correr mas rápido
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Sin dudas, las carreras de 10 kilómetros suelen ser las preferidas por muchísimos corredores, ya que presentan un desafío suficiente a nuestra resistencia y nos permiten correr a altas velocidades.

Muchos corredores creen que lograr el éxito en esta distancia es fácil, y por ello suelen realizar siempre los mismos entrenamientos y en muchos casos olvidan incorporar uno de los mas importantes.

En este artículo te contaremos cuál es el entrenamiento que no puede faltar en tu plan para correr los 10 kilómetros mas rápido y así lograr tu mejor marca en una distancia perfecta para intetarlo. 

El tempo o carrera continua

El tempo o carrera continua para entrenar para una carrera de 10 kilómetros no es  un entrenamiento de larga duración, pero sí de elevada intensidad.

La dificultad del entrenamiento de tempo es que deberás correr en forma continua durante 20/30 minutos (dependiento tu forma física y experiencia) a una velocidad elevada.

El tempo o carrera continua debe ser corrido a un ritmo constante e intenso que te lleve cerca de tu umbral de lactato.

Tu umbral de lactato es el punto donde cómo consecuencia de los procesos fisiológicos energéticos de correr rápido comienzan a acumularse grandes cantidades de ácido láctico en la sangre y se produce la caída de la eficacia muscular.

Consideramos que este entrenamiento no puede faltar en tu plan de 10 kilómetros ya que:

– Es una excelente forma de construir velocidad;

– Entrenar la fuerza;

– Extender tu umbral de lactato y así tu resistencia para correr mas rápido la carrera.

¿A que ritmo correr el tempo?

Las sesiones de carrera continua deberían efectuarse al 85%-90% de tus pulsaciones máxima , por lo que si tienes un pulsómetro podrás permanecer dentro de estos porcentajes durante la totalidad del entrenamiento y así evitar correr muy rápido o muy lento.

Sino dispones de un pulsómetro, te recomendamos utilizar la calculadora Mc Millian para determinar tu ritmo ideal de carrera continua (carga tus datos y busca la columna Tempo Run).

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Para que este entrenamiento sea efectivo es muy importante que lo corras a su ritmo específico y que evites caer en la tentación de correrlo demasiado rápido, ya que le darás a tu cuerpo un estímulo completamente diferente al que buscamos con este entrenamiento.

Cómo realizar este entrenamiento

Una vez que tengas definido el ritmo al que debes correr tu entrenamiento de tempo, te recomendamos que lo organices de la siguiente manera:

1.- Realiza el calentamiento que te indicamos en este enlace.

2.- Inicia el entrenamiento con 5/10 minutos de trote suave.

3.- Corre en forma continua durante 20/30 minutos a tu ritmo de tempo.

4.- Trota suavemente 5/10 minutos para volver a la calma.

5.- Inicia tu recuperación cómo lo indicamos en este enlace.

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