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Para correr necesitas de energía, y los carbohidratos son una de las fuentes preferidas de muchos corredores.

Sin embargo, pocos son los que saben cuantos carbohidratos necesitan consumir mientras corren y en este artículo te ayudaremos a descubrirlo. .

Claro que antes de saber cuantos, te recomendamos que descubras cuando necesitas consumirlos, ya que no es necesario que en cada entrenamiento o carrera los consumas.

Básicamente, solo recomendamos el consumo de energía extra, cuando la energía almacenada en nuestro cuerpo no alcanza  para cubrir las necesidades del entrenamiento o competición a realizar (o corre riesgos reales de verse agotada).

La energía y los corredores

La energía que utilizamos al correr proviene principalmente de los depósitos de grasa y el glucógeno (muscular y hepático) que tenemos en nuestro cuerpo y de la que ingresa a a través de los alimentos y fluídos que consumimos.

Aunque ambas fuentes de energía son utilizados mientras corremos, siempre hay uno que es mas utilizada que la otra dependiendo de diversos factores.

De ello surge una simple realidad, ambas fuentes de energía son importantes para los corredores ya que nunca se utiliza una sola de ellas.

Ahora bien, mientras que las grasas depositadas en nuestro cuerpo son prácticamente ilimitadas, el glúcógeno apenas alcanza para correr entre 22 y 34 kilómetros aproximadamente.

Por ello, para evitar agotar las reservas de combustible, es habitual que un corredor consuma carbohidratos mientras corre.

¿Cuantos carbohidratos debes consumir?

Lamentablemente, pocos son los corredores que saben cuantos carbohidratos necesitan consumir mientras corren y caen en los excesos o la escasez. 

Ademas de ser innecesarios, consumir exageradas cantidades de carbohidratos mientras corres, aumentará los riesgos de molestias estomacales severas (que pueden arruinar tu carrera).

Por otro lado, intentar afrontar una carrera larga a una intensidad elevada sin consumir carbohidratos (mediante bebidas deportivas, geles, u otras fuentes), puede obligarte a sentir la escasez de energía y obligarte a bajar tu ritmo o tener que detenerte.

Aunque la cantidad exacta de carbohidratos que necesitas consumir mientras corres depende de diversos factores individuales (como tu ritmo, el volumen de entrenamiento, alimentación previa, etc) a continuación te daremos algunos consejos para que te acerques a tus necesidades reales.

Un interesante análisis realizado por Asker Jeukendrup (un científico de la nutrición del deporte y triatleta Ironman) analizó algunos de los Estudios que buscaron determinar la las cantidades de carbohidratos necesarias para rendir al máximo.

En base a ello,  realizó el siguiente cuadro distinguiendo la cantidad de carbohidratos en base a la duración de la actividad física:

carbohidratos asker

De dicha imagen surge que su recomendación es:

– Ejercicio de 30-75 minutos: bajas cantidades de carbohidratos o enjuages bucales con ellos.

– Ejercicio de 1-2 horas: recomienda consumir 30 gramos por hora.

– Ejercicio de 2-3 horas: recomienda consumir 60 gramos por hora.

– Ejercicio superior a las 02:30 horas: sugiere consumir 90 gramos por hora mediante la combinación de fuentes de carbohidratos diferentes (glucosa + fructosa).

Nuestra recomendación

Respecto a dichas cantidades, desde nuestra experiencia creemos que deberían ser reservadas a ocasiones donde se corre a intensidades moderadas y elevadas (y un elevado volumen) y se cuenta con una muy buena tolerancia los carbohidratos mientras se corre (problema no menor).

Vale decir que, por ejemplo, un gel energético aporta aproximadamente 20/25 gramos de carbohidratos, por lo que para cumplir con los 90 gramos por hora (en el caso de correr durante mas de 02:30 horas) sería necesario consumir entre 3 y 4 geles en una hora.

Asimismo, vale destacar que son cantidades aproximadas y resulta muy difícil determinar con precisión la cantidad exacta a consumir.

Sin embargo, pueden servir de punto de partida, para que pruebes en tus entrenamientos como afectan tu rendimiento.

En base a ello y teniendo en cuenta lo que expresamos en nuestro artículo “Carbohidratos mientras corres: ¿cuando necesitas consumirlos?”, te recomendamos:

– Correr entre 60/90 minutos a intensidad baja/moderada: 

Corredores entrenados con una adecuada alimentación diaria, no deberían necesitar consumir fluídos o alimentos ricos en carbohidratos para poder correr a una intensidad baja o moderada durante menos de 90 (y hasta 120) minutos.

En el caso de corredores no tan entrenados, realizar enjuagues y/o consumir carbohidratos (25 gramos – 1 gel) pasados los primeros 45/60 minutos puede ser una alternativa aceptable.

– Correr mas de 90 minutos a intensidad baja/moderada

Recomendamos evitar el consumo de carbohidratos durante los primeros 60 minutos, y luego incorporar 30/50 gramos de carbohidratos por hora (dependiendo de la duración total).

-Correr mas de 60 minutos a intensidad elevada

Consumir 30/70 gramos de carbohidratos (glucosa + fructosa) por hora.

 

Referencias

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A Step Towards Personalized Sports Nutrition: Carbohydrate Intake During Exercise (Asker Jeukendrup)

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4008807/

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