DESCANSO QUE HACER
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Resulta complicado e incluso contraproducente mantenerse siempre entrenando al mismo nivel (supuestamente exigente) y siguiendo un estricto plan de entrenamiento.

Tanto física como mentalmente esto conlleva un desgaste.

Lo recomendable suele ser que al menos una vez al año te tomes un periodo de descanso que bien podría oscilar entre las dos o cuatro semanas.

No significa que no debas hacer nada de ejercicio durante este tiempo aunque según cuánto dure este periodo podrías incluso permitírtelo.

Preguntamos a Toni Peña (3ª mejor marca de maratón de España, 2h07’34”) en qué consiste este periodo de descanso y cómo debe realizarse.

¿Qué consecuencias tendría no parar de entrenar?

Lo primero es considerar qué pasaría si no pararas o rebajaras tu ritmo de entrenamiento.

Partimos de la base de que aunque por una parte te guste correr, te has pasado un largo periodo de tiempo que podría ser un año, encadenando entrenamientos y competiciones.

Esto supone seguir una cierta disciplina, mantener un esfuerzo continuado y sobre todo en el caso del corredor popular sacar suficiente tiempo para compaginar entrenamientos con el resto de aspectos de su vida. La consecuencia de todo esto es arrastrar desgaste físico y mental.

Seguramente cuando hablamos de desgaste lo más inmediato es pensar en la fatiga muscular o cansancio físico. Pero es tanto o más importante el desgaste mental que puede sufrir un corredor.

No estar motivado o arrastrar otras preocupaciones en la cabeza puede hacernos bajar bruscamente el rendimiento o impedirnos salir a entrenar. Por esto darle también descanso a nuestra cabeza es fundamental para volver e entrenar con más ganas.

El hecho de tratar de mantenernos siempre entrenando al mismo nivel y no tomarnos un periodo de descanso, lo normal es que tenga como consecuencia directa una bajada del rendimiento.

Puede ser que este descanso tenga que darse una vez al año, cada dos años o dos veces en un año. Todo esto dependerá un poco de las circunstancias y exigencias que tenga cada uno.

Lo más probable que te pasará si obvias este descanso, es que no tardando mucho caigas desmotivado.

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Tu cabeza se verá saturada de tanta exigencia y te estará pidiendo un tiempo de desconexión.

Aquí será cuando veas que te cuesta más salir a entrenar o empiezas a saltarte entrenamientos. Necesitarás dejar que se oxigene para volver con más ganas.

Físicamente, el aporte continuado de carga de entrenamiento, también reduce tu mejora dificultando el crecimiento muscular.

El descanso hace que el músculo pueda regenerarse y crecer pero este descanso no basta que sea sólo de algún día a la semana, también hay que combinar periodos de descanso más largos.

Por esto un plan de entrenamiento tiene semanas con distintos volúmenes de kilómetros pero también en una visión más global, de combinación de ciclos, conviene introducir otros periodos de descanso entre ciclos.

El beneficio de tomarse este tiempo de descanso viene a ser que vuelves a entrenar con más motivación y energía.

¿En qué debería consistir este periodo?

Hablar de descanso no tiene porqué traducirse directamente en tumbarse en la playa o parar completamente de hacer ningún tipo de ejercicio.

Durante algunos días o alguna semana sí que este podría ser el plan pero alargar demasiado esto supondría favorecer la pérdida de forma y la vuelta a los entrenamientos resultaría más dura.

Cambiar de actividad, rebajar la intensidad o permitirse hacer ejercicio sólo cuando te apetezca, son opciones contempladas dentro de este tiempo de descanso.

Sería mejor cambiar de actividad que seguir corriendo pero si algún día te apetece hacer un rodaje suave, también está permitido.

 Lo importante aquí es que no sea una obligación hacerlo y tengas que sacar tiempo de dónde no lo hay sino que te lo pida el cuerpo y te veas con ganas de hacerlo.

Así le estarás dando descanso a tu cabeza que no está machada con la obligación de tener que entrenar sino que funcionará de un modo más libre.

El hecho de cambiar el tipo de ejercicio hace que cambien los músculos involucrados en el esfuerzo.

Así le darás descanso a los grupos musculares que normalmente intervienen a la hora de correr pero a la vez no estarás dejando por completo de hacer ejercicio y no perderás tanta forma física.

Toni Peña, solía tomarse periodos de descanso que oscilaban entre las dos y las cuatro semanas dos veces al año.

Desde luego, si superas los 10 días o dos semanas, sí que te recomendaríamos que metieras algún tipo de ejercicio alternativo y no todo fuera no hacer nada. A partir de más o menos 10 días de inactividad la forma física empieza a bajar.

Si te mantienes por debajo de este tiempo, podrías incluso no hacer otras actividades y que fuera un periodo de descanso total.

Así, este periodo podría estructurarse con una primera semana de no hacer nada si realmente te apetece.

Luego empezaría a alternar distintas actividades que podrías realizar de manera más lúdica y libre como puede ser el treking, nadar,  bici, yoga… Y el día que te apetezca, hacer algún rodaje olvidándote de seguir ningún ritmo ni obligarte a una cierta distancia.

La cantidad de días que deberías o podrías hacer ejercicio tendrás que ir considerándola un poco tú. Dependerá por una parte de a cuánto entrenamiento estuvieras acostumbrado y de las ganas o ánimos con las que te veas. Aún así tampoco se trata de hacer otras actividades todos los días, también descansar y recuperar es necesario en este caso.

Recuerda que estás en un periodo de descanso y se trata de permitir la regeneración y recuperación. Asume que algo de forma perderás pero que será un mal necesario para volver con más ganas y contribuir a la mejora del rendimiento.

5 Errores que deberías evitar durante este periodo de descanso

Piensa que cuánto más descuides todos los aspectos que hasta ahora venías considerando en tu preparación, más puede perjudicarte y más puede costarte volver al punto donde lo dejaste.

Con esto nos referimos a darle vía libre a la alimentación o recortar horas de sueño a cambio de noches de fiesta que te hagan cansarte de otra manera, por ejemplo.

Aunque en este aspecto creemos que corresponde a cada uno definir dónde quiere estar.

Siendo corredor popular los sacrificios deben ser bastante menores que los de un corredor profesional y debe permitirse de vez en cuando disfrutar de la vida cómo considere.

No obstante, estos son algunos errores que  se deberían evitar durante este periodo de descanso:

  • Descuidar la alimentación: está bien darse ciertas licencias y permitirse disfrutar pero cuidado con los excesos que pueden sobre todo hacernos perder buenas costumbres que ya teníamos adquiridas. Volver a recuperarlas podría resultarnos muy costoso.
  • Meterte un día una tirada demasiado larga o un entrenamiento intenso de repente: está bien que si algún día durante este tiempo de descanso te dan ganas de correr, puedas permitírtelo pero no te des una paliza de golpe. Tu cuerpo por un lado ha ido bajando de forma y por otro puede no soportar bien tanta carga de repente.
  • No hacer nada de ejercicio durante demasiado tiempo: ya te he dicho que puedes no hacer nada de nada unos días o una semana pero si este no hacer nada se alarga demasiado, podría llevarte a bajar mucho la forma y costarte demasiado retomar el entrenamiento. Sobre todo volver a conseguir el hábito de integrar el entrenamiento en tu rutina.
  • Empezar un ciclo específico a continuación del periodo de descanso: puesto que tu nivel de forma bajará, es conveniente que calcules que tendrás que tener una semanas de pretemporada o un primer trabajo más gradual antes de meterte de lleno en un nuevo ciclo específico y preparación de una carrera.
  • Sobrecargarte de actividades alternativas y no descansar

AUTOR

Toni Peña, 3ª mejor marca española de maratón (2h07’34’’), diseña planes de entrenamiento personalizados online y da feedback a sus atletas desde http://www.bikilo-running.es/

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