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Como hacer el tapering para un maratón | Consejos para Corredores

Hacer el tapering para un maratón es una de las tareas mas difíciles, ya que debemos llegar lo suficientemente descansados para dar lo mejor durante poco mas 42 kilómetros.

En virtud de ello, será una etapa mas larga que en un tapering para una carrera de 10 k o una media maratón, lo que puede llenarte de ansiedad y nervios.

El tapering para un maratón lo empezaremos tres (3) semanas antes del día de la carrera y consistirá en disminuir gradualmente el kilometraje semanal.

Para comenzar nuestro tapering, tres semanas antes de la competencia reduciremos nuestro kilometraje a un 85/90 % de nuestro máximo semanal, para lo que podrás optar por tomarte algún día extra de descanso o reducir algunos kilómetros de tus entrenamientos a ritmo relajado. Durante esta semana no bajaremos la intensidad de nuestros entrenamientos, únicamente haremos modificaciones respecto al volumen.

Como parte del descenso del kilometraje tu fondo semanal debería ser un 10/20 % mas corto que  el habitual.

Dos semanas antes del maratón, recomendamos reducir al 70/75 % el kilometraje  y comenzaremos a reducir también la intensidad de nuestros entrenamientos. Como buscamos disminuir el estrés de nuestro cuerpo, deberías reducir el kilometraje de tu fondo semanal  entre un 50/60% .

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Asimismo, el volumen de tus entrenamientos mas exigentes de la semana deberán ser reducidos en un 25/30 %. Es decir, que si haces entrenamientos de carrera continua de 14 km, en esta semana deberías reducirlos a poco menos de 10 km (9,6 km para ser exactos).

Por último, la tan ansiada semana previa al maratón, tu tapering requerirá de mucha disciplina y confianza en tu entrenamiento, ya que luego de meses de estar entrenando arduamente para la carrera y haberte acostumbrado a sentirte cansado, durante esta semana tendrás mucha energía de sobra.

En esta semana, recomendamos reducir fuertemente el kilometraje semanal, entre un 50/60% a lo que estás acostumbrado. Para no sacrificar forma física, realizaremos  una sesión de fartlek  para disminuir nuestra ansiedad y permitirle a nuestro cuerpo no olvida lo que se siente el ritmo de maratón.  Una buena alternativa, puede ser  luego de realizar 10 a 15 minutos de calentamiento, realizar 6/8 intervalos de 2 minutos a ritmo de carrera con 2 minutos de trote suave.

Por último, el día de la carrera prepárate para disfrutar cada kilómetro de la carrera,  si has cumplido con tu plan de entrenamiento y has hecho el tapering adecuado, seguramente tengas una excelente competencia.

Imagen |  DrabikPany
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