Lesiones

5 Consejos nutricionales que te ayudarán a recuperarte más rápido de una fractura

Cuando sufres una fractura en alguno de tus huesos, dentro de tu cuerpo comienzan a sucederse una serie de procesos para repararlo.

A continuación te contaremos cuáles son los 5 consejos nutricionales para recuperarte más rápido de una fractura.

1- ENERGÍA DE CALIDAD

La cicatrización de una fractura genera un gasto energético importante.

Por lo tanto, es recomendable que le des a tu cuerpo energía de calidad.

Evita abusar del consumo de calorías (te hará aumentar de peso), pero no intentes realizar dietas extremas hipocalóricas.

Cuanto más grave sea la fractura, más energía necesitarás. Cuantas más fracturas padezcas, más energía deberás consumir.

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Para que te des una idea, se  estima que mientras un adulto normalmente activo puede requerir 2.500 calorías por día, un paciente en cama, que ha sufrido múltiples fracturas puede necesitar 6.000 calorías por día.

2.- LAS PROTEÍNAS SON IMPORTANTES

Por volumen, aproximadamente la mitad del hueso está compuesta de proteína.

Cuando se produce una fractura,  tu cuerpo va a necesitar sintetizar nuevas proteínas y así formar el nuevo hueso.

Aunque la mayoría de las personas, piensa en proteínas como si solo existiera una, lo cierto es que dentro del cuerpo humano hay mas de 100.000 proteínas diferentes con variadas funciones.

Mientras todas las proteínas son hechas a partir de aminoácidos, no todas las proteínas de la dieta contienen la misma combinación de aminoácidos.

Así, las proteínas (y por ende los aminoácidos) que entran en tu cuerpo al comer una porción de pollo, son diferentes a las que ingresan cuando comes una fuente vegetal de proteínas, como lo son las lentejas.

Entonces, considerando que cuando consumes proteínas, las digieres y las conviertes en aminoácidos para luego formar otro tipo de proteínas,  lo importante es consumir fuentes variadas de proteínas y/o las que mejor composición de aminoácidos contengan.

Existen una buena cantidad de pruebas que demuestran una aceleración de la curación de fracturas con un aumento del consumo de proteínas de entre 10 a 20 gramos de proteínas.

Además, también hay pruebas de que un bajo consumo de proteínas, genera la formación de callos óseos débiles.

Las 4 fuentes de proteínas ideales para un corredor| Nutrición para Corredores

3.- ANTI-INFLAMATORIOS NATURALES

Aunque la inflamación es parte del proceso de curación de un fractura, mantenerla controlada en las etapas posteriores es sumamente recomendable.

En este artículo de nuestros amigos de 2142runners,podrás ver 5 alimentos antti-inflamatorios que deberías consumir mientras te recuperas de una fractura.

5 Formas de remplazar el IBUPROFENO de manera natural

4.- CONSUME MÁS MINERALES

En peso, los huesos son aproximadamente 70% minerales y la curación de fracturas requiere minerales disponibles.

Veamos cuáles son los minerales que necesitas consumir

FÓSFORO

Aunque la mayoría de las personas no lo sabe, el calcio por sí  solo, no puede construir huesos y tejidos fuertes.

El fósforo también es un mineral importante para la salud de tus huesos y es importante que sepas que un exceso en el consumo de calcio y una baja cantidad de fósforo, puede afectar la absorción del segundo.

El problema es que tanto el calcio y el fósforo se encuentran naturalmente en los productos lácteos, pero la mayoría de los suplementos de calcio y alimentos enriquecidos con calcio y bebidas no contienen fósforo.
Es importante destacar que eso no significa que tengas que consumir extra fósforo, ya que suele consumirse en forma natural en buenas cantidades.

CROMO

Aunque suele ser un mineral practicamente desconocido para la mayoría de las personas, el cromo también es importante para la salud de los huesos.

El cromo disminuye la pérdida de calcio, lo que puede ayudar a prevenir la pérdida ósea.

SÍLICE

El sílice, es otro mineral desconocido, pero que se puede encontrar en puerros, judías verdes, garbanzos, fresas, pepino, mango, etc.

Aunque aún no ha quedado claro como, hay pruebas de que el sílice tiene  un papel importante en la formación de los huesos y la salud ósea.

ZINC

El zinc, un mineral que podemos encontrar en la espinaca, las  castañas y el chocolate,  también puede contribuir a mantener la salud de tus huesos.

El zinc, tiene un efecto estimulador en  la formación ósea y puede ser muy útil para evitar la osteoporosis.

POTASIO

El potasio, un electrolito importante para el funcionamiento de tus músculos, también colabora a la salud de tus huesos.

Así, se detectó que en mujeres postmenopáusicas mayores con una alta ingesta de potasio, tuvieron niveles mas altos de densidad ósea que las consumían bajas cantidades del mineral.

OTRO MINERAL IMPORTANTE PARA LOS HUESOS

EL MAGNESIO

5.- CUIDADO CON EL ALCOHOL

El consumo excesivo de alcohol es un riesgo para la salud por muchas razones incluyendo los efectos sobre los huesos.

Así, existen pruebas de que el consumo crónico de alcohol, especialmente durante la adolescencia y los años de los adultos jóvenes, puede afectar dramáticamente la salud ósea y aumentar el riesgo de osteoporosis en el futuro.

Sin embargo, eso no es es todo. El alcohol dificulta y reduce la absorción del calcio.

El alcohol interfiere con el páncreas y su absorción de calcio y vitamina D. El alcohol también afecta al hígado, que es importante para activar la vitamina D, lo que también es importante para la absorción de calcio.

Por ello, te recomendamos que mientras sufres una fractura, restringas al máximo su consumo.

Los corredores y el alcohol: Efectos del consumo en la salud y rendimiento | #Nutrición

-Calcium effects on phosphorus absorption: implications for the prevention and co-therapy of osteoporosis. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12074251

-Chromium – Topic Overview http://www.webmd.com/digestive-disorders/tc/chromium-topic-overview

-Silicon and bone health http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2658806/

– Zinc may increase bone formation through stimulating cell proliferation, alkaline phosphatase activity and collagen synthesis in osteoblastic MC3T3-E1 cells http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2981717/

– Role of nutritional zinc in the prevention of osteoporosis. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20035439

-Effect of potassium citrate on bone density, microarchitecture, and fracture risk in healthy older adults without osteoporosis: a randomized controlled trial. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23162100

– The effects of high potassium consumption on bone mineral density in a prospective cohort study of elderly postmenopausal women http://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00198-008-0666-3

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