CORRER CON SOBREPESO U OBESIDAD

¿Quieres empezar a correr pero tienes sobrepeso u obesidad?

En este artículo te daremos los MEJORES CONSEJOS para que puedas iniciarte en la actividad física en forma segura.

GUÍA PARA EMPEZAR A CORRER CON SOBREPESO U OBESIDAD

Si estás leyendo esta nota, probablemente tengas sobrepeso u obesidad y quieras comenzar a correr como una forma de adelgazar y/o mejorar tu salud y hábitos. 

Según la Organización Mundial de la Salud, el sobrepeso y la obesidad se definen como una acumulación anormal o excesiva de grasa que puede ser perjudicial para la salud.

Los consejos que verás en este artículo, están dirigida específicamente para aquellas personas que padecen alguna de estas dos patologías.

Recuerda que, tanto el sobrepeso como la obesidad, son factores de riesgo de diversas enfermedades, por lo que recomendamos la realización de un examen clínico antes del comienzo de actividad física.

Finalmente, no sigas leyendo este artículo si solo tienes algunos kilos de más, ya que en tu caso podrías usar esta guía. 

1.- VISITA A TU MÉDICO

Los kilos de más y el exceso de grasa corporal aumenta el riesgo de muchas enfermedades, incluyendo la diabetes tipo 2, presión arterial alta, derrame cerebral, enfermedades del corazón y ciertos tipos de cáncer.

Las enfermedades asociadas con un exceso de grasa corporal empeoran cuando la cantidad de grasa corporal aumenta, pero afortunadamente cuando se vuelve a rangos aceptables el riesgo para el desarrollo de las enfermedades mencionadas anteriormente disminuye.

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Correr (y hacer ejercicio en general) es lo mejor que puede hacer para:

❱ Perder peso.

❱ Fortalecer todo tu cuerpo.

❱ Mejorar la resistencia.

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❱ Reducir los riesgos de enfermedades graves.

❱ Mejorar los niveles generales de salud y bienestar.

Pero si no has hecho mucho ejercicio en los últimos años, entonces debes comenzar con una visita al médico antes de dar tus primeros pasos en el mundo del running.

Empezar a correr a los 50 con sobrepeso, sin antecedentes de realizar activida física y sin visitar al médico es un gran error.

Recuerda que siempre es mejor estar seguro que lamentar. 

Por lo tanto, consulta a tu médico antes de empezar con nuestros consejos, ya que así, te asegurarás de que puedes hacer ejercicio de manera segura sin lastimarte.

De hecho, lo último que quieres hacer cuando comienzas un plan de entrenamiento para correr es dañarte haciendo algo que no se supone que debes hacer.

2.-NO CORRAS

Lamentablemente, el primer consejo que te daremos para empezar a correr con sobrepeso, es que NO CORRAS!

El motivo es simple, correr con problemas de peso severos como la obesidad o el sobrepeso, puede ser muy peligroso para tu salud, y nos interesa que la conserves (y la mejores). 

Aquí, es importante que tengas en cuenta que tu cuerpo no está acostumbrado a la actividad física.

➜ Tus órganos (corazón, pulmones, etc) tienen que adaptarse a funcionar más exigidos de lo que suelen estar.

➜ Tus extremidades deberán estar fortalecidas para soportar tu peso en cada zancada, peso que se multiplica en 1.5 a 3 veces por el hecho de estar corriendo.

Por ello, correr en esta instancia puede generarte dos grandes inconvenientes:

Lesiones: puedes lesionarte al obligar a tu cuerpo a soportar una presión para la que no está preparado.

Desmotivación: si intentas correr, probablemente lo sufras, te sientas mal, dolorido y lo último que queremos es que tu cuerpo y tu mente asocie al running con dolor.

Por ello, te recomendamos que no corras durante las primeras semanas y que tengas en cuenta que, dependiendo de tu forma física, edad y demás antecedentes, puede llegar a ser necesario que no corras durante 1/2 meses.

Cuando corres,  el impacto que tus piernas sufren es del doble o triple de tu peso corporal, por lo que en realidad el peso que soporta tu cuerpo por minuto (a 180 ppm) si pesas 70 kilogramos sería de 25.200 kilogramos (si lo duplicamos) o de 37.800 kilogramos si lo triplicamos.

En base a estos números,  en 10 minutos corriendo tus piernas deberían soportar el impacto de 252.000 kilogramos, en 20 minutos 504.000 kg y en  30 minutos la pequeña cantidad de 756.000 kg

Si en vez de pesar 70 kilos, tienes un peso extra de 5 kilogramos, corriendo con la misma cadencia: estaríamos hablando de 27.000 kilogramos por minutos y 270.000 kilos cada 10 minutos.

No hay dudas, el running es una actividad física de impacto y si encima corres con peso extra, pueden comenzar a aparecer problemas.

Ten paciencia, lo lograrás.

3.- MODIFICA HÁBITOS ALIMENTICIOS

Aunque el sobrepeso y la obesidad son patologías multifactoriales (generada por la combinación de diversos factores), en la mayoría de los casos,  la alimentación es el más importante.

Como el sobrepeso y la obesidad son patologías que arruinan tu salud, será  indispensable que realices cambios en tu alimentación que te permitan lograrlo.

En este punto te daremos algunos lineamientos para que entiendas el tipo de cambio que tienes que realizar.

Antes, expliquemos un poco como se adelgaza o engorda.

❱❱❱ Como subir o bajar de peso para dummies

❱ Para mantener tu peso, necesitas que la cantidad de calorías que ingresan a tu cuerpo sean similares a las que gastas.

❱ Para bajar de peso,  necesitas quemar más calorías de las que  ingresan a tu cuerpo a través de la dieta.

Para ello existen dos claves a tener en cuenta:

1) aumentar tu gasto energético

2) consumir menos calorías.

Combinar estas dos técnicas, prácticamente te aseguran el éxito (haciendo las cosas bien).

❱ Para subir de peso, necesitas ingerir más calorías de las que gastas.

Hasta aquí parece todo muy simple.

Cuando empieces a hacer actividad física, lograrás aumentar tu gasto energético. Si deseas calcular cuál es tu gasto energético diario, te invitamos a probar la nuestra Calculadora.

Sin embargo, esto no será todo. Para perder peso, deberás consumir menos calorías.

❱❱❱  5 Hábitos que te ayudarán

❶ Elimina el azúcar (mira este artículo y este otro).

❷ Incluye proteínas en tus desayunos y cenas.

❸ Consume alimentos ricos en fibra.

❹ Elimina el alcohol por completo.

❺ Consume muchas verduras y frutas. Elimina los alimentos empaquetados.

Ademas, te recomendamos que sigas estos consejos para adelgazar.

4.- CAMINA

Después de que tu médico te dé el OK, será el momento de empezar a entrenar.

Si no ha corrido antes, la mejor opción es comenzar CAMINANDO.

Caminar tiene un impacto relativamente bajo y puede realizarse sin un gran compromiso de tu parte.

Es decir, esta guía para correr con sobrepeso u obesidad, se iniciará con caminatas donde deberías buscar caminar a ritmo rápido pero controlado.

Durante la primer semana deberías realizar 3/4 caminatas de 20/30 minutos en forma constante y a un ritmo sostenido, intentando no detenerte.

Para comenzar a generar el hábito de la actividad física y el running, te sugerimos que estas caminatas las hagas vestido de forma deportiva, usa las zapatillas que utilizarás para correr y los pantalones y camisetas adecuados.

caminando
flickr photo by Claude Robillard https://flickr.com/photos/clauderobillard/6167886746 shared under a Creative Commons (BY) license

Vestirte como un corredor, comenzará  a ayudarte a convertirte en uno.

Ten paciencia y no corras!.

Durante los primeros 1/2 meses, puedes incrementar gradualmente la cantidad de caminatas y su duración;sería ideal que puedas caminar todos los días al menos 1 hora (aunque 40 minutos no estaría nada mal).

Para aumentar el gasto energético en estas caminatas (y así colaborar a la pérdida de peso), te sugerimos que sigas estos consejos.

5.- FORTALECE TU CUERPO

Aunque muchas personas se niegan a visitar uno, el gimnasio es una excelente opción para una persona con sobrepeso.

Por ello, te recomendamos que, luego de una o dos  semanas de caminatas, te inscribas a uno y comiences un plan de fortalecimiento generalizado.

Aunque deberás trabajar en el fortalecimiento de todo tu cuerpo, te sugerimos que hagas foco en tus extremidades inferiores, ya que  serán las que más sufran mientras corras.

Si tu presupuesto es bajo, no tienes un gimnasio cerca o cualquiera sea el motivo para no asistir a uno, fortalecer tus extremidades en tu casa, puede ser una opción válida.

Durante esta fase, te recomendamos que realices la caminata antes del entrenamiento para fortalecer tus piernas (al menos dos veces por semana con el suficiente tiempo de recuperación entre ellos).

¿La razón? Queremos que tus músculos, articulaciones y demás órganos implicados estén listos para él.

El fortalecimiento de tus extremidades será clave para que puedas correr libre de lesiones, no lo abandones nunca.

Ten en cuenta que no solo tus piernas son importantes! Tu core es vital para ayudarte a mantener el equilibrio en cada zancada,

Asimismo, el gimnasio te ayudará a aumentar tu gasto calórico y así adelgazar, lo que facilitará que estés listo más rápidamente para correr.

6.- COMIENZA A CORRER

Luego de 1/2 meses de haber comenzado a caminar y asistir al gym,  deberías estar listo para comenzar a correr (trotar el realidad) y vencer al sobrepeso y la obesidad!!

¿Como hacerlo? Durante la primer semana,  te recomendamos alternar caminata con trote suave.

Por ejemplo: 10 minutos caminando; 2 minutos de trote y 5 minutos caminando (realizar 2 series en total – 21 minutos), para terminar con una caminata de 5/10 minutos.

Te recomendamos que gradualmente y con mucha prudencia comiences a cambiar minutos de caminata por minutos de trote (en vez de 2 min de trote y 5 de caminata, puedes cambiar por 3 de trote y 4 de caminata); hasta que puedas llegar a trotar durante al menos 1 km.

7.- TEN PACIENCIA

El proceso de perder peso es largo, no hay pastillas ni dietas milagrosas que puedan ayudarte a adelgazar, rápidamente y de forma segura y saludable (estos últimos dos puntos son vitales).

Como tu cuerpo necesita de tiempo para bajar de peso y perder esos kilos extra, es vital que se le des tiempo y tengas paciencia extra.

Si recién vas a empezar a correr, elimina de tu cabeza empezar a correr demasiado tiempo o demasiados kilómetros.

La clave para un runner con kilos extras será empezar de a poco, incluyendo más minutos caminando que corriendo.

8.- CUIDA TUS RODILLAS

Las articulaciones son las áreas donde dos huesos se unen para permitir el movimiento.

En tus miembros inferiores (tus piernas) , existen una buena cantidad de articulaciones diferentes, donde la rodilla suele ser la más conocida.

La rodilla está formada por la unión de dos importantes huesos, el fémur y la tibia; y de un pequeño hueso, llamado rótula,   que reposa sobre la parte frontal de la articulación y se desliza sobre la tróclea femoral durante los movimientos de flexión y extensión de la rodilla.

La rodilla, es una articulación sinovial compleja, del tipo “bisagra”  cuyo movimiento permite que puedan ser extendidas o dobladas.

Lamentablemente, las zonas del cuerpo más lesionadas en corredores son: a) la rodilla; b) pie y tobillo; c) pierna inferior; d) cadera y e) aquiles y pantorrilas.

Cuidar las rodillas es un aspecto vital para corredores con kilos extras, por ello te recomendamos fortalecer tus músculos al máximo.

Lamentablemente, para ello no alcanza correr. Es vital que tengas una rutina que te ayude a fortalecer tus piernas. En este enlace podrás encontrar algunos ejercicios básicos. Si tus rodillas ya están sufriendo las consecuencias, te recomendamos incluir estos ejercicios isométricos.

El segundo aspecto a tener en cuenta para cuidar tus rodillas, será la forma en qué corres. Por ello, te recomendamos que sigas los consejos que te damos en nuestro artículo titulado “Cuatro formas de correr sin dañar tus rodillas”, al que podrás acceder haciendo click aquí abajo.

ÚLTIMAS ACLARACIONES

Para tener éxito y poder correr con sobrepeso u obesidad sin lesionarte, deberás :

➜ Tener mucha paciencia y  fuerza de voluntad.

➜ Ser lo suficientemente inteligente para no exigirte cuando realmente sientas que estas superando tus límites.

Si quieres un cambio, tienes que generarlo, esfuerzo y dedicación te ayudarán a lograr tus objetivos.

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