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Los circuitos Tabata son cortos, intensos, difíciles pero pueden ser sumamente beneficiosos.

Si no conoce esta forma de entrenar, es importante que sepas que es un protocolo de entrenamiento interválico de alta intensidad creado en el año 1996 por  el Dr.Izumi Tabata durante una investigación sumamente interesante.

La investigación del Dr. Tabata fue realizada en dos grupos que realizaron dos protocolos de entrenamiento diferentes por 6 semanas.

Uno de los grupos, fue sometido a un duro ejercicio en el que pedaleaban intensamente  en una bicicleta estática durante periodos de 20 segundos, con intervalos de 10 segundos de descanso, durante cuatro minutos 4 veces a la semana (protocolo Tabata). Un 5º día a la semana los participantes realizaban 30 minutos de rodaje moderado y 4 sets de 20-10.

Mientras que los intervalos intensos del protocolo Tabata, eran realmente intensos: 170% del VO2max de cada participante, el otro grupo entrenó a una intensidad moderada y continua (60 minutos 5 veces por semana) .

El Dr. Tabata y el resto de los investigadores, observaron que en el grupo que realizó el protocolo Tabata tuvo incrementos del VO2max y un incremento en la capacidad anaeróbica del 28%. El grupo que entrenó a intensidades moderadas, no tuvo mejoras en la capacidad anaeróbica pero si de su VO2max.

Las rutinas Tabata al igual que otros entrenamientos HIIT, aceleran tu metabolismo,por lo que te ayudan a quemar más calorías al terminar de entrenar.

Es decir, luego de un entrenamiento Tabata, tu cuerpo seguirá quemando calorías, por lo que puede ayudarte a adelgazar.

Teniendo en cuenta estos beneficios, hemos diseñado un circuito Tabata de saltos que acelerará tu frecuencia cardíaca al máximo, quemará tus piernas, las hará más fuertes y encima te hará quemar calorías a lo loco.

CIRCUITO TABATA DE SALTOS

Los ejercicios con saltos son difíciles, exigirán a tus piernas al máximo, requerirán de mucha fuerza y esfuerzo.

Teniendo en cuenta esto, te recomendamos que solo hagas esta rutina si tienes experiencia en entrenamientos con saltos y estás en buenas condiciones físicas.

Será imprescindible que te concentres y esfuerces para que en cada salto, tu aterrizaje sea suave y haciendo el menor ruido posible.

Si en cada salto, caes desplomado contra el piso, el riesgo de lesiones será muy elevado. Tus rodillas, tobillos y demás estructuras podrán resentirse y dañarse.

El objetivo de este circuito tabata de saltos es que realices cada uno de los siguientes 5 ejercicios durante 20 segundos con pausas de 10 segundos.

Repetir dos veces este circuito deberá ser el objetivo, pero si solo puedes hacerlo una vez, no te preocupes. El estímulo es muy grande y el desafío también.

LOS EJERCICIOS

.-Burpee Frog

El “burpee” es un ejercicio de cuerpo completo que combina el entrenamiento de fuerza y el ejercicio aeróbico.

Este famoso ejercicio que se popularizó cuando las Fuerzas Armadas de Estados Unidos lo adoptó como una forma de evaluar la condición física de los reclutas en la Segunda Guerra Mundial,  fue nombrado en 1930 por su creador, el fisiólogo estadounidense Royal H. Burpee.

Ingresa aquí para aprender a realizar este ejercicio.

.-Tuck Jump

El Tuck Jump, es también conocido como “salto con las rodillas al pecho” y consiste en un ejercicio donde deberás tomar impulso desde una posición de tres cuartos de sentadilla y subir las dos piernas a la vez lo más alto que puedas durante el salto.

Puede parecer sencillo al explicarlo, pero realmente es un ejercicio muy exigente, ya que durante el aterrizaje deberás tener un máximo control (intentando hacer el menor ruido posible) y concentrándonte en  aterrizar con la punta de los pies para minimizar el impacto contra el suelo.

Lo bueno de este ejercicio es que podrás hacerlo en tu casa o en el gimnasio (y básicamente en cualquier lugar).

.-Box Jumps

El Box Jump  o salto al cajón es un ejercicio excelente para mejorar la fuerza y potencia de tus piernas.

Para hacer un ejercicio efectivo, el movimiento tiene que ser explosivo y rápido. Una vez que saltes encima del cajón, deberás estirar la cadera y permanecer encima suya totalmente rectos.

Para regresar a la posición de origen, bien podrás bajar dando un salto hacia atrás o descendiendo lentamente como si de bajar un escalón se tratase.

.- Butt Kick Jumps

El salto con patada al glúteo, es un ejercicio que puede parecer simple pero es extremadamente intenso.

El objetivo será que en cada salto lleves tus piernas hacia tus glúteos y que siempre te concentres por caer pisando de talón y de forma suave.

.- Single Leg Jump Kick

Este último ejercicio es una variante del anterior, pero a una sola pierna, lo que dificultará aún más las cosas.

Prúebalo una vez que hayas dominado por completo los anteriores ejercicios.

PRECAUCIONES

Para obtener los máximos beneficios de este entrenamiento y prevenir la aparición de lesiones, te recomendamos que tengas en cuenta las siguientes recomendaciones y precauciones:

.- Nunca realices este entrenamiento en días consecutivos (1 vez a la semana bastará) y evita realizar otro entrenamiento duro en las próximas  48/72 horas.

.- Realiza el calentamiento indicado en este artículo.

.- Para ayudarte  a recuperarte mas rápido, te recomendamos que consumas alguna de estas infusiones anti-inflamatorias,

.- En forma inmediata a la finalización del entrenamiento, comienza con una adecuada rutina de recuperación.

Kandahar Crossfit ANZAC Day

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