sobrepeso

¿Quieres empezar a correr pero tienes sobrepeso u obesidad? En este artículo te daremos los mejores consejos para que puedas iniciarte en la actividad física en forma segura.

PARA QUIENES SERÁ ÚTIL ESTE ARTÍCULO

Si estás leyendo esta nota, probablemente tengas sobrepeso u obesidad y quieras comenzar a correr como una forma de adelgazar y/o mejorar tu salud y hábitos. 

Según la Organización Mundial de la Salud, el sobrepeso y la obesidad se definen como una acumulación anormal o excesiva de grasa que puede ser perjudicial para la salud.

Los consejos que verás en este artículo, están dirigida específicamente para aquellas personas que padecen alguna de estas dos patologías.

Recuerda que, tanto el sobrepeso como la obesidad, son factores de riesgo de diversas enfermedades, por lo que recomendamos la realización de un examen clínico antes del comienzo de actividad física.

Finalmente, no sigas leyendo este artículo si solo tienes algunos kilos de más, ya que en tu caso podrías usar esta guía. 

1.NO CORRAS

Lamentablemente, el primer consejo que te daremos para empezar a correr con sobrepeso, es que NO CORRAS!

El motivo es simple, correr con problemas de peso severos como la obesidad o el sobrepeso, puede ser muy peligroso para tu salud, y nos interesa que la conserves (y la mejores). 

Aquí, es importante que tengas en cuenta que tu cuerpo no está acostumbrado a la actividad física.

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➜ Tus órganos (corazón, pulmones, etc) tienen que adaptarse a funcionar más exigidos de lo que suelen estar.

➜ Tus extremidades deberán estar fortalecidas para soportar tu peso en cada zancada, peso que se multiplica en 1.5 a 3 veces por el hecho de estar corriendo.

Por ello, correr en esta instancia puede generarte dos grandes inconvenientes:

Lesiones: puedes lesionarte al obligar a tu cuerpo a soportar una presión para la que no está preparado.

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Desmotivación: si intentas correr, probablemente lo sufras, te sientas mal, dolorido y lo último que queremos es que tu cuerpo y tu mente asocie al running con dolor.

Por ello, te recomendamos que no corras durante las primeras semanas y que tengas en cuenta que, dependiendo de tu forma física, edad y demás antecedentes, puede llegar a ser necesario que no corras durante 1/2 meses.

Ten paciencia, lo lograrás.

2.- MODIFICA HÁBITOS ALIMENTICIOS

Aunque el sobrepeso y la obesidad son patologías multifactoriales (generada por la combinación de diversos factores), en la mayoría de los casos,  la alimentación es el más importante.

Como el sobrepeso y la obesidad son patologías que arruinan tu salud, será  indispensable que realices cambios en tu alimentación que te permitan lograrlo.

En este punto te daremos algunos lineamientos para que entiendas el tipo de cambio que tienes que realizar.

Antes, expliquemos un poco como se adelgaza o engorda.

➤ Como subir o bajar de peso para dummies

➜ Para mantener tu peso, necesitas que la cantidad de calorías que ingresan a tu cuerpo sean similares a las que gastas.

➜ Para bajar de peso,  necesitas quemar más calorías de las que  ingresan a tu cuerpo a través de la dieta.

Para ello existen dos claves a tener en cuenta:

1) aumentar tu gasto energético

2) consumir menos calorías.

Combinar estas dos técnicas, prácticamente te aseguran el éxito (haciendo las cosas bien).

➜Para subir de peso, necesitas ingerir más calorías de las que gastas.

Hasta aquí parece todo muy simple.

Cuando empieces a hacer actividad física, lograrás aumentar tu gasto energético. Si deseas calcular cuál es tu gasto energético diario, te invitamos a probar la nuestra Calculadora.

Sin embargo, esto no será todo. Para perder peso, deberás consumir menos calorías.

➤ 5 Hábitos que te ayudarán

❶ Elimina el azúcar (mira este artículo y este otro).

❷ Incluye proteínas en tus desayunos y cenas.

❸ Consume alimentos ricos en fibra.

❹ Elimina el alcohol por completo.

❺ Consume muchas verduras y frutas. Elimina los alimentos empaquetados.

3.- CAMINATAS

Una vez que hayas empezado a realizar los cambios que te comentamos en el punto anterior, comenzaremos a incluir caminatas.

Es decir, esta guía para correr con sobrepeso u obesidad, se iniciará con caminatas donde deberías buscar caminar a ritmo rápido pero controlado.

Durante la primer semana deberías realizar 3/4 caminatas de 20/30 minutos en forma constante y a un ritmo sostenido, intentando no detenerte.

Para comenzar a generar el hábito de la actividad física y el running, te sugerimos que estas caminatas las hagas vestido de forma deportiva, usa las zapatillas que utilizarás para correr y los pantalones y camisetas adecuados.

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flickr photo by Claude Robillard https://flickr.com/photos/clauderobillard/6167886746 shared under a Creative Commons (BY) license

Vestirte como un corredor, comenzará  a ayudarte a convertirte en uno.

Ten paciencia y no corras!.

Durante los primeros 1/2 meses, puedes incrementar gradualmente la cantidad de caminatas y su duración;sería ideal que puedas caminar todos los días al menos 1 hora (aunque 40 minutos no estaría nada mal).

Para aumentar el gasto energético en estas caminatas (y así colaborar a la pérdida de peso), te sugerimos que sigas estos consejos.

4.- ENTRENA EN EL  GYM

Aunque muchas personas se niegan a visitar uno, el gimnasio es una excelente opción para una persona con sobrepeso.

Por ello, te recomendamos que, luego de una o dos  semanas de caminatas, te inscribas a uno y comiences un plan de fortalecimiento generalizado.

Aunque deberás trabajar en el fortalecimiento de todo tu cuerpo, te sugerimos que hagas foco en tus extremidades inferiores, ya que  serán las que más sufran mientras corras.

Si tu presupuesto es bajo, no tienes un gimnasio cerca o cualquiera sea el motivo para no asistir a uno, fortalecer tus extremidades en tu casa, puede ser una opción válida.

Durante esta fase, te recomendamos que realices la caminata antes del entrenamiento para fortalecer tus piernas (al menos dos veces por semana con el suficiente tiempo de recuperación entre ellos).

¿La razón? Queremos que tus músculos, articulaciones y demás órganos implicados estén listos para él.

El fortalecimiento de tus extremidades será clave para que puedas correr libre de lesiones, no lo abandones nunca.

Ten en cuenta que no solo tus piernas son importantes! Tu core es vital para ayudarte a mantener el equilibrio en cada zancada,

Asimismo, el gimnasio te ayudará a aumentar tu gasto calórico y así adelgazar, lo que facilitará que estés listo más rápidamente para correr.

5.- COMIENZA A CORRER

Luego de 1/2 meses de haber comenzado a caminar y asistir al gym,  deberías estar listo para comenzar a correr (trotar el realidad) y vencer al sobrepeso y la obesidad!!

¿Como hacerlo? Durante la primer semana,  te recomendamos alternar caminata con trote suave.

Por ejemplo: 10 minutos caminando; 2 minutos de trote y 5 minutos caminando (realizar 2 series en total – 21 minutos), para terminar con una caminata de 5/10 minutos.

Te recomendamos que gradualmente y con mucha prudencia comiences a cambiar minutos de caminata por minutos de trote (en vez de 2 min de trote y 5 de caminata, puedes cambiar por 3 de trote y 4 de caminata); hasta que puedas llegar a trotar durante al menos 1 km.

ÚLTIMAS ACLARACIONES

Para tener éxito y poder correr con sobrepeso u obesidad sin lesionarte, deberás :

➜ Tener mucha paciencia y  fuerza de voluntad.

➜ Ser lo suficientemente inteligente para no exigirte cuando realmente sientas que estas superando tus límites.

Si quieres un cambio, tienes que generarlo, esfuerzo y dedicación te ayudarán a lograr tus objetivos.

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