5 diferencias

¿Vas a correr un MEDIO MARATÓN después de un buen tiempo de dedicarte a los 10 km? Te mostramos las 5 grandes diferencias entre una media maratón y los 10k.

MEDIO MARATÓN vs 10 KM: DISTANCIAS

Los carreras de 10 kilómetros suelen ser las más populares en muchísimas ciudades del mundo.

Sin embargo, distancias mayores como el medio maratón (21.1 kilómetros), tienen cada vez mayores adeptos y cantidad de participantes.

De lo dicho en los dos primeros párrafos, surge la PRINCIPAL DIFERENCIA: La distancia.

Aunque es una diferencia más que obvia, vale la pena mencionar que entre las carreras de 10 kilómetros y el medio maratón, existen 11.1 kilómetros de diferencia (poco mas del doble).

Una media maratón es una carrera de 21.097 metros (21,1 km)

Quizás te preguntes el motivo por el que una media maratón es 21.097, un número tan extraño.

El motivo es simple: EL CULPABLE ES LA MARATÓN, con sus 42.195 metros.

Explicado esto, a continuación te contaremos las principales diferencias entre las carreras de 10 kilómetros y el medio maratón.

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1.- DIFERENTE CONTRIBUCIÓN AERÓBICA

Todas las actividades que realizamos en nuestras vidas, requieren de energía.

Para abastecer a nuestros músculos de la energía necesaria para correr, nuestro cuerpo utiliza el sistema aeróbico (con oxígeno) y el anaeróbico (sin oxígeno).

En una carrera de 10km, el 95 % de energía es obtenida aeróbicamente, mientras que en el medio maratón la contribución aeróbica  es del 99%.

Aunque no parezca una diferencia tan significativa lo es, y por ello, adaptar a nuestro cuerpo para que el sistema aeróbico funcione correctamente es  una de las claves para correr el medio maratón.

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Debido a esto, en el medio maratón resulta imprescindible aumentar la cantidad de fondos que corres en tu plan y su duración.

2.- NECESITARÁS MÁS ENERGÍA

Parece algo evidente, pero pocos lo tienen en cuenta: un MEDIO MARATÓN requiere el doble de energía que un 10 km.

Y como si fuera poco, hay otro aspecto a tener en cuenta. En muchos casos, llegarás al límite de tus reservas energéticas.

¿Qué significa esto? Sigue leyendo y lo explicamos un poco más.

Tu cuerpo es una máquina de almacenar energía.  Lo hace a través de las grasas y del glucógeno.

El glucógeno muscular y hepático (la forma en que se almacenan los hidratos de carbono que ingerimos  en nuestra dieta), nos puede proveer de energía durante aproximadamente 90 minutos (en algunas personas puede llegar a 120 minutos).

Por ello, en una carrera de 10 k, difícilmente se acaben las reservas de glucógeno, mientras que durante un medio maratón, para muchos corredores existe el riesgo de agotarlas o llegar al límite de hacerlo.

De esta diferencia entre ambas distancias, surgen necesidades alimenticias distintas durante la carrera.

Mientras que en un 10 km, resulta innecesario el consumo de hidratos de carbono (geles, gomitas energéticas, etc),  en un medio maratón puede ser necesario tener algún tipo de protocolo de recarga de hidratos de carbono durante la carrera.

3.- VAS A “SUFRIR” DIFERENTE

Sin dudas, otra diferencia importante en ambas distancias, es el dolor y/o incomodidad que sentirás durante la carrera.

Si corres un 10 km al límite de tus posibilidades (unos rápidos 10k), te sentirás extremadamente ahogado y con tus piernas cansadas.

La incomodidad del medio maratón es diferente.

En un medio maratón correrás durante más tiempo y existirán mas chances que sufras los síntomas del agotamiento (mental y físico).

4.- LA FORMA DE ENTRENAR ES MUY DIFERENTE

Otra importante diferencia entre participar de carreras de 10 kilómetros y el medio maratón, es el plan de entrenamiento.

A la hora de elegir como prepararte, el objetivo de un MEDIO MARATÓN suele ser: correr a un buen ritmo durante una mayor cantidad de tiempo.

Desde nuestro punto de vista, el aumento del volumen de entrenamientos (la cantidad de kilómetros que correrás en tus entrenamientos) es indispensable y será lo que te permitirá adaptar a tu cuerpo a una distancia superior.

Sin embargo, hay más cambios a realizar: aumentar la frecuencia de los entrenamientos, mejorar el trabajo de flexibilidad y movilidad, maximizar la recuperación y los descansos.

En este otro artículo hablamos sobre las diferencias en la forma de entrenar entre ambas distancias.

5.- LA HIDRATACIÓN SERÁ CLAVE

Salvo que corras los 10 kilómetros en climas muy cálidos y húmedos, la hidratación no debería ser un problema (muchos corredores pueden correr toda  la distancia sin beber absolutamente nada).

En un medio maratón (salvo contadas excepciones), la ingesta de bebidas durante la carrera puede ser un aspecto a tener en cuenta (sin abusar de ella), ya sea como forma de hidratarse y/o como mecanismo para abastecer de hidratos de carbono a nuestro cuerpo.

EXTRA: ¿ESTÁS LISTO PARA UNA MEDIA MARATÓN?

Muchos corredores después de algún tiempo de participar de carreras de cortas distancias (5k y 10 k), comienzan a dudar si están listos para las largas distancias.

Para decidir participar de un medio maratón, es necesario que tengas claro lo que ello significa.

A diferencia de las cortas distancias, participar de este tipo de eventos, demandará un gran esfuerzo y por ello deberás aceptar realizar ciertos “sacrificios”.

Por ello, para saber si estás listo para correr una media maratón, te recomendamos que respondas estas preguntas y analices tus respuestas.

¿Disfrutas correr mucho tiempo?

Entrenar para correr una media maratón, inevitablemente significa correr una buena cantidad de  tiempo y sumar kilómetros en tus pies y piernas.

Si sufres, te aburres o no disfrutas cuando realizas tus entrenamientos de fondo (los mas largos de la semana), quizás aún no estás listo para dedicarte a las largas distancias.

¿Dispones de tiempo extra?

Para entrenar para correr una media maratón, no sólo necesitarás más tiempo para entrenar, sino mas tiempo para trabajar en tu recuperación, uno de los aspectos claves para rendir mas y evitar lesiones.

El aumento en el volumen de entrenamiento (no recomendamos menos de de 60 kilómetros semanales para un medio maratón) requerirá de más tiempo que el que probablemente utilices actualmente.

Asimismo, el mayor desgaste físico aumentará tu agotamiento y las posibilidades de sufrir lesiones, por lo que invertir tiempo en tu recuperación y descanso será clave.

¿Estás dispuesto a correr más lento?

Cuanto mayor sea la distancia para la que corras, tenderás a correr más lento (en tus entrenamientos y carreras), por lo que perderás velocidad.

Si eres un apasionado de los esprints o de las carreras cortas pero rápidas, deberás saber que las largas distancias son diferentes y en ellas deberás utilizar la inteligencia al máximo para determinar el mejor ritmo para correr.

Si no estás dispuesto a correr más lento y perder velocidad, quizás te convenga seguir dedicándote a distancias mas cortas.

¿Estás dispuesto a “sacrificar” un poco tu vida social?

Ocupar buena parte de tu tiempo para entrenar, descansar y realizar tus actividades laborales/universitarias, probablemente afecte tu vida social.

Además de la falta de tiempo, probablemente haya días donde estarás realmente cansado y debas sacrificar alguno  de tus compromisos sociales.

Si no estás dispuesto a perderte alguna que otra fiesta o reunión con amigos/familia, quizás no sea el mejor momento para probar las largas distancias.

¿Tienes una buena alimentación?

Aunque la alimentación es importante en todas las distancias, en las largas, será clave que lleves una alimentación equilibrada y adecuada para soportar las exigencias a las que te someterás.

Verduras, frutas, cereales, frutos secos y fuentes de proteínas, deberán dominar tu dieta, manteniéndose alejado de los alimentos basura. 

Imagen http://www.flickr.com/photos/rohitchhiber/5579292874

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MEDIO MARATÓN vs 10 KM DIFERENCIAS DISTANCIA

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