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Los alimentos que consumimos son esenciales para nuestra supervivencia, rendimiento y aunque muchos lo olvidan, también pueden afectar nuestras hormonas.

Entre todas las hormonas producidas por nuestro organismo, hay una en particular que resulta importante para los corredores  y quienes buscan estar en forma a través del ejercicio, se trata de la TESTOSTERONA.

Debido a la importancia de esta hórmona, iniciamos una serie de artículos sobre “La testosterona y los corredores” y en la primer parte te contamos:

– su importancia.

– los efectos de un descenso de los niveles de testosterona.

– cómo el running afecta  estos valores.

La primer parte

Aunque te recomendamos que leas la primer parte (haciendo click AQUÍ) a continuación te daremos un breve resumen para que puedas disfrutar de esta segunda parte al máximo. La testosterona es una hormona anabólica que ayuda a aumentar la masa muscular, incrementa la líbido, optimiza la energía y ayuda en la disminución de la grasa corporal.

Poseer niveles bajos de testosterona, además de afectar nuestro rendimiento deportivo, produce efectos negativos en nuestra salud y por ello es importante tener niveles adecuados de esta hormona.

Lamentablemente, existen  estudios que señalan que, mientras el entrenamiento moderado puede estimular la producción de testosterona, en corredores de largas distancias con elevados volúmenes de entrenamientos,  las concentraciones tienden a ser disminuir.

La nutrición y la testosterona

La nutrición juega un rol muy importante para poder alcanzar y mantener los niveles adecuados de testosterona tanto en hombres como en mujeres, pues si bien es cierto que es la hormona masculina por excelencia, las mujeres también la producimos aunque en menor cantidad.

Por ello, en este artículo te daremos algunos consejos alimenticios para aumentar tu testosterona de forma natural (en caso de deficiencias) y así mantenerla en sus niveles óptimos.

Grasas:

Aunque muchos no lo saben, las grasas son necesarias para producir testosterona, ya que la testosterona se produce a partir del colesterol. ¡no le tengas miedo!

Por ello, asegúrate que tu dieta incluya buenas fuentes de grasas:– aceite de oliva, – salmón, – aguacate o palta, – aceite de coco.

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Proteínas:

Las proteínas son nutrientes indispensables para los corredores, ya que nos aseguran una la reparación de los daños producidos en nuestro organismo cómo consecuencia de la actividad física.

Además de ello, el consumo de proteínas (sin exagerar) puede elevar los niveles de testosterona en corredores.

RELACIONADO: LAS CUATRO FUENTES DE PROTEÍNAS QUE UN CORREDOR DEBERÍA CONSUMIR

 Por ello, incluye dentro de tu dieta: – carnes – pescado – aves – huevos – lácteos – semillas – legumbres.

Vegetales crucíferos:

El brócoli junto con el repollo, coliflor y las coles de Bruselas pertenecen a la familia de los vegetales crucíferos.

Estos vegetales contienen entre sus ingredientes activos, al indole-3 carbinol al que algunas investigaciones (aunque no son concluyentes) le atribuyen la capacidad de inhibir el metabolismo de los estrógenos, y así podrían aumentar indirectamente los niveles de testosterona.

Alimentos ricos en zinc:

El zinc es un componente de diversas enzimas en el cuerpo y tiene una concentración mayor de lo normal dentro de los testículos.

La deficiencia de zinc afecta los niveles de testosterona (disminuyéndola) y la normalización de esta deficiencia está asociada con la normalización de los niveles de testosterona.

Vale decir que, aunque el zinc no aumenta unilateralmente la testosterona, consumir alimentos ricos en este mineral puede ayudarnos a mantener buenos niveles de esta hormona.

Algunos alimentos ricos en zinc que te recomendamos consumir: carne de res – ostras (elevadísimo aporte de zinc) – carne de cerdo – pavo – yoghurt, -quesos -almendras.

Selenio:

Estudios  han demostrado que la adición de selenio en la dieta aumentó la actividad sexual masculina y la motilidad de los espermatozoides, lo que podría afectar los niveles de testosterona, lo que podría ser una buena razón para incorporar alimentos ricos en selenio.

Entre ellos, te recomendamos: Atún, huevos, cebolla, frutos secos, ostras, carne vacuna, etc.

EL AUTOR

Karla Ziegler Carpio, es una aficionada y apasionada por la nutrición y el deporte. Corredora y amante de la vida sana.

Puedes seguirla en Twitter: @mariposadfuego

 Effects of anabolic precursors on serum testosterone concentrations and adaptations to resistance training in young men. http://europepmc.org/abstract/MED/10997957 Effect of Dietary Selenium and Vitamin E on Ganders’ Response to Semen Collection and Ejaculate Characteristics http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3667365/ Prostatic Response to Supranutritional Selenium Supplementation: Comparison of the Target Tissue Potency of Selenomethionine vs. Selenium-Yeast on Markers of Prostatic Homeostasis http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3509511/

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