planificación
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Muchos corredores desconocen cómo crear su propio plan de entrenamiento y por ello corren día tras día de forma rutinaria, sin ninguna planificación.

Realizar la planificación de nuestros entrenamientos, nos permite maximizar el tiempo disponible , establecer metas y lograr los mejores resultados.

Por el otro lado, correr sin objetivos o sin una adecuada planificación, puede ser la causa de muchas lesiones y/o del estancamiento y la falta de progreso del desarrollo de un corredor.

Un plan de entrenamiento de un corredor, significa la planificación de las actividades a realizar en búsqueda de alcanzar los objetivos establecidos.

Cuando es un entrenador quien realiza esta planificación, resulta indispensable una entrevista donde se manifiesten los intereses y objetivos del corredor, para determinar qué hacer para obtener esos objetivos.

Para aquellos que corren sin un entrenador a continuación te mostraremos una de las formas en las que un entrenador realiza una planificación, para que puedas saber cómo crear tu propio plan de entrenamiento.

1- Determinar los antecedentes del corredor:

Será indispensable conocer tu experiencia previa cómo corredor, a través de la determinación de tu antigüedad en el running (hace un mes que corres o un año), la cantidad de kilómetros semanales que sueles correr, historial de lesiones, etc..

2.- Establecer un objetivo:

Debido al espíritu competitivo de los corredores, será ideal establecer cómo objetivo una carrera, teniendo en cuenta la distancia de la que se tratará y la cantidad de tiempo que tendremos para lograrlo.

Sin dudas, será clave que el objetivo sea realista y alcanzable; pretender iniciarse en el running corriendo un maratón en 1 mes es peligroso e irrealista.

Para despejar dudas utilizaremos el ejemplo de un corredor que pretende correr un maratón en los próximos 6 meses.

3.- Kilometraje semanal promedio:

Analizados los antecedentes (pto.1) y definidos los objetivos (pto. 2) será el momento de fijar el kilometraje semanal promedio a correr. Este kilometraje deberá ser acorde al objetivo establecido y a tus antecedentes.

Siguiendo con el ejemplo anterior, definiremos un mínimo de 70 kilómetros semanales, y a partir de allí, estableceremos el kilometraje estimado a correr ( 70km x 24 semanas= 1680 kilómetros en los 6 meses de preparación.

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Así, podremos definir en forma eficiente la estrategia, partiendo de la base que el plan va a tener 24 semanas (6 meses), con una media de 70 kilómetros y cumpliendo con 2 principios básicos del entrenamiento la individualidad y la accesibilidad (ir de lo poco a lo mucho; de lo conocido a lo desconocido; de lo sencillo a lo complejo).

4.- Periodización:

Teniendo el volumen total objetivo (1680 kilómetros aproximadamente) y conociendo la fecha de la carrera, ya se puede crear el plan de entrenamiento, dividiéndolo en períodos o fases.

El objetivo de estas fases, será permitir el desarrollo de las distintas aptitudes del corredor, necesarias para lograr los objetivos definidos.

Dentro de cada fase o periodo, los kilómetros se organizarán en semanas o microciclos, contemplando semanas de carga y descarga; y evitando que dentro de una misma semana realicemos entrenamientos duros en forma consecutiva.

Por ejemplo, tres semanas o microciclos de carga, aumentando progresivamente los kilómetros en un 10% y una semana de descarga donde se reduce el 30%.

Si ya probaste  con la improvisación, llegó el momento de probar con la planificación! 

AUTOR

Este artículo ha sido elaborado con la amable colaboración de Fernando Hairala. Fernando es Triatleta, Ironman Finisher y Preparador físico especializado en Deportes de Endurance. Canal de Youtube | Twitter: @FernandoHairala  | E-mail: fernandohairala@hotmail.com.

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