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En esta tercera parte de nuestra serie de artículos sobre “Correr en ayunas” (la última) , te contaremos la forma de hacerlo de manera segura, reduciendo al máximo aquellos  inconvenientes que pueden generarse.

Si no leiste los anteriores artículos, te recomendamos que lo hagas, ya que en ellos hemos analizado los riesgos y beneficios de correr en ayunas y te hemos contado para quienes sirve correr en ayunas.

Por ello, antes de continuar, te recomendamos que visites la primer parte, haciendo click AQUÍ, y la segunda parte, haciendo click AQUÍ.

¿Cómo correr en ayunas de manera segura?

Ya sea por falta de tiempo, por gusto o por que los objetivos lo necesitan; correr en ayunas es una técnica muy utilizada por muchos corredores.

Sin embargo, algunos corredores desconocen qué precauciones tomar para correr en ayunas de manera segura y disfrutar de todos sus beneficios.

Por ello, te daremos algunos consejos para que logres evitar los dos principales problemas  que pueden generarse al correr en ayunas:

  • el catabolismo muscular
  • el malestar y agotamiento de correr sin combustible

El catabolismo muscular, es básicamente, la degradación del músculo para suministrar a nuestros cuerpo de la energía necesaria para realizar una determinada actividad.

En cuanto a los malestares que pueden presentarse, el agotamiento y la hipoglucemia (concentración de glucosa en la sangre anormalmente baja) son los mas comunes (aunque evitables).

Para evitarlos, y lograr que correr en ayunas sea beneficioso para ti, te recomendamos:

Cafeína

La cafeína es una sustancia que presenta múltiples beneficios para corredores y por ello puede ayudarnos en nuestros entrenamientos en ayunas.

Los resultados de diversas investigaciones,  sugieren que el consumo de cafeína antes y durante el ejercicio actúa reduciendo la dependencia de la utilización de glucógeno (los hidratos de carbono almacenados en hígado y músculos)  y aumentando el uso grasa como fuente de energía.

El consumo de cafeína aumenta la secreción de endorfinas, por lo que sus propiedades analgésicas podrían disminuir la percepción del dolor mientras corremos.

Por ello, te recomendamos que antes de correr en ayunas selecciones “fuentes limpias” de cafeína, cómo el té verde o té blanco y evites el café, ya que suele contener azúcar (utilizado en el proceso de torrado).

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Teniendo en cuenta esto, te recomendamos que,  apenas te despiertes por la mañana, prepares una taza de té con 2 o 3 saquitos de té verde y lo dejes reposar mientras te cambias y te preparas para correr.

Antes de salir, puedes beberlo o llevarlo para que mientras corras se vaya enfriando y lo utilices cómo tu bebida de hidratación (puedes colocarle algunos cubitos de hielo para enfriar mas rápido).

Proteínas

Para asegurarnos de eliminar los riesgos de catabolización muscular al correr en ayunas, te recomendamos que en la noche previa, incluyas fuentes de proteínas dentro de tu cena o postre –AQUÍ tienes excelentes recetas para tus postres-.

Otra alternativa es consumir un batido de proteínas de suero hecho con leche.

Asimismo, te recomendamos que te asegures de tener acceso a alguna fuente de proteínas inmediatamente después de correr.

En este caso, probablemente la mejor opción sea, un batido de proteínas de suero preparado con agua.

Una alternativa natural y de rápida digestibilidad, puede ser un licuado de banana, ricota y agua.

Intensidad de entrenamientos

Por último – aunque no menos importante-, no abuses en la intensidad y duración de tus entrenamientos en ayunas.

Las primeras veces que los realices, intenta ser  extremadamente prudente y analiza en forma permanente cómo te sientes mientras corres y después de hacerlo.

Sin dudas, recomendamos que cuando corras en ayunas, realices “Entrenamientos tortuga”, ya que  son perfectos para acostumbrar a nuestro cuerpo a utilizar las grasas cómo combustible mientras corremos.

INGRESA Y CONOCE LOS ENTRENAMIENTOS TORTUGA

http://link.springer.com/article/10.1007%2Fs10068-010-0151-6

http://europepmc.org/abstract/MED/10094584/reload=0

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