Nutrición

Creatina: ¿En qué alimentos puedes conseguirla?

La creatina es uno de los suplementos más utilizados por deportistas, pero es una sustancia natural que puedes conseguir en diferentes alimentos. Veamos cuáles.

CREATINA: ¿QUÉ ES?

La creatina es un compuesto natural formado por tres aminoácidos:

.- Metionina

.- Arginina

.- Glicina.

Básicamente, los aminoácidos forman proteínas y las proteínas forman  nuestros músculos, huesos, enzimas y casi todos los otros tejidos de nuestro cuerpo.

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El cuerpo humano es capaz de sintetizar una pequeña cantidad de creatina al día (+/- 1g), y el resto debe aportarse a través de la dieta o suplementación.

La creatina no es una sustancia dopante; no es una droga y existen muchas pruebas de que su consumo no es perjudicial (todo lo contrario por cierto).

Ahora bien, suponiendo que quieres aprovechar todos los beneficios del consumo de creatina, pero sin tener que gastar dinero en un suplemento, veamos qué alimentos lo tienen.

¿En qué alimentos hay creatina?

Si eres vegano, tenemos malas noticias, ya que la carne es el único tipo de alimento que contiene una cantidad significativa de creatina. 

 

Una de las principales fuentes naturales de creatina es la carne roja, especialmente la carne magra.

Así, se calcula que alrededor de medio kilogramos de carne vacuina aporta aproximadamente entre 2 y 5 gramos de creatina.

El pollo y el cerdo, también aportan buenas cantidades de creatina. Ten en cuenta elegir las partes más magras.

Otra gran fuente de creatina natural es el pescado.

El atún y el salmón son buenas alternativas para consumir creatina natural. En medio kilogramo (500 gramos) de salmón hay aproximadamente 4 gramos de creatina.

Aunque es realmente poco, vale decir que una cantidad mínima de creatina se puede encontrar en la leche y los arándanos.

ALTERNATIVAS PARA VEGETARIANOS

Como mencionamos anteriormente la creatina se encuentra en la carne o el pescado, por lo que lamentablemente no hay fuentes de creatina aptas para  personas vegetarianas.

Por ello, la mejor alternativa para los vegetarianos es obtener suficientes cantidades de los aminoácidos que forman la creatina para darle los elementos necesarios a tu cuerpo para generarla.

Entonces, debieras consumir alimentos ricos en arginina, glicina y metionina.

Los alimentos ricos en arginina son: cacahuetes, nueces, soja, garbanzos y avena.

Los alimentos ricos en glicina son alga cruda o espirulina, berro crudo, espinaca, aislamiento de proteína de soya y semillas de sésamo.

Por último, las nueces del Brasil, la avena y las semillas de girasol son grandes fuentes de metionina.

 

¿NECESITAS SUPLEMENTARTE?

Como en otros aspectos nutricionales, la respuesta a la pregunta depende básicamente de tu dieta.

La recomendación general es consumir aproximadamente entre  5 y 8 g diarios de creatina.

Los alimentos que consumas diariamente será los que determinen si necesitas o no suplementarte con creatina.

Si eres una persona que lleva una dieta con un elevado contenido de carnes, es posible tener una buena reserva de creatina.

Si consumes pocas carnes a la semana (de cualquier tipo), es probable que tus niveles estén bajos y sin dudas te verías beneficiado del consumo de suplementos de creatina.

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