antes de dormir
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Mientras duermes se desarrollan una gran cantidad de procesos esenciales para la salud y el rendimiento de los corredores.

Por ello, dormir poco u horas de sueño de baja calidad, es uno de los hábitos que limitan y/o disminuyen el rendimiento de los runners.

Para lograr horas de sueño que te permitan descansar y repararte, uno de los aspectos a tener en cuenta es la alimentación previa.

En razón de ello, a continuación te contaremos como tu alimentación previa puede afectar tu sueño.

ALIMENTOS QUE TE AYUDAN A DORMIR

Hay algunos alimentos que contienen sustancias que pueden mejorar el sueño:

– Triptófano, serotonina y melatonina

<!–randomad–>El triptófano, es un aminoácido que colabora en la promoción de la liberación de serotonina y melatonina y que puedes obtener de las proteínas procedentes de la leche, huevos, carne, granos y frijoles.

La serotonina promueve sentimientos de calma, relajación y somnolencia;  y la melatonina, una hormona que te ayuda a conciliar el sueño.

Estudios indican que un desayuno rico en triptófano y estar expuesto a luz brillante puede aumentar los niveles de melatonina por la noche.

– Magnesio

El magnesio, es un mineral (y electrolito) esencial para los corredores debido a sus múltiples funciones.

Lamentablemente, aunque muchos corredores lo desconocen, la deficiencia de magnesio es muy común y puede afectar la forma en que duermes. 

Así, uno de los síntomas de la falta de magnesio es la posibilidad de conciliar el sueño pero la imposibilidad de mantenerlo durante toda la noche (te despiertas varias veces por noche).

Descubre mas problemas de la falta de magnesio ingresando aquí.

Alimentos ricos en magnesio

– Espinaca (100 gramos de espinaca aportan 79 mg de magnesio)

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– Atún (100 gramos de atún aportan 50 mg de magnesio)

– Aguacate -también aporta el resto de los electrolitos- (100 gramos de aguacate aportan 29 mg de magnesio)

– Arroz Integral (100 gramos de arroz integral aportan 44 mg de magnesio)

– Bananas (100 gramos de banana aportan 27 mg de magnesio)

– Calcio

Al igual que el magnesio, la falta de calcio también puede afectar tu sueño (dificultándose la posibilidad de quedar dormido).

Por ello, consumir alimentos ricos en calcio pueden ayudarte a conciliar el sueño.

– Jugo de cerezas

Algunos Estudios han analizado los efectos del jugo de cerezas en el sueño y a continuación te contamos los resultados.

En uno de ellos, se solicitó a los participantes que bebieran jugo de cerezas o placebo durante 7 días .

Pasados los siete días, los investigadores detectaron que hubo un aumento de la melatonina, el tiempo de sueño total y su calidad en el grupo que consumió el jugo de cereza.

En base a ello, concluyeron que el consumo de cereza “…  proporciona un aumento de la melatonina que es beneficiosa en la mejora de la duración del sueño y la calidad en los hombres y mujeres sanos y podría ser de beneficio en el manejo de trastornos del sueño.”

Sin embargo, en un Estudio realizado en personas que padecían de insomnio, los investigadores detectaron una “mejora modesta” luego de 14 días de consumo de jugo de cerezas.

Teniendo en cuenta que el jugo de cerezas también puede ayudarte a luchar contra la inflamación, te recomendamos que lo incluyas en tu dieta y evalúes los efectos en tu forma de dormir.

– Las frutas perfectas para dormir

Ademas de las cerezas, existen otras frutas que pueden contribuir a conciliar sueño de calidad.

Así, se ha comprobado que el consumo de naranjas, bananas y ananas, aumenta las concentraciones de melatonina.

ALGUNOS CONSEJOS PARA DORMIR BIEN

– La rutina ayuda a tu cuerpo a dormir; intenta irte a dormir a la misma hora. 

– Evita dormir siestas por la tarde/noche.

– Evita el alcohol, cigarrillo y grandes comidas por la noche. 

– Realiza actividades relajantes antes de ir a la cama (evita las películas de terror si eres muy miedoso). 

– Luces apagadas/suaves pueden ayudarte

 

[learn_more caption=”Estudios”]

-Effects of tryptophan-rich breakfast and light exposure during the daytime on melatonin secretion at night

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4247643/

– Effect of tart cherry juice (Prunus cerasus) on melatonin levels and enhanced sleep quality

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22038497

– Effects of a tart cherry juice beverage on the sleep of older adults with insomnia: a pilot study

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20438325

– The Nutritional Relationships of Magnesium

http://traceelements.com/Docs/The%20Nutritional%20Relationships%20of%20Magnesium.pdf

– Serum melatonin levels and antioxidant capacities after consumption of pineapple, orange, or banana by healthy male volunteers

http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/jpi.12025/abstract;jsessionid=A081556C3A9A8ED51804B1A922295C60.f03t03

[/learn_more]

[learn_more caption=”Imagen”]

flickr.com/photos/mandarina94/6286493722

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