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¿Quieres saber QUÉ QUEMA MÁS CALORÍAS? ¿Correr 1 kilómetro rápido es lo mismo que 1 lento?

En este artículo te daremos la respuesta y como siempre, utilizaremos Estudios que han analizado la temática.

¿LA VELOCIDAD INFLUYE EN LA CANTIDAD DE CALORÍAS QUE QUEMAS AL CORRER?

Al correr se estima que el costo energético de cada kilómetro es de 1 kcaloría por cada kilogramo de peso corporal del corredor (ce=  kcal * kg de peso corporal).

Así, un corredor de 70 kilogramos, necesita de 70 kcal de energía para poder correr 1 kilómetro.

Ahora bien, ¿de donde surgen estas estimaciones? ¿es lo mismo que corras a 4 minutos el kilómetro que a 7? ¿quema las mismas calorías un corredor rápido que uno lento?

En el primero de los Estudios que analizaremos, se evaluó el consumo energético en corredores experimentados que debieron correr a diferentes ritmos.

gasto energético correr

De los valores que verás en la imagen anterior, podrás observar una columna que dice “kcal/kg/km” que significa la cantidad de calorías que cada corredor utilizó  por kilómetro recorrido según su peso.

Como verás, los valores van entre 0.86 calorías por kilómetro a 1.06 calorías por kilómetro, dando un valor promedio estimado de 0.97 calorías por kilómetro por cada kilogramo de peso corporal. Estos valores son similares a los de otros Estudios  como  Boje, 1944; Margaria, Cerretelli et al., 1963; Howley and Glover, 1974.

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Además los investigadores resaltaron la existencia de una baja relación entre la velocidad y el gasto energético de cada kilómetro que corrieron. Es decir, correr más rápido no significó quemar más calorías durante la actividad. 

En otro Estudio similar (pero con solo 2 participantes) se llegaron a valores casi idénticos. Un consumo energético de 1kcal por kilogramo de peso corporal por kilómetro sin que influya la velocidad a la que corrieron los participantes.

Para no aburrirte, el último Estudio que referenciaremos, se realizó en 12 corredores que realizaron 2 pruebas en cinta corriendo 8 minutos a 6 velocidades diferentes.

Al igual que en los anteriores Estudios, estos investigadores observaron que el costo metabólico de cada kilómetro se mantuvo estable más allá del ritmo al que cada corredor corría.

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Es decir, quemaron la misma cantidad de calorías corriendo rápido o lento.

Vale decir que en este Estudio, observaron que en los 12 participantes evaluados el gasto energético promedio fue menor que en los otros Estudios.

Aquí se detectó que el costo energético de cada kilómetro fue de 0.79 calorías por cada kilogramo de peso corporal del corredor.

CONCLUSIONES

El consumo energético por kilómetro (mientras corres) es similar corras rápido o lento o dicho de forma más simple: quemas las mismas calorías corriendo rápido o lento.

Sin embargo, esto no significa que sea lo mismo correr rápido o lento a la hora de adelgazar.

Existe un segundo aspecto a considerar que es quizás el más significativo para una persona que desea adelgazar o tener bajo control su peso:  LA CANTIDAD DE CALORÍAS QUE QUEMAS DESPUÉS DE CORRER.

Aquí aparece otro concepto sumamente importante para un corredor el Exceso de Consumo de Oxígeno Post Ejercicio, un  término que se refiere al consumo de oxígeno que se produce una vez acabado el ejercicio y tiene directa relación con la cantidad de calorías que gastas después de realizar actividad física.

Al respecto, una buena cantidad de Estudios indican la existencia de una correlación importante entre la cantidad de calorías que quemas posterior al ejercicio y la intensidad de la actividad. Básicamente, cuanto más intenso corres, mayor será la cantidad de calorías que consumas después.

Es decir, correr rápido o lento puede significar la misma cantidad de calorías mientras corres, pero la diferencia se presenta al terminar de correr.

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Este dato es esencial para corredores que desean tener su peso bajo control.

¿CAMINAR ADELGAZA?

Cuando se habla  de correr y adelgazar, hay una frase que se suele escuchar mucho: “caminar o correr lento, quemas mas grasa y te permite adelgazar mas”.

Aquellas personas que están deseosas de adelgazar rápidamente, suelen poner demasiada energía a esa premisa y comienzan a practicar el deporte milagroso, el running.

Sin embargo, ya hemos explicado las razones por las cuales el running no alcanza por sí solo para hacerte adelgazar (aquí puedes leerlo) y en esta nota te explicaremos el por qué esa frase no es acertada.

Para todas nuestras actividades  diarias, nuestro cuerpo necesita de energía; energía que es obtenida principalmente de los carbohidratos y grasas que comemos.

Cuando corremos o caminamos, la intensidad con la que lo hagamos (rápido o lento), determinará la cantidad de carbohidratos y grasas que utilizaremos cómo fuente de energía.

Así,  a ritmos lentos (caminando o trotando), nuestro cuerpo utilizará una mayor cantidad de grasas cómo fuente de energía, mientras que en ritmos más rápidos (al correr rápidamente), nuestro cuerpo utilizará una  mayor cantidad de carbohidratos como energía.

Por eso, aunque desde un punto de vista fisiológico, la afirmación de que “caminar o correr lento quema mas grasa” es cierta,  ello no significa que pueda hacernos adelgazar más.

Asimismo, cuando corremos a ritmos más lentos utilizamos menos calorías que cuando lo corremos rápido (aunque una mayor parte de ellas provengan de la grasa).

Utilizar más grasas cómo combustible, no significa quemar más calorías, y cuando hablamos de perder peso, inevitablemente necesitaremos consumir menos calorías de las que gastamos (generar un déficit calórico).

Correr  a intensidades elevadas obligará a nuestro cuerpo a utilizar una menor cantidad de grasa cómo combustible, pero quemará una mayor cantidad de calorías lo que colaborará con el ansiado objetivo de adelgazar.

Por ello, la forma más efectiva de adelgazar corriendo, sería  la realización de entrenamientos de intervalos a  velocidades rápidas (entrenamientos fartlek, son ideales).

Sin embargo, las personas con sobrepeso o con algunos kilos de más, suelen presentar el problema de no estar preparados ni adaptados físicamente,  para realizar ejercicios este tipo y ponen en peligro su salud. Para ellos, no es recomendable correr rápidamente.

Teniendo en cuenta que para adelgazar necesitaremos quemar más calorías de las que consumimos, en los casos de personas con sobrepeso, la estrategia mas segura y efectiva puede ser la realización de un plan de entrenamiento que favorezca el desarrollo muscular y contemple correr aumentando gradualmente la cantidad de kilómetros. 

Claro está que, ninguna de estas técnicas; logrará a ser útil y/o efectiva,  si no es acompañada por un plan nutricional adecuado. 

Imagen  http://www.flickr.com/photos/sklathill/500446271

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QUÉ QUEMA MÁS CALORÍASCORRER 1 KM LENTOO CORRER 1 KM RÁPIDO

CONCEPTOS BÁSICOS SOBRE LAS CALORÍAS QUE DEBES CONOCER

Una caloría es una unidad de energía y es equivalente a 4.184  julios (otra unidad de energía menor), y una kilocaloría corresponde a 1000 calorías y 4.184 kjulios.

Aunque parezca raro, cuando se suele hablar de las calorías de un alimento, lo cierto es que técnicamente se corresponde a  una kilocaloría. Para simplificar y no confundirte, nos referiremos a calorías.

Cuando consumes alimentos, consumes calorías; y cuando corres gastas calorías; este es un concepto básico que todos saben.

Los carbohidratos, grasas y proteínas contienen energía y son los tres macronutrientes esenciales en la dieta ya que contribuyen al ingreso de energía a tu cuerpo.

Sin embargo, pocos son los que saben que no todas las calorías que estos macronutrientes realmente contienen son los que aportan, ya que una parte de ell

Un gramo de grasa contiene 9 calorías, mientras que las proteínas y carbohidratos contienen 4 calorías por gramo.

Ademas de los tres macronutrientes, hay otro compuesto en los alimentos que puede contribuir a tu ingesta de energía: el alcohol que aporta 7 calorías por gramo.

Aunque pocos lo saben, el contenido real de calorías de cada uno de los macronutrientes es superior, ya que el cuerpo desecha buena parte del contenido calórico en la orina y las heces.

Así, existe una diferencia entre la energía neta (la real) y la energía metabolizable (la que queda disponible para utilizar por tu cuerpo).

Pese a que nos resulta interesante mencionar esta distinción, lo cierto es que poca importancia tiene para un corredor, lo destacado es saber que el contenido calórico de las grasas es superior (9 calorías por gramo) al de las proteínas y carbohidratos (4 calorías por gramo).

Qué QUEMA MÁS CALORÍAS

OXYGEN COST AND ENERGY EXPENDITURE OF RUNNING IN TRAINED RUNNERS http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1859586/pdf/brjsmed00270-0005.pdf

Energy cost of running http://jap.physiology.org/content/18/2/367 The effects of running speed on the metabolic and mechanical energy costs of running 

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