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La media maratón es una carrera en la que llegar descansados  y en óptimas condiciones puede ser la diferencia entre disfrutarla o sufrirla.

Es por ello, que hacer un buen tapering, será de suma utilidad, ya que en esta etapa previa a la competencia buscaremos  encontrar el equilibrio entre  darle a nuestro cuerpo la posibilidad  de llegar descansados sin perder nuestra forma física. 

Para ello te proponemos que comiences a disminuir tu kilometraje semanal a partir de las 2 semanas anteriores a la competencia, sin abandonar los entrenamientos de velocidad (siempre y cuando los hayas incorporado previamente en tu plan de entrenamiento).

La primer semana, corre el 75% de tu kilometraje normal (si corres 80 km por semana, corre 60 km) y última semana corre el 50% (si corres 80 km por semana, corre 40km).

En la primer semana de nuestro tapering, incluye algún entrenamiento de velocidad como el siguiente: Luego de realizar el calentamiento con 10 minutos de trote suave, corre 4 series de 800 metros a tu ritmo de 10k (utiliza la calculadora Mc Millan para determinarlo) con intervalos de descanso de 400 metros trotando suavemente .

En la última semana, utilizaremos un entrenamiento de intervalos similar pero reduciendo su distancia, serán 4 series de 400 metros a tu ritmo de 5k con intervalos de descanso de 200 metros. Este entrenamiento sería recomendable realizarlo 7 días antes de la competencia para que 3 días antes realices un último entrenamiento de velocidad como el siguiente:  luego de hacer tu calentamiento, realiza entre 6 y 8 sprints de 100 metros con dos minutos de descanso entre cada uno.

El resto de los días que vayas a entrenar deberían ser días relajados en los que correrás a un ritmo bajo, sin sobrepasar el límite respecto al kilometraje semanal.

Imagen | dietadeporte

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