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3 Cenas proteícas perfectas para corredores

¿Estás buscando cenas proteícas que puedas incluir en tu alimentación diaria? Este artículo es para tí.

La cena es una de las comidas importantes de un corredor y son muchos los que desean incluir alternativas altas en proteínas.

¿Por qué consumir una cena rica en proteínas puede ser beneficioso para tí? Sigue leyendo y luego te damos las recetas.

LOS BENEFICIOS DE UNA CENA RICA EN PROTEÍNAS

Las proteínas son uno de los tres macronutrientes esenciales en la dieta de un corredor, además de las grasas y carbohidratos.

Las proteínas son moléculas formadas  por cadenas de aminoácidos  y aunque pocos lo saben cada alimento contiene diferentes tipos y cantidades de proteínas (conformados por diferentes aminoácidos).

Cuando consumes un alimento que contiene proteínas (como el pollo o los huevos) luego de su digestión son “desintegradas” en aminoácidos que pasan al torrente sanguíneo para su distribución a las partes de tu cuerpo que necesitan aminoácidos para sintetizar proteínas corporales.

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Un ejemplo muy claro para un corredor de un órgano que necesita aminoácidos para crear proteínas es el músculo.

Aunque la mayoría de las personas, piensa en proteínas como si solo existiera una, lo cierto es que dentro del cuerpo humano hay mas de 100.000 proteínas diferentes con variadas funciones.

Aunque resulta conveniente distribuir el consumo de proteínas durante el día, existe un excelente motivo por el cual debes asegurarte de tener tu dosis antes de ir a dormir.

En un interesante Estudio relacionado, dieciséis jóvenes realizaron una sesión de entrenamiento de fuerza por la noche (a las 20 horas).

Luego del entrenamiento, a las 21.00 horas, cada participante consumió un protocolo de recuperación que consistió en 20 gramos de proteína y 60 gramos de carbohidratos.

Treinta minutos antes de ir a la cama (a las 23.30) los participantes  ingirieron una bebida con proteínas (40 gramos de caseína) o con placebo.

La caseína es una proteína catalogada como lenta, ya que la disponibilidad de aminoácidos es más lenta, debido a que al coagularse su digestión lleva más tiempo.

En primer lugar, los investigadores observaron que la caseína se digirió con eficacia durante la noche. Asimismo, detectaron un aumento en los niveles de aminoácidos circulantes en sangre y que estos niveles se mantuvieron durante la noche.

En segundo lugar, observaron que la ingesta de proteínas antes de dormir aumenta las tasas de síntesis de proteínas en todo el cuerpo y mejoró balance neto de proteínas.

Básicamente, estas palabras un tanto técnicas significan que el consumo de proteínas antes de ir a dormir mejora la recuperación después del ejercicio durante la noche.

Además, las proteínas pueden ayudarte a mantenerte más tiempo saciado y así consumir algunas calorías menos más tarde.

Si eres de los que cenas a las 20 hs y a las 23 se quiere comer todo lo que encuentra, las proteínas pueden ser tus aliadas.

Ahora que vimos los beneficios de las proteínas en la cena, veamos algunas buenas recetas que debes probar.

1.- BUDÍN PROTEÍCO EN SOLO 3 MINUTOS

Aunque esta receta puede ser utilizada para el almuerzo y hasta el desayuno, lo recomendamos para la cena.

Para su preparación, solo necesitarás un microondas y un bowl o plato hondo.

Los ingredientes podrán variar dependiendo de tus gustos y disponibilidad, pero nuestra propuesta es la siguiente:

– 3 HUEVOS

– CHOCLO (maíz)

– LENTEJAS

– QUESO (reducido en grasas)

– PIMIENTO COLORADO

Para reducir al máximo los tiempos de preparación, recomendamos utilizar arvejas (guisantes), choclo y lentejas en sus versiones congeladas (las enlatadas son una opción, pero no nuestras preferidas)

La preparación de esta cena proteica, será extremadamente simple y rápida:

.- En el bowl que vas a utilizar, mezcla todos los ingredientes.

.-  Coloca en el microondas, durante 3 minutos (dependiendo de la potencia, puedes necesitar algún minuto extra).

2.- REVUELTO DE HUEVO Y ATÚN

Esta receta puede tomarte algo más de tiempo pero es realmente sabrosa y nutritiva.

Los ingredientes que necesitarás:

.- 1 cebolla

.- 1 lata de atún

.- Aceite de oliva

.- 3 huevos

Para la preparación, deberás empezar picando la cebolla, calentar aceite en un sartén y sofreír a fuego lento, hasta que quede dorada. Luego añade el atún. Retira el líquido sobrante.

Añade los huevos y remueve con una cuchara hasta que se cocine el huevo. Espolvorear con pimienta y perejil. Servir inmediatamente y disfrutar.

3.- SALTEADO DE LANGOSTINOS

Otra excelente receta proteíca es este sabroso salteado de langostinos con hongos. 

Los ingredientes que necesitarás son:

.- 100 g de setas variadas

.- 10 langostinos frescos

.- Ajo en polvo, perejil, sal

Antes de comenzar con la preparación, deberás separar las cabeza de los langostinos, lavarlos y escurrirlos.

Posteriormente saltear en un sartén los langostinos con salsa de soja y aceite de oliva. Reservar.

El paso siguiente será limpiar las setas y trocearlas, para luego saltearlas en un sartén o Wok con aceite de oliva, el ajo y el perejil.

Luego de algunos minutos, incluye los langostinos y mezcla. A disfrutar.

 

Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22330017

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