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Semana de descarga en el plan de entrenamiento de un corredor

¿Entrenas duro día tras día sin parar y no logras mejorar? Descubre los beneficios de incluir alguna semana de descarga dentro de tu plan de entrenamiento.

SEMANA DE DESCARGA: QUÉ ES

Básicamente, una semana de descarga es una semana dentro de tu plan de entrenamiento donde realizas un descenso importante en las cargas de entrenamiento.

El objetivo de esta semana de descarga, es permitir a tu cuerpo descansar, recuperarse y fortalecerse.

Descargar correctamente permite a tu cuerpo recuperar totalmente los músculos, tendones, ligamentos, etc,  que necesitan repararse.

Además te ayudará a volver los niveles hormonales a la normalidad y te ayudará a que el sistema nervioso central descanse (también se agota cuando corres duro).

Aunque la filosofía detrás de esta semana de descarga es similar a la del taperingpresenta algunas diferencias (especialmente respecto al tapering de distancias largas).

¿POR QUÉ ES IMPORTANTE INCLUIR SEMANAS DE DESCARGA?

Si entrenas día tras día, semana tras semana sin parar, estarás sometiendo a tu cuerpo a un estrés muy grande.

Cuando corres pasan muchas cosas dentro de tu cuerpo; muchas de ellas sin que siquiera te enteres.

Una de las cosas que pasan, es la generación de daños. Correr rompe fibras musculares y otros tejidos. Cuanto más duro entrenas, más daños se producen.

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Aunque esto parezca algo malo o peligroso, es lo que se busca con el entrenamiento. El motivo es simple: al dañar tu cuerpo, lo estimulas a iniciar una serie de procesos de recuperación y reparación que te puede hacer un corredor más fuerte, resistente y/o más rápido.

Cada entrenamiento que realizas dentro de tu plan debiera tener un objetivo relativamente determinado y específico; algunos tenderán a focalizar en la resistencia, otros en la velocidad y potencia; y otros tantos en mejorar tu sistema aeróbico y/o ayudarte a recuperarte de un entrenamiento anterior.

Para generar estos efectos, es importante que la magnitud del estímulo que le presentes a tu cuerpo sea significativo pero sin que sea exagerado.

Aunque tu cuerpo tiene un gran poder de adaptación, no puede soportar todas las cargas que le presentas. Por ello, además de variedad de estímulos, es importante que le  des tiempo de recuperarse.

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Aquí aparece la importancia de la semana de descarga. Cada determinada cantidad de semanas de entrenamientos duros, incluir una semana donde los entrenamientos sean livianos y de una exigencia más reducida, te ayudará a permitir que se repare y se haga más fuerte.

¿QUÉ PUEDE PASAR SI NO INCLUYES SEMANAS DE DESCARGA?

Generar una exigencia desmedida en tu cuerpo, no traerá consecuencias positivas.

Las posibilidades se pueden resumir en tres:

1.- Te estancarás

Al no dejar que tu cuerpo se repare y recupere, no mejorarás y te estancarás. Te sentirás cansado, empezarán las molestias.

2.- Te lesionarás

Si continuas entrenando sin parar, aumentarás el riesgo de lesionarte.

3.- Caerás en el sobreentrenamiento

Aunque muchos corredores amateurs lo pongan en duda, uno de los errores  más comunes que suelen cometer es sobreentrenarse y su principal problema es que, esta condición no suele ser identificada a tiempo y suele ser la causa de muchísimas lesiones.

Si caes en el sobreentrenamiento sufrirás agotamiento físico y mental severo.

NO TODAS LAS DESCARGAS SON IGUALES

Si ya has entendido los beneficios y la importancia de introducir semanas de descarga en tu plan de entrenamiento, es importante que sepas que no todas son iguales.

No es lo mismo un corredor que entrena 3 veces por semana que uno que lo hace todos los día y en doble turno.

Los principiantes, guerreros de fin de semana y entusiastas del running en general, no deberían tener que preocuparse tanto sobre esto, porque las cargas no serán exageradas y al no entrenar con tanta frecuencia sus cuerpos  tendrán más tiempo para recuperarse.

Lo mismo sucede con los corredores inconstantes. Si eres de los que se toman vacaciones todo el tiempo, te enfermas o simplemente no tienes deseos de entrenar todas las semanas, es probable que no necesites planear descansos de una semana.

Por el contrario, para aquellos que son un poco más avanzados, es cada vez más importante tener estos períodos de descarga.

Cuanto mayores sean las cargas de entrenamiento, más importante será la semana de descarga y más fuerte debería ser la focalización en la recuperación y reparación.

Ésto no sólo te ayuda a seguir haciendo impresionantes ganancias, sino que también impedirá que te fatigues, te lesiones y sufras de sobre-entrenamiento.

En la siguiente página,  te mostraremos una buena forma de hacer la descarga para corredores con un elevado volumen, intensidad y frecuencia de entrenamientos.

LOS ESENCIALES DE UNA BUENA SEMANA DE DESCARGA

1.- DURACIÓN Y FRECUENCIA

Idealmente una buena semana de descarga debiera tener una duración no menor a los 5 días, siendo ideal estar cerca de los 7 días.

Aunque no hay una regla universal en cuanto a frecuencia, son muchos los corredores que se benefician con una semana de descarga cada 4/5 semanas de duro entrenamiento.

Adapta la duración y frecuencia a tus antecedentes, experiencia, plan de entrenamiento y objetivos

2.- TRABAJA EN LA OPTIMIZACIÓN DE LA FORMA FÍSICA

En la semana de descarga, no solo se trata de tirarse en la cama y no hacer nada; es recomendable que trabajes activamente para optimizar tu forma física.

Una de las técnicas que son efectivas,  son los masajes en todas tus piernas, sin importar que haya o no dolor o molestia.

Los masajes te ayudarán a identificar y reconocer zonas que en principio parecían estar en correctamente condiciones y solo con la palpación aparecen como comprometidas.

Aunque ir a un masajista profesional sería ideal, los automasajes son una opción válida que te ayudarán a conocerte al máximo.

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MASAJES PARA ISQUIOTIBIALES CON PELOTAS DE TENIS

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MASAJES PARA LAS PANTORRILLAS

MASAJES PARA LA BANDA ILIOTIBIAL

Luego de realizar los masajes es probable que hayas identificado algunas zonas de molestia/dolor en tus piernas.

Aplicar hielo en dichas zonas puede ayudarte a reducir las molestias. Aplica hielo 10/15 minutos en cada sector de tus piernas con molestias. Las zonas a tener en cuenta suelen ser las rodillas, pantorrillas, planta del pie y tendón de aquiles.

Utilizar prendas de compresión, evitar pasar muchas horas sentado o parado, son otras conductas que pueden ayudarte a mejorar tu forma física.

3.- DUERME MÁS

Dormir es importante para la salud, y por ello la cantidad de horas que duermes o dejas de dormir, también afecta la forma física y el rendimiento de un corredor.

Mientras duermes se desarrollan una gran cantidad de procesos esenciales para la salud y el rendimiento de los corredores.

Por ello, dormir poco u horas de sueño de baja calidad, es uno de los hábitos que limitan y/o disminuyen el rendimiento de los runners.

Aunque la mayoría de los corredores se olvidan de esto, dormir la mayor cantidad de tiempo posible antes de un maratón es un buen truco para maximizar tu rendimiento.

De ser posible, acuéstate mas temprano por las noches y/o levántate mas tarde por las mañanas y/o incorpora la siesta dentro de tu agenda diaria.

4.- ALIMENTACION INTELIGENTE

Para correr tu cuerpo necesita de energía y para obtenerla, tu cuerpo utiliza principalmente dos sustratos energéticos: la grasa y los carbohidratos.

Estos sustratos energéticos ingresan a tu cuerpo mediante los alimentos y bebidas que consumes; y para que siempre tengas energía disponible para poder realizar tus actividades diarias, tu cuerpo almacena reservas que puede utilizar cuando las necesita.

Por ello, tu alimentación diaria es tan importante ; lo que consumes durante el día es lo que te dará la energía para realizar tus actividades cotidianas y físicas.

Sin embargo, no todo es cuestión de energía, tu cuerpo también necesita de otros nutrientes esenciales para estar saludable y rendir al máximo.

Durante la descarga consume alimentos y bebidas, nutritivos y aléjate de la comida basura, cargada de calorías y pocos nutrientes.

5.- ¿DEBES CORRER?

Aunque aquí tampoco hay una regla universal, a nuestros lectores les recomendamos continuar corriendo en esa semana de descarga.

Así, te recomendamos que no modifiques la frecuencia en la que corres (o lo hagas mínimamente) ; si sueles correr todos los días mantén tus hábitos; a nuestro cuerpo le gustan los hábitos y responde muy bien a lo que está acostumbrado.

Utiliza la descarga cómo una parte más de tu plan de entrenamiento y no cómo simples vacaciones o una excusa para correr menos.

Sin dudas, el principal factor a modificar durante esta semana de descarga, es la cantidad de kilómetros que corres y por ello es sumamente importante detectar cómo te encuentras físicamente. 

Así, un corredor que esté sufriendo múltiples molestias (dolores en rodillas, tobillos, etc), deberá realizar una descarga que contemple una reducción mayor, mientras que otro corredor con una condición física más correcta, podrá requerir una reducción menor.

Nuestra recomendación:  en la semana de descarga corre entre el 40 y el 70% de tu volumen semana habitual.

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