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Los días previos a un 10k son importantes. Veamos como entrenar.

DESCARGA PARA LOS 10K: IMPORTANCIA

Probablemente el día de la carrera se aproxima y quieres llegar en las mejores condiciones, y para ello además de haber cumplido con tu plan de entrenamiento, deberías planificar la realización del tapering.

Básicamente, consiste en la disminución de tiempo o el volumen del entrenamiento  durante los días o semanas previas a una competencia .

Cada carrera y distancia es diferente, por lo que el tapering deberá ser distinto según la competencia en la que vayas a participar y en esta nota hablaremos de los 10 kilómetros o 10.000 metros.

Esta distancia es una de las más popularizada en las distintas ciudades del mundo y es la que día a día mayor cantidad de corredores elijen para para su primera participación.

El tapering para una carrera de 10 kilómetros debería iniciarse una semana antes  a la competencia (queremos llegar descansados pero sin perder nuestro estado físico) y consistirá en rebajar nuestro kilometraje  semanal  a la mitad de lo que usualmente sueles realizar.

Es decir, si sueles correr 60 km semanales, correrás únicamente 30 km en la semana previa.

Durante esta semana previa, recomendamos realizar dos entrenamientos de velocidad y algunos entrenamientos livianos a un ritmo muy relajado sin que  la suma total del kilometraje supere el 50% mencionado.

Si tu carrera es un domingo, te recomendamos que el domingo anterior realices el primer entrenamiento de velocidad, que podría consistir en correr 4 series de 400 metros a tu ritmo de carrera para los 10k,  con 200  metros de trote suave -a modo de  descanso- entre serie.

El día miércoles podrías realizar tu segundo entrenamiento de velocidad, corriendo 6/8  series de 100 metros al 90% de tu máxima velocidad (casi un sprint).

Como cualquier entrenamiento de velocidad, te recomendamos tomar las precauciones pertinentes, y realizar un calentamiento trotando 10 minutos  y el enfriamiento correspondiente.

Por último, debemos aclarar que este tapering está pensado en un corredor con un buen estado físico con un entrenamiento mínimo de 6 meses y acostumbrado a realizar entrenamientos de velocidad, fartlek o intervalos.  Sino has realizado este tipo de sesiones de entrenamiento, no te recomendamos incorporarlas en la semana previa a la competencia.

Imagen |JJ Vico
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