movilidad
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Seguramente pasas muchísimas horas al día sentado. Es más, probablemente estés leyendo este artículo sentado (o de pie con tu celular y encorvado).

El desayuno, el almuerzo, la cena, los tienes sentado. Alguna hora de tv, revisar el móvil, leer un libro; más actividades que probablemente realices sentado. Así, sin siquiera darte cuenta,  llegarás al final del día habiendo estado sentado una gran mayoría de las horas del día.

Si analizas tus hábitos diarios es probable que te des cuenta que pasas muchas más horas sentado de las que pasas corriendo y/o en actividad.

El problema es que estar sentados en forma prolongada puede generar imbalances musculares como acortamientos o debilitamientos.

Algunas de las zonas musculares que pueden verse afectadas por pasar mucho tiempo sentados son las caderas.

Los músculos de la cadera tienen la función básica de mantener a la cadera estable, alineada y garantizar los 4 movimientos básicos de la cadera: flexión; extensión; abducción (alejar la pierna del cuerpo); adducción (acercar la pierna hacia el cuerpo).
En este grupo muscular, hay más de 17 músculos, siendo los principales los glúteos (mayor, medio y menor), piriforme y el iliopsoas (grupo de músculos que incluye el psoas mayor y el ilíaco).

Aunque sean uno de los grupos musculares olvidados, los músculos de la cadera son claves para un corredor, ya que:

.- Estabilizan las caderas cuando pisas en caza zancada durante la “fase de apoyo”.

.- Permiten que tus caderas se mantengan estables, centradas y rectas y así evitar desbalances que afecten tu técnica de carrera y te hacen mas propensos a lesiones y disminuciones de tu rendimiento.

.- Colaboran con tu propulsión al correr.

MOVILIDAD DE LA CADERA

Pasar demasiadas horas sentado, malos estiramientos, mala postura y demasiados entrenamientos, son algunas de las posibles de una movilidad de cadera restringida, un problema que muchos corredores tienen.

La movilidad de tus caderas es vital para tu rendimiento deportivo. Si no pueden extenderse y flexionarse correctamente, inevitablemente tu zancada se verá afectada y se reducirá tu rendimiento.

Además, una mala movilidad de la cadera obligan a tu cuerpo a incorporar mecanismos de compensación, que pueden generar molestias, dolores y lesiones en otras zonas (la espalda baja suele ser la principal víctima).

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Por ello, te recomendamos que diariamente comiences a incluir el siguiente ejercicio que te ayudará a mejorar tu movilidad.

El ejercicio que verás a continuación, es una variante de las clásicas sentadillas, cuyo principal objetivo será mejorar la movilidad de tus caderas, tus tobillos  y de tu torso.

Es ideal para realizar en las mañanas apenas sales de la cama (te ayudará a despertarte inmediatamente). También será ideal luego de horas de estar sentado y puede formar parte de una entrada en calor previa a entrenamientos o competencias.

IMPORTANTE

Empieza con 4/6 repeticiones y aumenta a 8/10. Empieza poco a poco y verás como cada semana el movimiento te parece más fácil. 

RECOMENDACIONES

Para sacar el máximo provecho de este ejercicio, te recomendamos:

1. Coloca tus pies separados al nivel de tus hombros con los dedos del pie ligeramente hacia afuera.

2. Al descender inclina tu torso levemente hacia delante y agarra por debajo los dedos de los pies. Baja tus glúteos hacia los talones de tus pies.

3. Si en el descenso no puedes realizar una sentadilla profunda, puedes colocar algún elemento para asistirte.

4. No curves la espalda en ningún momento del ejercicio. Contrae tus abdominales.

https://runfitners.com/2014/08/ejercicios-para-mejorar-la-movilidad-de-tobillos-entrenamientos/

 

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