carga
Loading...

La carga de hidratos de carbono consiste en el aumento del consumo de hidratos de carbono en los días previos a una carrera.

La teoría detrás de la carga de hidratos de cabono puede ser explicada de una forma muy simple: el aumento del consumo de hidratos de carbono asegura contar con los depósitos energéticos a tope.

Cuando consumes alimentos que contienen carbohidratos, los mismos son digeridos y enviados al torrente sanguíneo en forma de glucosa.

Sin embargo, no toda la glucosa circula por tu torrente sanguíneo, ya que buena parte es almacenada en tus músculos e hígado en forma de glucógeno (a través del proceso de la glucogénesis)

El glucógeno, presenta dos grandes beneficios: puede almacenarse de forma compacta en las células y se puede convertir rápidamente en glucosa y luego en energía.

Teniendo en cuenta que, en una carrera, la utilización del glucógeno como fuente de energía es significativa (cuanto mas rápido corres mas utilizas) asegurarte de contar con los depósitos llenos es una forma de evitar quedarte sin combustible para seguir corriendo.

Ahora bien, aunque la mayoría de los corredores entienden el concepto y los posibles beneficios de la carga de hidratos de carbono, solemos observar errores graves que impiden aprovechar sus ventajas.

1.- ABUSAR DE LAS PASTAS, HARINAS Y COMIDA BASURA

Uno de los grandes errores durante la carga de hidratos de carbono es el abuso del consumo de pastas, harinas y comida basura.

Muchos corredores toman al proceso de carga de hidratos de carbono como una excusa para comer en exceso.

Aunque, las harinas y las pastas son fuentes de carbohidratos atractivas y beneficiosas, no son las únicas ni las mejores.

Las frutas, las verduras, los cereales y otros tantos alimentos pueden darnos un excelente aporte de hidratos de carbono que funcionen como combustible para nuestros entrenamientos.

No limites tu consumo a harinas y pastas, incluir hidratos de carbono que sean nutritivamente densos te será muy beneficios para encontrarte saludable, enérgico y libre de lesiones.

Durante la carga de hidratos de carbono, evita los alimentos procesados y con escaso aporte de nutrientes.

data-ad-format="rectangle"

2.- CARGA INNECESARIA

En la búsqueda de mejores rendimientos, son demasiados los corredores que creen que deben aumentar el consumo de carbohidratos cualquiera sea la distancia a correr.

Como consecuencia de ello, solemos observar un gran error: la carga innecesaria de carbohidratos, ya que necesitas mas de 90  minutos de actividad física intensa para agotar tus reservas de glucógeno muscular.

Por ello que la carga de hidratos de carbono, únicamente es efectiva para competencias de resistencia donde el esfuerzo físico se prolongue durante mas de 90 minutos, es decir distancias desde la media maratón (para algunos),  maratón y claro triatlón y carreras de aventura.

En carreras mas cortas, como las típicas carreras populares de 10 km, no resulta necesario aumentar tu consumo de carbohidratos, ya que tu esfuerzo nunca debería agotar las reservas de glucógeno.

3.- CONSUMIR ÚNICAMENTE CARBOHIDRATOS SIMPLES

Aunque es normal escuchar hablar de carbohidratos, hay demasiados corredores que creen que todos son iguales y no es así.

Existen carbohidratos simples y complejos.  Los alimentos que contienen carbohidratos simples incluyen: el azúcar de mesa, los productos con harina blanca, miel, dulces, chocolate, fruta, cereales azucarados y otros tantos.

Los carbohidratos complejos suelen ser mas ricos en fibras, vitaminas y minerales; toman un poco más de tiempo para digerir, y no aumentan los niveles de azúcar en la sangre tan rápidamente como los hidratos de carbono simples.

Los carbohidratos complejos actúan como combustible mas estable para el cuerpo, y contribuyen significativamente a la producción de energía.

Los carbohidratos complejos se encuentran comúnmente en: verduras, pan integral y cereales. Ejemplos de alimentos que contienen carbohidratos complejos incluyen la espinaca, brócoli, calabacín, lentejas,cereales integrales y muchas otras plantas leguminosas y verduras.

La mayor parte de consumo de hidratos de carbono en la dieta de un corredor debería provenir de hidratos de carbono complejos.

Las razones: nos aportan mas nutrientes, tardan mas en digerirse y no generan picos de insulina en nuestra sangre que pueden generar atracones.

En base a estas propiedades de los complejos, estos son ideales para comer durante la carga de hidratos de carbono previa a una carrera de mas de 90 minutos.

Estudios han indicado que realizar la carga con hidratos de carbono complejos es mas efectiva que con carbohidratos simples

4.- DEJARLO PARA ÚLTIMO MOMENTO

Aunque hay diversas técnicas para realizar la carga de hidratos de carbono, ninguna incluye dejarlo todo para último momento.

Lamentablemente muchos corredores se acuerdan de la carga de hidratos durante el desayuno previo a la carrera, gran error.

Realizar un consumo exagerado algunas horas antes de la carrera, no solo no generará beneficios sino que supone la creación de muchos riesgos y/o perjuicios.

Para aprovechar los nutrientes de los alimentos que consumes, tu cuerpo necesita tiempo para digerirlos y absorberlos.

Si consumes una elevada cantidad de alimentos, tu estómago tardará mas en digerirlos, por lo que es probable que corras con el estómago lleno.

Cometer este error aumentará significativamente el riesgo de tener molestias estomacales que arruinen tu carrera.

Recuerda que tu alimentación es tan importante como los entrenamientos que realizas; no la dejes para último momento.

RELACIONADO

DIGESTIÓN, LO QUE UN CORREDOR DEBE SABER

Loading...