m performance in runners? http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19077735

Imagen | flickr.com/photos/istolethetv/2513855346

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