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La cafeína es uno de las sustancias mas consumidas por corredores que buscan mejorar su rendimiento, pero además de sus comprobados efectos ergogénicos, hay una cualidad que pocos conocen.

La  cafeína es absorbida rápidamente por nuestro cuerpo y entre los 15 y 45 minutos posteriores a ser consumida,  aparece en el torrente sanguíneo,  logrando las máximas concentraciones una hora después de su ingesta.

Además de ayudarte a correr mas rápido y sentir menos molestias al correr, la cafeína puede ayudarte a recuperarte mas rápido y por ello su consumo después de correr debería ser incluida en tu protocolo de recuperación luego de entrenamientos y carreras.

Algunos datos sobre la recuperación

Aunque pocos corredores lo saben, el consumo de cafeína (acompañado de hidratos de carbono) colabora a una recuperación mas rápida, ya que aumenta la velocidad en la que los depósitos de glucógeno se vuelven a llenar.

Durante la actividad física intensa (cómo cuando realizamos entrenamientos duros),  el glucógeno (principal forma de almacenamiento de hidratos de carbono en nuestro cuerpo), es convertido en glucosa que para abastecer a los músculos de combustible.

El problema es que nuestro cuerpo almacena cantidades limitadas de glucógeno  en los músculos y el hígado (alcanza para un entrenamiento de  90 minutos) y puede tardar casi 24 horas en rellenar en forma completa los depósitos.

Para acelerar tu recuperación y estar listo para otro entrenamiento lo mas pronto posible, es necesario ayudar a nuestro cuerpo a llenar las reservas de glucógeno pérdidas.

Para ello, será necesario consumir fuentes de hidratos de carbono, que una vez asimiladas sean almacenadas nuevamente cómo glucógeno a la espera de que tu cuerpo los requiera.

Efectos de la cafeína en la recuperación

Para lograr rellenar nuestros depósitos de glucógeno, consumir carbohidratos y cafeína puede ayudarte significativamente y eso es lo que han demostrado algunas investigaciones.

Así, en un estudio (Pedersen et al) compararon los efectos en la resíntesis de glucógeno muscular luego del consumo de hidratos de carbono luego de un entrenamiento intenso vs la combinación de hidratos de carbono y cafeína.

En los controles con cafeína, los participantes (ciclistas) consumieron 8 miligramos de cafeína por kilogramo de masa corporal durante las 4 horas posteriores al entrenamiento.

Los resultados de muestras de sangre y biopsias de los músculos, demostraron que aunque la re-síntesis de glucógeno fue similar durante la primer hora, al término de las 4 horas, el grupo que consumió cafeína logró una re-síntesis 66% superior

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En otro estudio (Taylor et al) se intentó ir mas allá y demostrar claramente los efectos de la cafeína en la recuperación.

Este estudio fue realizado en corredores a los que se les solicitó realizar un entrenamiento de intervalos de alta intensidad hasta el agotamiento por la mañana y otro entrenamiento cuatro horas después.

Cada participante (corredores) realizó  tres pruebas distintas (una semana de diferencia entre cada una);  donde entre el entrenamiento #1 y el #2, consumieron:

– hidratos de carbono (1,2 gramos por kilogramo de peso corporal)

-hidratos de carbono mas cafeína (1,2 gramos por kilogramo de peso corporal + 8 mg de cafeína por kilogramo de peso corporal).

-agua saborizada

Cómo resultado los investigadores detectaron que el grupo que consumió hidratos de carbono mas cafeína, tuvo un desempeño superior en el segundo entrenamiento del día.

Sin dudas, parece que un café fuerte después de entrenar, puede ser una buena forma de recuperarnos mas rápido.

CUANTA CAFEÍNA CONSUMIR PARA MEJORAR TU RENDIMIENTO

ATENCIÓN: Las dósis utilizadas en los Estudios, son dósis altas que pueden superar la dósis diaria recomendada de cafeína

1.- High rates of muscle glycogen resynthesis after exhaustive exercise when carbohydrate is coingested with caffeine. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18467543

2.- The Effect of Adding Caffeine to Postexercise  Carbohydrate Feeding on Subsequent High-Intensity Interval-Running Capacity Compared With Carbohydrate Alone http://www.naspspa.org/AcuCustom/Sitename/Documents/DocumentItem/06_Taylor%20IJSNEM_20110028.pdf

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