tobillo
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Sin dudas, el esguince de tobillo es una de las lesiones articulares más comunes para los corredores; suelen ser causados por una torcedura de nuestro tobillo (interna o externa) durante la pisada, lo que provoca que todo el peso de nuestro cuerpo recaiga sobre un tobillo “torcido” y/o inestable.

Esta torcedura, puede generar el daño de los ligamentos de nuestro tobillo, siendo el  ligamento anterior talofibular el que se lesiona en el 90% de los casos de torceduras por inversión.

Un Estudio publicado en la revista British Journal of Sports Medicine concluyó en que el 73% de los atletas sufren múltiples esguinces de tobillo durante su vida deportiva.

Lamentablemente, pese a su gravedad y los problemas que puede generar, son muchos los corredores que no le dan la importancia que esta lesión se merece. El resultado suele ser la persistente inestabilidad y debilidad del tobillo y un aumento del riesgo de volver a sufrir de esguinces de aún mayor gravedad.

Por ello, integrar ejercicios preventivos en tu rutina de entrenamiento , es esencial para reducir el riesgo de lesión o de recidiva. Éstos ayudan a que la musculatura tenga mayor movilidad y una rápida activación para proteger a los tobillos.

Ejercicios para prevenir esguinces de tobillo

Debido a que los esguinces de inversión (rotación interna del tobillo que afectan los ligamentos laterales) se presentan con más frecuencia, debemos centrarnos en ganar fuerza a través de ejercicios de equilibrio y la mejora del rango de movimiento de esta articulación.

Hay que tener en cuenta que si el entrenamiento en esta posición no se controla, la posibilidad de lesión aumenta; el objetivo es llevar el control de lo que normalmente es incontrolado en éste.

Para que el tobillo funcione correctamente, es necesario una amplia flexión plantar (la capacidad de apuntar con los dedos del pie al suelo) y dorsiflexión (tirando los dedos de los pies hacia la nariz).

Debido a que pasamos la mayor parte de nuestros días en una posición de flexión plantar, nuestro tendón de Aquiles también se puede ver afectado; su misión de impulso durante la marcha o el salto, utiliza un punto de apoyo en las cabezas de los metatarsianos, una flexión plantar del pie y una extensión de la rodilla. Los movimientos sincronizados de este mecanismo pueden alterarse por una descoordinación motora y provocar una tensión brusca que llegue a romper el tendón.

El primer paso en casi todos los programas de fortalecimiento del tobillo debe ser mejorar la movilidad de la flexión dorsal. Esto alarga la de Aquiles, por lo que tendremos menos riesgo de padecer esta lesión o un esguince de tobillo.

Algunas articulaciones están hechas para la estabilidad, y otras están diseñadas para la movilidad; este es el caso de la articulación del tobillo. A continuación os proponemos una serie de ejercicios (realiza 2 series x 10-12 repeticiones de cada uno) para fortalecer los tobillos y mejorar su rango de movimento.

Realizar los ejercicios descalzo 1-2 veces por semana. Un tobillo en pleno funcionamiento también depende de tener la musculatura de los pies fuertes.

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LA AUTORA

Montse Gallegos. Licenciada en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte por el INEFC de Lleida. Entrenadora personal y preparadora física. En su sitio web www.montsegallegos.com encontrarás más artículos de su autoría. También puedes visitarla en su Fan Page en Facebook , en Twitter  , su canal de Youtube y en Instragram.

– Paredes, V. Gallardo, J. Porcel, D. De la Vega, R. Olmedilla, A. Lalín, C. (2012). La readaptación físico-deportiva de lesiones. Aplicación práctica metodológica. Barcelona: OnXsport.8

C.M. Fong, J.T. Blackburn, M.F. Norcross, M. McGrath, D.A. Padua (2011). Ankle-dorsiflexion range of motion and landingBiomechanics J Athl Train, 46, pp. 5–10

– Ergen, E.; Ulkar, B. (2008). Propioception and ankle injuries in soccer. Clinical Journal of Sport Medicine, 27, 195-217.

– Thacker, S.; Stroup, D.; Branche, C.; Gilchrist, J.; Goodman, R.; Kelling, E. (2003). Prevention of knee injuries in sports: A Systematic review of the literature. Journal of Sports Medicine and the Physical Fitness, 43, 2, 165-179.

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