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Correr es una actividad física energéticamente demandante, consume muchas calorías y recursos de tu cuerpo y por ello debes conocer las claves para que tu organismo no sufra los efectos de la fatiga.

Para ello, es esencial que tu dieta aporte el combustible necesario para tu nivel de actividad física (cuanto mas corras mas energía necesitarás).

Asimismo, debe también cubrir tus requerimientos en proteínas, grasas, hidratos de carbono, vitaminas, minerales y oligoelementos.

Ademas es importante que tu dieta diaria, te ayude a prevenir el riesgo de lesiones por la acumulación de radicales libres asociados al ejercicio intenso, que es un estrés para tu cuerpo y acelera el envejecimiento prematuro de tus células, articulaciones y músculos.

Por ello, a continuación te daremos algunos consejos nutricionales que te ayudarán a prevenir la fatiga y rendir al máximo en tus entrenamientos y carreras.

CONSEJOS NUTRICIONALES PARA PREVENIR LA FATIGA

– ANTES DE DESAYUNAR:

Bebe un vaso de agua templada con 2-3 gotitas de limón antes de desayunar, ya que predispone al vaciado intestinal y estimula la vesícula.

Además es de gran ayuda para restablecer el equilibrio ácido base; la dieta occidental es muy acidificante, y con frecuencia provoca cansancio, palidez, dolor de cabeza, altibajos emocionales, contracturas musculares, caries, caída de cabello y uñas quebradizas.

El ácido cítrico del limón diluido, puede generar un tampón citrato de carácter alcalinizante.

– LOS CALDOS PUEDEN AYUDARTE:

Intenta incluir en tu dieta semanal,  caldos de verduras (al menos tres días a la semana), te ayudarán a incluir una mayor cantidad de nutrientes, ademas de tener funciones depurativas.

Una buena alternativa que te recomendamos probar es la siguiente:

Ingredientes:

– 2 puerros

– 2 zanahorias

– 1 calabacín pequeño

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– 1 rama de apio

– 2 nabos

– ½ repollo verde

– tomillo, laurel y estragón

Preparación

1-.- Lleva a ebullición en 2 litros de agua sin sal

2.- Coloca todos los ingredientes

3.- Mantener a fuego lento 40 minutos.

4.- Pasado este tiempo retira los ingredientes.

– ABSORBE MAS HIERRO

El hierro es un elemento vital para la producción de hemoglobina proteína en los glóbulos rojos que transporta oxígeno que respiramos hasta los tejidos y el dióxido de carbono desde los tejidos hasta los pulmones que lo eliminan.

Asimismo, el hierro es importante en la síntesis de mioglobina, proteína que se encarga del almacenamiento y uso del oxígeno en los músculos.

Ademas de incorporar alimentos ricos en hierro (como ser: carne de vaca, de cordero y de cerdo; hortalizas de hoja verde, nueces y otros frutos secos, lentejas, camarones, cereales), es importante que incluyas alimentos que te ayuden a absorberlo y que tomes distancia de los disminuyen su absorción.

Incorporar moluscos a tu dieta (berberechos, mejillones) y cítricos que aportan vitamina C (naranja, mandarina, limón) o kiwi, puede ayudarte a favorecer la absorción del hierro, esencial para el transporte de oxígeno y para el rendimiento deportivo.

Evita consumir  café, la leche  o té con comidas ricas en hierro, ya que pueden inhibir su absorción.

LA AUTORA

Amil López Viéitez, Dra. en Farmacia y Nutricionista y apasionada de la Nutrición deportiva y la Promoción de Salud. Creadora de la Dieta Coherente

flickr.com/photos/rethwill/8873781492

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