Adelgazar corriendo es posible. ¿Eres de los que  se preguntan cuánto tienen que correr para lograrlo? En este artículo te ayudaremos a descubrirlo.

QUÉ NECESITAS PARA ADELGAZAR

Para bajar de peso,  necesitas quemar más calorías de las que  ingresan a tu cuerpo a través de la dieta.

Para ello existen dos claves que combinadas te asegurarán el éxito:

1) Aumentar tu gasto energético

Básicamente, el gasto energético es la cantidad de calorías que gastas diariamente.

Los dos grandes factores que influyen en el gasto energético, son el metabolismo basal y la actividad física que realizas.

Aunque pocos lo tienen en cuenta, procesos fisiológicos  como los latidos del corazón, la función cerebral, la respiración, la digestión y otros, consumen energía (metabolismo basal).

El metabolismo basal de cada persona es diferente, pero una gran parte del consumo energético total diario de una persona (entre el 60/70%) es consecuencia de estos procesos fisiológicos.

La actividad física, es otro componente sumamente importante en lo que hace a gasto energético. Si eres una persona activa, quemas más calorías que alguien que pasa todo el día sentado.

2) Consumir menos calorías

Cuando la energía que entra dentro de tu cuerpo a través de tu dieta es mayor a la energía que gastas (balance energético positivo) , las personas aumentan de peso; cuando la energía que gastas es mayor a la energía que entra (balance energético negativo), la gente pierde peso.

Si existe equilibrio entre lo que gastas y lo que ingresa a tu cuerpo, mantendrás tu peso.

Los tres macronutrientes de tu dieta diaria: carbohidratos, grasas y proteínas contienen energía y por lo tanto contribuyen al ingreso de energía a tu cuerpo.

Según como sea tu dieta, la proporción de energía que aporta  cada uno de estos macronutrientes es variable.

Algunas personas llevan una dieta con un aporte energético de 80% de carbohidratos, mientras que otras se manejan en el rango del 60/70%.

Asimismo, es importante destacar que no solo la cantidad de carbohidratos, grasas y proteínas que consumes es relevante, ya que cada uno de estos tienen un aporte energético diferente.

Así,  la grasa contiene 9 calorías por gramo, mientras que las proteínas y carbohidratos contienen 4 calorías por gramo.

Hay otro compuesto en los alimentos que puede contribuir a tu ingesta de energía: el alcohol que aporta 7 calorías por gramo.

CUANTO TIENES QUE CORRER PARA ADELGAZAR

Si leíste todo lo anterior, estarás entendiendo que no hay una cantidad exacta de running que te haga adelgazar.

Es decir, algunas personas adelgazarán corriendo solo 10 minutos al día y otros necesitarán de bastante más.

Sin embargo, no desesperes!! Ahora vamos a ayudarte a sacar algunos cálculos que te ayuden a saber de forma estimativa cuanto necesitas correr para adelgazar.

1.- PRIMER PASO: SABER CUANTAS CALORÍAS QUEMAS AL CORRER

Se estima que el costo energético de cada kilómetro que corres, es de 1 kcal (1000 calorías) por cada kilogramo de peso corporal del corredor (C.E= 1 kcal * kg de peso corporal).

Entonces, si pesas 70 kilogramos en cada kilómetro que corres, gastas 70 kcal. Es decir, aumentas tu gasto energético en al menos 70 kcal.

Decimos “al menos” porque al terminar de correr continuas quemando calorías, pero estás son más difíciles de estimar ya que depende de varios factores.

Corriendo 10 km a la semana  conseguirás quemar alrededor de unas 700 kcal. Si corres 20 km, quemarás 1400 kcal.

Cada kilómetro extra que corras a la semana, significará que quemas calorías extras que te ayudarán a adelgazar.

UTILIZA ESTA CALCULADORA PARA SABER CUANTAS CALORÍAS QUEMAS AL CORRER

ATENCIÓN

Correr genera un gasto energético significativo mientras corres y también te permite quemar calorías mientras descansas, ya que el running acelera tu metabolismo basal ( la cantidad mínima de energía que nuestro cuerpo necesita para mantener las funciones celulares básicas).

Sin embargo, es importante destacar que correr una hora diaria (muchos corren menos tiempo y no todos los días) no puede corregir 23 horas de errores graves que llevan a la acumulación de grasa y problemas de peso.

Creer que,  corriendo algunas veces a la semana vas a lograr tu peso ideal puede ser un gran error (especialmente para aquellos con sobrepeso u obesidad).

Ello no significa que el running no sea una forma efectiva de bajar de peso, sino que debe ir acompañado de hábitos de vida y nutricionales adecuados.

2.-SEGUNDO PASO: CALCULAR TU METABOLISMO BASAL

Una vez que ya sabes cuantas calorías quema tu cuerpo al correr, deberás empezar a descubrir cómo crear un déficit de calorías.

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Para ello, debes conocer tu tasa metabólica basal. Aquí abajo te ayudamos a calcularlo (introduce tu peso, edad y altura) .

El metabolismo basal es la cantidad mínima de energía que tu cuerpo necesita para funcionar y mantenerte con vida.

Aquí se incluyen todos los  procesos fisiológicos que son esenciales para la supervivencia como son los latidos del corazón, la función cerebral, la respiración, etc.

Aunque muchos no lo consideran, el consumo energético del metabolismo basal es el más elevado de todos.

 

Para calcular el metabolismo basal, existen diferentes fórmulas, todas con ciertos niveles de imprecisión.

Para realizar nuestros cálculos hemos elegido la Ecuación de Harris-Benedict publicada en 1919 y revisada en 1984 que se realiza de la siguiente forma:


HOMBRES

MB = 88.362 + (13.397 x PESO EN KILOGRAMOS) + (4.799 x ALTURA EN CENTÍMETROS) – (5.677 x EDAD EN AÑOS)


MUJERES

MB = 447.593 + (9.247 x PESO EN KILOGRAMOS) + (3.098 x ALTURA EN CENTÍMETROS) – (4.330 x EDAD EN AÑOS).


Una vez realizados estos cálculos, sabrás la cantidad de kcalorías que tu cuerpo necesita para funcionar. La precisión de esta fórmula se estima en una +/- 14%.

Para que no tengas que sacar tu calculadora, hemos realizado la siguiente cálculadora.

Entonces, hasta aquí tenemos que gastas “x” cantidad de calorías por día corriendo y que también gastas “y” cantidad de calorías para que tu cuerpo funcione.

Sumando ambos valores, obtendrás que al día gastas “xy” cantidad de calorías.

En función de tu metabolismo basal y la cantidad de kilómetros que corres, deberás realizar ajustes en tu dieta para lograr un déficit calórico.

¿Qué significa esto? Pues que si gastas 2000 calorías al día, para correr y adelgazar, necesitarás consumir diariamente algunas calorías menos.

La cantidad de déficit calórico es cuestión de un amplio debate, ya que existen múltiples formas de afrontarlo.

Algunos optan por ajustes extremos en la dieta que permiten rápidos resultados pero algunas consecuencias negativas importantes; otros van por déficit más moderados y otros tantos por pequeñísimos ajustes.

La recomendación general es que tu alimentación nunca debe aportar menos calorías que tu metabolismo basal.

Además, es importante tener en cuenta que el objetivo debiera ser maximizar la pérdida de grasa y minimizar la pérdida muscular. En dietas extremas, tenderás a perder músculo.

Gran problema y nada recomendable para un corredor.

Para terminar, digamos que si no deseas hacer cambios en tu alimentación, aumentando la cantidad de kilómetros que corres, lograrás aumentar tu déficit calórico. 

Si además introduces, entrenamientos  de alta intensidad, quemarás calorías extra después de correr. 

Ahora bien, si eres un corredor que no deja de subir de peso, es evidente que hay errores importantes en tu alimentación e inevitablemente deberás realizar ajustes en lo que comes, ya que el running pareciera no ser suficiente.

Si estás buscando buenos consejos para perder peso, no dejes de visitar nuestra sección ADELGAZAR.

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