descarga semana

¿Entrenas duro día tras día sin parar y no logras mejorar? Descubre los beneficios de incluir alguna semana de descarga dentro de tu plan de entrenamiento.

SEMANA DE DESCARGA: QUÉ ES

Básicamente, una semana de descarga es una semana dentro de tu plan de entrenamiento donde realizas un descenso importante en las cargas de entrenamiento.

El objetivo de esta semana de descarga, es permitir a tu cuerpo descansar, recuperarse y fortalecerse.

Descargar correctamente permite a tu cuerpo recuperar totalmente los músculos, tendones, ligamentos, etc,  que necesitan repararse.

Además te ayudará a volver los niveles hormonales a la normalidad y te ayudará a que el sistema nervioso central descanse (también se agota cuando corres duro).

Aunque la filosofía detrás de esta semana de descarga es similar a la del taperingpresenta algunas diferencias (especialmente respecto al tapering de distancias largas).

¿POR QUÉ ES IMPORTANTE INCLUIR SEMANAS DE DESCARGA?

Si entrenas día tras día, semana tras semana sin parar, estarás sometiendo a tu cuerpo a un estrés muy grande.

Cuando corres pasan muchas cosas dentro de tu cuerpo; muchas de ellas sin que siquiera te enteres.

Una de las cosas que pasan, es la generación de daños. Correr rompe fibras musculares y otros tejidos. Cuanto más duro entrenas, más daños se producen.

Aunque esto parezca algo malo o peligroso, es lo que se busca con el entrenamiento. El motivo es simple: al dañar tu cuerpo, lo estimulas a iniciar una serie de procesos de recuperación y reparación que te puede hacer un corredor más fuerte, resistente y/o más rápido.

Cada entrenamiento que realizas dentro de tu plan debiera tener un objetivo relativamente determinado y específico; algunos tenderán a focalizar en la resistencia, otros en la velocidad y potencia; y otros tantos en mejorar tu sistema aeróbico y/o ayudarte a recuperarte de un entrenamiento anterior.

Para generar estos efectos, es importante que la magnitud del estímulo que le presentes a tu cuerpo sea significativo pero sin que sea exagerado.

Aunque tu cuerpo tiene un gran poder de adaptación, no puede soportar todas las cargas que le presentas. Por ello, además de variedad de estímulos, es importante que le  des tiempo de recuperarse.

Aquí aparece la importancia de la semana de descarga. Cada determinada cantidad de semanas de entrenamientos duros, incluir una semana donde los entrenamientos sean livianos y de una exigencia más reducida, te ayudará a permitir que se repare y se haga más fuerte.

¿QUÉ PUEDE PASAR SI NO INCLUYES SEMANAS DE DESCARGA?

Generar una exigencia desmedida en tu cuerpo, no traerá consecuencias positivas.

Las posibilidades se pueden resumir en tres:

1.- Te estancarás

Al no dejar que tu cuerpo se repare y recupere, no mejorarás y te estancarás. Te sentirás cansado, empezarán las molestias.

2.- Te lesionarás

Si continuas entrenando sin parar, aumentarás el riesgo de lesionarte.

3.- Caerás en el sobreentrenamiento

Aunque muchos corredores amateurs lo pongan en duda, uno de los errores  más comunes que suelen cometer es sobreentrenarse y su principal problema es que, esta condición no suele ser identificada a tiempo y suele ser la causa de muchísimas lesiones.

Si caes en el sobreentrenamiento sufrirás agotamiento físico y mental severo.

NO TODAS LAS DESCARGAS SON IGUALES

Si ya has entendido los beneficios y la importancia de introducir semanas de descarga en tu plan de entrenamiento, es importante que sepas que no todas son iguales.

No es lo mismo un corredor que entrena 3 veces por semana que uno que lo hace todos los día y en doble turno.

Los principiantes, guerreros de fin de semana y entusiastas del running en general, no deberían tener que preocuparse tanto sobre esto, porque las cargas no serán exageradas y al no entrenar con tanta frecuencia sus cuerpos  tendrán más tiempo para recuperarse.

Lo mismo sucede con los corredores inconstantes. Si eres de los que se toman vacaciones todo el tiempo, te enfermas o simplemente no tienes deseos de entrenar todas las semanas, es probable que no necesites planear descansos de una semana.

Por el contrario, para aquellos que son un poco más avanzados, es cada vez más importante tener estos períodos de descarga.

Cuanto mayores sean las cargas de entrenamiento, más importante será la semana de descarga y más fuerte debería ser la focalización en la recuperación y reparación.

Ésto no sólo te ayuda a seguir haciendo impresionantes ganancias, sino que también impedirá que te fatigues, te lesiones y sufras de sobre-entrenamiento.

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En la siguiente página,  te mostraremos una buena forma de hacer la descarga para corredores con un elevado volumen, intensidad y frecuencia de entrenamientos.


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