anabel glúteos
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Tener unos glúteos fuertes es sumamente importante para un corredor que desea mejorar sus rendimientos.

Para aquellos que conocen la importancia de los músculos de la cadera (los glúteos formar parte de ellos) y los entrenan, introducir variedad en las rutinas.

Si siempre repites el mismo ejercicio, de la misma manera, con las mismas repeticiones, el cuerpo de forma inteligente se adapta y deja de originar cambios positivos.

Alternar los tipos de ejercicio, la velocidad, las repeticiones, con peso, sin él, hace que el cuerpo siempre trabaje de forma diferente, contribuye a que no te quedes estancado.

Por ello, a continuación te mostraremos un nuevo video que te ayudará a entrenar todas tus caderas y fortalecer tus glúteos sin ningún tipo de equipamiento extra, cosa que la hace perfecta para realizarla fuera del gimnasio.

CINCO EJERCICIOS PARA FORTALECER Y TONIFICAR TUS GLÚTEOS

Los ejercicios que verás en el siguiente video están preparados en forma de rutina y para ser realizados en forma continua y con 15 repeticiones cada uno.

Las transiciones de un ejercicio a otro son muy rápidas, ya que la posición no requiere grandes cambios y así se mantienen los músculos del glúteo y de las piernas bajo tensión todo el rato, y trabajando duro.

Haz todos los ejercicios con una pierna precisamente para mantener las transiciones rápidas y evitar perder tiempo cambiando de lado, luego repite todos con la otra pierna y habrás completado una vuelta al circuito.

Toma una pequeña pausa si lo necesitas y repite el circuito hasta un total de 3 veces.

1. Elevación lateral de pierna.

Este ejercicio será realizado con dos variantes. Para realizar la primera de ellas deberás estar recostado de lado y elevar la pierna más alejada del suelo de forma recta hacia arriba y hacia abajo.

La segunda variante (elevación en diagonal de pierna), deberás realizarla a partir de una posición similar,  la pierna se eleva hacia arriba y en lugar de descenderla de la misma manera, se trae de forma diagonal hacia delante. De nuevo hacia arriba y para descender hacia atrás, de nuevo trazando una linea diagonal.

2. Círculos.

Con la pierna en suspensión se hacen pequeños círculos hacia delante, y después de cambia el sentido de los giros, haciéndolos hacia atrás. Puedes hacer círculos más pequeños y seguidos, o más grandes y más lentos.

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3. Extensión de rodilla.

Con la pierna elevada, traeremos el talón del pie hacia atrás flexionando la rodilla, y de nuevo extenderemos toda la pierna trayendo el pie hacia delante.

4. Elevación de la pierna inferior.

Apoyando el pie de la pierna más alejada del suelo y manteniendo extendida la que está apoyada en el suelo, elevaremos esta pierna manteniéndola recta.

5. Perrito.

Emulando un perro, manos apoyadas en el suelo y rodillas también. Mantén el ángulo de 90º en las piernas y abre tu cadera hacia un lado.

Sólo 5 ejercicios bastarán para que notes de seguida qué músculos han trabajado en esta rutina. En el vídeo a continuación pueden ver la ejecución de los movimientos.

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