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¿Quieres descubrir la forma de CORRER SIN DAÑAR TUS RODILLAS? Descubre 4 TRUCOS que te ayudarán.

4 CAMBIOS PARA QUE NO DUELAN TUS RODILLAS

Sin dudas, dañar las rodillas al correr es uno de las grandes miedos de muchos corredores.

Claro que cómo cualquier actividad física, correr aumenta los riesgode sufrir lesiones, pero puedes minimizarlos con determinadas conductas preventivas y empezar a disfrutar de los muchísimos beneficios que tiene correr.

Las zonas del cuerpo más lesionadas en corredores son: a) la rodilla; b) pie y tobillo; c)pierna inferior; d)cadera y e)aquiles y pantorrilas.

Aunque es verdad que las rodillas son una de las zonas más lesionadas en corredores, podemos afirmar que es un mito que correr dañe las rodillasya que muchas de las lesiones pueden ser prevenidas si cumples con algunas reglas que te ayudarán a no dañarlas.

Una buena técnica de carrera consiste en la combinación de todos los movimientos de nuestro cuerpo (tronco y extremidades) de manera tal que logremos una eficacia mecánica óptima y la apariencia visual de mínimo esfuerzo.

La técnica de carrera es uno de los factores que aumentará o disminuirá tus chances de lesionarte en las rodillas y por ello a continuación te contaremos 4 formas de correr sin dañar tus rodillas.

1.- Aumenta tu cadencia

Aunque la palabra cadencia suene rara, su significado es muy simple, es la cantidad de pasos que damos al correr; es medida en pasos por minutos y los entrenadores suelen recomendar unos 180 ppm como mínimo.

Sin embargo, son muchos los corredores que tienen una cadencia baja (150/160 pasos por minuto), pasan una mayor cantidad de tiempo en contacto con el piso, aumentado la cantidad de energía que gastan para moverse.

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Además de ello, Estudios han demostrado que una cadencia baja aumenta las cargas que tienen que soportar las rodillas, por lo que aumentar la cadencia podría reducirlas y de esta manera lograr evitar lesiones.

Para lograr la prevención de lesiones en esa zona de nuestro cuerpo, un Estudio (Lenhart et al) analizó de qué manera afecta a nuestras rodillas modificar la  cadencia.

Es importante aclarar que, la cadencia es la cantidad de pasos por minuto que  damos  mientras corremos, a mayor cantidad de pasos mayor será nuestra cadencia y viceversa.

Cómo ya mencionamos, el propósito del Estudio fue determinar en qué medida la alteración de la frecuencia de zancada (cadencia) afecta las fuerzas musculares internas y las cargas de la artículación de la rodilla.

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Para determinar los efectos de la modificación de la cadencia en las cargas de rodilla, los investigadores establecieron la cadencia usual de cada uno de los participantes, y en base a ella, hicieron pruebas de la siguiente manera:

-corriendo con una reducción de la cantidad de pasos por minuto del un 10%.

– corriendo con la cadencia preferida del corredor.

– corriendo con un aumento de la cadencia de un 10%.

RESULTADOS

De las pruebas surgió   un incremento del 10% de la cantidad de pasos por minutos al correr, redujo la fuerza soportada por la articulación patelofemoral en un 14%.

Asimismo, se detectó que las fuerzas musculares se redujeron en cadera, rodilla y tobillos.

El aumento de la cadencia produjo un aumento del trabajo de rectofemoral y tendón de la corva.

En base a dichos resultados, los investigadores concluyeron que el aumento de la frecuencia de pasos (cadencia) es una estrategia efectiva para reducir las fuerzas de la articulación patelofemoral y puede ser eficaz en la modulación de los factores biomecánicos que pueden contribuir al dolor patelofemoral y de rodilla.

Es decir, aumentar la cadencia podría reducir las cargas que debe soportar nuestras rodillas y de esta manera podría ser una excelente manera de evitar lesiones.

La importancia de reducción de las cargas en rodillas, surge del hecho que en cada zancada que damos mientras corremos, cada una de nuestras piernas soportan impactos poderosos. Por ejemplo, en una persona de 70 kilos,  10 minutos corriendo significa que tus piernas soportan aproximadamente 252.000 kilogramos.

Al correr el impacto del pie en el suelo produce una “onda de choque” que se transmite a través del sistema esquelético humano. Esta onda de choque es atenuada por la deformación de la tierra, las zapatillas, y el trabajo de nuestros músculos  y demás tejidos.

Estos impactos, pueden dañar nuestras extremidades y generar lesiones, por lo que intentar minimizar sus efectos es un aspecto importante para quienes desean lograr ser constantes en el running.

overstride2.- Evita el overstriding

El “ovestriding“es un estilo de correr que se caracteriza por una zancada larga donde el pie aterriza exageradamente delante del cuerpo del corredor, generalmente pisando con el talón (aunque no es requisito esencial) y manteniendo la rodilla recta o parcialmente recta.

Debido a ello, el overstriding,  tiende a aumentar las cargas de las extremidades inferiores  (especialmente rodillas y tibia) y contribuir a la aparición de lesiones por sobreuso.

Asimismo, este error en la técnica de carrera, tiende a convertirte en un corredor menos eficiente, ya que además de sobrecargar tus piernas, produce un efecto de frenado constante.

Evitar el overstriding te permitirá ser mas eficiente, esforzar y dañar menos tus rodillas, y así evitar lesiones.

3.- Flexiona las rodillasflexion.jpg

Correr con las rodillas rectas o semirectas, produce una expansión exagerada de las onda de choque de cada pisada que damos con cada zancada.

A través de la flexión de las rodillas en la fase de aterrizaje de la zancada, permitimos a nuestros músculos trabajar correctamente y amortiguar los impactos de manera de que no sean lesivos.

Aquellos corredores que corren haciendo “overstriding” suelen correr sin flexionar las rodillas lo que genera un mayor riesgo de sufrir lesiones.

overstride2Flexiona las rodillas de forma natural al aterrizar con cada pie y así lograrás que tus rodillas se sientan mucho mejor después de correr.

4.- Acércate a tu centro de gravedad

Aterrizar cerca de tus caderas, te ayudará a evitar el “overstriding” y pisar con las rodillas rectas, y por ende será clave para dañar menos tus rodillas.

Aumentar la cadencia será esencial para lograr acercar tus pies a tu centro de gravedad.

Increasing Running Step Rate Reduces Patellofemoral Joint Forces http://journals.lww.com/acsm-msse/Abstract/2014/03000/Increasing_Running_Step_Rate_Reduces.16.aspx

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