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Nota: Este es un artículo elaborado por Victor García, corredor olímpico, Entrenador Nacional y Licenciado en Ciencias del Deporte

Muchos corredores amateurs, tienen dudas de cómo es una semana de entrenamiento de un corredor olímpico, cómo se planifican los entrenamientos y cual es el volumen de entrenamiento.

Para un atleta de élite, el entrenamiento es su trabajo, por tanto ha de estar planificado y programado de tal forma que el día de la competición podamos rendir al 100%.

Al entrenar para competir, no vale la improvisación, entrenar es un arte.

Para quienes tienen duda de cómo entrena un atleta de elite, en este artículo podrán conocer cómo es una semana tipo en mi rutina atlética.

Como es lógico, la forma de entrenar y su programación varía en función de la prueba que esté preparando, de la fase en la que nos encontremos, del momento de temporada que estemos atravesando, si tenemos algún problema de salud, etc.

Objetivos

En este momento, el entrenamiento va encaminado a la preparación de la temporada de pista cubierta  (indoor), donde realizaré la prueba de 3.000 metros lisos. La pista cubierta tiene como peculiaridad que  tiene una cuerda de 200 metros, con peralte en las curvas y la pista está cubierta.

El primer objetivo es el Campeonato de España que tendrá lugar a finales de Febrero, y si todo va bien, después el Campeonato del Mundo que tendrá lugar en Polonia.

Sin embargo, toda la temporada va encaminada al Campeonato de Europa de Helsinki que tendrá lugar en Agosto de 2014;  es el gran objetivo del año, el gran campeonato.

Por tanto, todos los esfuerzos están planificados para estar allí en la mejor forma posible, y volver a luchar por una medalla en un gran campeonato.

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Una semana de entrenamiento tipo

Una semana tipo de entrenamientos, actualmente es de la siguiente forma:

Lunes: Carrera continua (entre 50’-60’) a ritmo aeróbico, entre 3’40’’-3’50’’ km + Gimnasio + Trabajo de velocidad (mediante strides de 150 metros – 4x150m) + Estiramientos

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Martes: Series largas realizadas en medio natural. Distancias de 2.000 a 4.000 metros con recuperaciones cortas (no más de 2’) + Estiramientos.

Algunos ejemplos de series largas serían los siguientes:

– 4 x 2.000 metros

– 2 x 3.000 metros

– 2 x 4.000 metros

– 1 x 2.000 metros + 1 x 3.000metros + 1 x 2.000 metros.

Miércoles: Carrera continua (entre 50’-60’) a ritmo aeróbico, entre 3’40’’-3’50’’ km + Gimnasio + Estiramientos.

Jueves: Series cortas realizadas o bien en medio natural o en pista (400s – 500s). Pero aún por el momento de temporada en el que estamos gran número de repeticiones y recuperaciones cortas + Estiramientos.

Algunos ejemplos de las series cortas que suelo realizar:

– 10/12 x 500 metros

– 10 x  400 metros

Viernes: Carrera continua (entre 50’-60’) a ritmo aeróbico, regenerativo, sobre 4’00’’ – 4’10’’ km + strides + Estiramientos.

Sábado: Series intermedias, por ejemplo 1.000s o cuestas.

Los típicos ejemplos de series intermedias que utilizo son:

– 6 x 1.000  metros

– 1 x 2.000 metros + 1 x 1.000 metros + 1 x 1.000 metros

– 1 x 2.000 metros  + 1 x 1.000 metros + 1 x 5.00 metros

Domingo: Carrera continua, pero de mayor duración que habitualmente, sobre 70’-75’. + Buenas sesión de estiramientos  + trabajo pélvico abdominal.

Los entrenamientos en gimnasio que realizo los días lunes y miercoles, son similares y en ellos trabajo fuerza y resistencia mediante un circuito de estaciones, compuesto por pierna, brazo, tronco y abdominal.

El trabajo que realizo en gimnasio es utilizando máquinas y mi propio peso.

Además, realizo trabajos de propiocepción y equilibrio lumbar y pélvico.

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Todo este entrenamiento se complementa entre 2 y 4 veces por semana con rodajes por las tardes a modo de doblaje de 10km, a ritmo cómodo; a mayor época de carga más doblajes. En época de competición, menos días de doble sesión.

El volumen semanal ronda los 140 kilómetros. No soy una persona que le guste hacer gran cantidad de kilómetros, ya que no me gusta en ningún momento perder la calidad en los entrenamientos. Siempre me gusta tener un cierto punto de frescura que me permita entrenar a buen nivel.

En un artículo posterior, os explicaré cómo es la alimentación que sigo día a día, y qué es importante de cara a los entrenamientos y competiciones.

Víctor García:  Atleta de élite (medallista Europeo 2012 y olímpico Londres 2012) – Licenciado en Ciencias del Deporte y Entrenador Nacional de Atletismo

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