core
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El “core” o “centro” es una forma de denominar a un grupo de músculos que se encuentran ubicados en la parte central (o media) del cuerpo humano.

Los músculos que conforman el core, nos permiten ser corredores más estables en cada zancada que damos y colaboran a reducir el riesgo de sufrir lesiones típicas de muchos corredores.

Por ello, fortalecer estos músculos mediante rutinas de entrenamiento especiales para corredores es tan importantes para garantizar el buen rendimiento y la salud.

Músculos del core potentes y resistentes colaboran con una postura correcta de la espalda, factor fundamental en la economía de carrera. Colocan la pelvis en la posición correcta, evitando curvas exageradas (y sus consecuentes dolores y lesiones) de la columna vertebral.
En lo que hace al movimiento, tener abdominales fortalecidos,  favorece a una mayor amplitud de movimiento en la zancada, a su vez que la potencian. Colaboran en la absorción del impacto del pie contra el suelo.

Conectan la energía generada entre el braceo y la zancada, logrando una mayor propulsión. Mejora la estabilidad al correr, sobre todo cuando aparece la fatiga, brindando mejores sensaciones durante la carrera

La cantidad de ventajas son enormes, incluso se aprovechan también, no sólo corriendo, sino en cualquier otro deporte.

Para profundizar en los conceptos sobre el core, a continuación te contaremos qué músculos lo conforman.

CORE

¿QUÉ MÚSCULOS CONFORMAN EL CORE?

ABDOMEN

Sin dudas, cuando hablamos de abdomen, la mayor parte de las personas piensan en los abdominales, pero hay otros músculos relevantes. Empecemos de a poco.

Aunque siempre se habla de “los abdominales” como si fuera un solo músculo, lo cierto es que los abdominales están formados por diferentes músculos.

Por un lado, el recto abdominal (los frontales y más deseados – la tabla de lavar)   se extiende desde la pelvis al esternón. Su función básica es flexionar el tronco, aumentar la presión abdominal, y estabilizar la pelvis.

Los oblicuos externos  se originan en las ocho costillas inferiores y se insertan a lo largo de la pelvis. Estos músculos rotan y flexionan lateralmente el tronco. También comprimen el abdomen

Los oblicuos internos se encuentran por debajo de los oblicuos externos. Los oblicuos internos giran y flexionan lateralmente el tronco y comprimen el abdomen.

Los transversos abdominales son la capa más profunda ( se encuentran por debajo de los oblicuos internos). Su función es la de comprimir el abdomen.

ABDOMINALES

ESPALDA BAJA

erector de la columnaLa columna vertebral, espina dorsal o el raquis es una compleja estructura osteofibrocartilaginosa articulada y resistente.

En lo que hace al core, la zona baja o espalda/columna lumbar está conformada por cinco vértebras, denominadas L1, L2, L3, L4 y L5.

Esta zona de la columna, permiten un grado significativo de flexión y extensión, además de flexión lateral y un pequeño rango de rotación. Es el segmento de mayor movilidad a nivel de la columna.

La zona la recorren una buena cantidad de músculos (y nervios), pero en lo que hace al core, los más importantes son:

.- El músculo multifido es un gran desconocido de la mayoría de las personas, pero es uno de los que forman el core.  Este músculo es el más más medial de los músculos de la columna lumbar (está “pegado” a la columna vertebral).

En los últimos años, este músculo ha comenzado a llamar la atención ya que se demostrado este músculo se activa antes de los movimientos de las extremidades  en personas sanas, pero no es personas con dolor lumbar (esto sugeriría que tendría un efecto preparatorio estabilizador del tronco  para permitir la producción de fuerza en las extremidades).

.-  El músculo erector de la columna (también conocido como erector spinae, sacroespinal o extensor de la columna) es un  un conjunto de músculos y tendones que se combinan y extienden más o menos verticalmente a lo largo de las regiones lumbar, torácica y cervical, y se hallan en los surcos laterales de la columna vértebral.

Este conjunto está conformado por el músculo iliocostal; el músculo longísimo y el músculo espinoso

.- El músculo dorsal ancho es el músculo más grande, ancho y fuerte de todo el tronco, localizado posterior al brazo.

El dorsal ancho inicia sus inserciones cubierto por el trapecio, en el vértice de los procesos espinosos de las últimas vértebras torácicas; continuándose por la línea media hasta la cresta sacra mediana y lateralmente hasta la cresta ilíaca y la cara externa de las cuatro costillas inferiores

CADERA

La articulación de la cadera es una estructura de cuatro huesos donde el fémur (el hueso más largo de la pierna) se une con la pelvis.

Este tipo de articulación permite una gran cantidad de movimientos diferentes  y por ello son tan importantes para un corredor.

Si tienes una caderas sanas, el rango de movimiento de esta articulación puede ser de 360 grados.

Entre los músculos de tus caderas que forman parte del core no podemos dejar de mencionar:

.- Los músculos de los glúteos  que incluyen el glúteo mayor, glúteo medio,el glúteo menor y el piriformis.

.-  El psoas o iliopsoas es un grupo muscular profundo de la cadera que se origina en la columna vertebral pero que pasa por delante de la pelvis y se inserta en el fémur.

El psoas colabora con otros músculos para flexionar la cadera y colabora con la rotación interna y externa, lo que permite que el torso gire con una gama más amplia de movimiento, lo que es esencial para cambiar de dirección al correr.

IMPORTANTE:

Algunos autores incluyen y/o excluyen determinados músculos dentro del core. Respecto a los mencionados suele haber muy buena coincidencia. 

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