veterano corriendo
flickr photo by "Stròlic Furlàn" - Davide Gabino http://flickr.com/photos/strolicfurlan/14024997038 shared under a Creative Commons (BY-ND) license
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Los corredores veteranos necesitan tener cuidados extras y prestar mucha atención a diversos aspectos de su alimentación, hábitos diarios y formas de entrenamiento.

En la primer parte de este artículo, te contamos las primeras cuatro claves para que un corredor veterano pueda seguir corriendo y rindiendo al máximo.

En esta segunda parte, te contaremos las otras cinco que no puedes dejar de ver:

5.- VITAMINA C

La vitamina C es otro nutriente importante para un corredor veterano que desea continuar rindiendo al máximo.

Las fuentes naturales de vitamina C son perfectas para un corredor veterano ya que potenciará tu sistema inmunológico, funcionará como antioxidante y te ayudará a que tus niveles de colágeno no seas inadecuados.

6.- TRABAJA EN TU EQUILIBRIO

Cuando corremos, nunca tenemos los dos pies sobre el suelo, ya que cuando uno toca el suelo, el otro está en el aire y nuestro centro de gravedad se encuentra siempre moviéndose hacia adelante.

Así, al dar cada zancada y pisar con uno de nuestros pies, nuestro cuerpo utiliza nuestra musculatura para mantener el equilibrio y no caernos al piso, y allí radica gran parte del gasto energético que tenemos al correr.

Ante ello, tener un buen equilibrio es clave para lograr una buena técnica de carrera, ya que si con cada zancada perdemos el equilibrio, la técnica se vería afectada además de obligar a músculos que no debieran trabajar al pisar con uno de nuestros pies.

Para los corredores de edad avanzada, la falta de equilibrio puede ser un verdadero problema y por ello trabajar en mantener/mejorar tu equilibrio será esencial para evitar lesiones.

Yoga, ejercicios de equilibrio a una pierna, caminar sobre rocas y superficies inestables será un excelente desafío y entrenamiento.

7.- ENTRENAMIENTO DE FUERZA

El entrenamiento de fuerza, no significa entrenar para hipertrofiar nuestros músculos (aumentar su tamaño), sino convertirlos en músculos poderosos que puedan soportar las exigencias del running.

El entrenamiento de fuerza, tiene muchos beneficios para los corredores en general, pero destaca la posibilidad de aumentar el rendimiento y prevenir lesiones.

Aunque muchos corredores veteranos creen que por su edad es mejor no levantar pesos, lo cierto es que para ellos es sumamente beneficioso.

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El entrenamiento de fuerza en los ancianos (> 60 años) aumenta la fuerza muscular mediante el aumento/mantenimiento de la masa muscular, y mediante la mejora de la activación de las unidades motor de las fibras musculares.

En un interesante Estudio realizado en corredores de edad avanzada (de aproximadamente 45 años) , se organizaron tres grupos que además de continuar con su entrenamiento habitual incorporaron diferentes formas de entrenar.

Un grupo realizó entrenamientos de 3 series de 10 repeticiones con pesos del 70% de su máximo (descansos de 01.30); otro grupo realizó entrenamientos de fuerza máxima (3/4 repeticiones con pesos del 85/90% de su peso máximo), y otro grupo fue de control.

El grupo de control y el que realizó entrenamientos con 10 repeticiones no mostraron mejoras significativas; pero el grupo de corredores que realizó entrenamientos de fuerza máxima, aumentó su fuerza en el gimnasio a la vez que su economía de carrera.

8.- RECUPERACIÓN

Cuanto más avanzado en edad estás, mayor será la necesidad de concentrarte en tu recuperación post-ejercicio.

Lamentablemente cuanto más grande seas, mayor será la cantidad de tiempo que tardarás en recuperarte por completo de tus entrenamientos y por ello es tan importante prestar la debida atención.

Por ello,  reforzar tu recuperación después de cada duro entrenamiento es una estrategia obligatoria para los corredores veteranos.

CONSEJOS PARA MEJORAR TU RECUPERACIÓN

Algunos consejos esenciales para mejorar tu recuperación será (te recomendamos que leas cada enlace):

.- RICE

.- INFUSIONES ANTI-INFLAMATORIAS

.- MASAJES

.- APLICACIÓN DE HIELO

9.- EL SUEÑO

El sueño es esencial para cualquier persona, para un corredor veterano que además de su edad debe luchar para soportar sus entrenamientos, dormir más es esencial.

Por ello, en los días más duros, intenta asegurar entre 7/9 horas de sueño. Te ayudará a recuperarte más efectivamente y mantener la salud de todo tu cuerpo.

Age-Related Changes in Bone Remodelling and Structure in Men: Histomorphometric Studies http://www.hindawi.com/journals/jos/2011/108324/

Vitamin D in the aging musculoskeletal system: an authentic strength preserving hormone. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15811435

The Intensity and Effects of Strength Training in the Elderly http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3117172/

Concurrent Strength and Endurance Training Effects on Running Economy in Master Endurance Runners http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2013/08000/Concurrent_Strength_and_Endurance_Training_Effects.33.aspx

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