líquido vs sólido
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Aunque el consumo de bebidas deportivas y geles ha crecido en forma gigántesca en los últimos años, muchos corredores prefieren consumir fuentes sólidas de carbohidratos mientras corren, pero una duda que muchos tienen es: ¿que es mejor? ¿los sólidos o líquidos?

Si bien buena parte de esta respuesta, depende de los gustos de los corredores, hay factores fisiológicos que generan diferencias entre las distintas opciones energéticas para corredores.

Teniendo en cuenta que los carbohidratos son la principal fuente de energía cuando corremos a elevadas intensidades (rápido) , en carreras de larga distancia o duración (superior a los 60/90 minutos), evitar el agotamiento de nuestras reservas de combustible, resulta vital para:

-lograr terminar la carrera;

-mantener la velocidad y rendir al máximo;

-evitar sufrir las consecuencia del agotamiento de combustible (el famoso muro).

Por ello, seleccionar las mejores fuentes de energía para consumir mientras corremos, es tan importante para los que practicamos el running.

Carbohidratos: Sólidos vs líquidos

Para dar respuesta al interrogante planteado, analizaremos algunos estudios que se han realizado al respecto.

En un estudio realizado en 8 ciclistas entrenados  debieron entrenar durante 180 minutos consumiendo:

1.- barrita energética (glucosa + fructosa) y agua.

2.- bebida deportiva (glucosa + fructosa).

3.- agua.

En base a los resultados de este estudio, los investigadores concluyeron que una mezcla de glucosa y fructosa en forma sólida (una barra) puede llevar a altas tasas de oxidación de carbohidratos, siendo similares a las de los líquidos (las bebidas deportivas).

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Por último destacaron que “estos hallazgos sugieren que los carbohidratos provenientes de una barra sólida se oxida efectivamente durante el ejercicio y puede ser una forma práctica de la suplementación”

IMPORTANTE:

Es decir, en este Estudio los investigadores concluyeron que, las barras deportivas funcionaron tan bien cómo las bebidas deportivas (EN CICLISTAS). 

Otro Estudio, comparó los efectos del consumo de una opción líquida (bebida) vs una semi líquida (gel energético) en ciclistas.

Así 8 ciclistas realizaron 3 pruebas diferentes y en orden aleatorio, donde consumieron:

1.- gel energético (glucosa + fructosa) mas agua

2.- bebida deportiva (glucosa + fructosa) .

3.- agua.

Al respecto, los investigadores concluyeron que: “este Estudio demuestra que una mezcla de glucosa y fructosa se oxida de la misma manera, ya sea que sea consumido cómo gel o cómo una bebida deportiva, lo que condujo a  similares tasas de oxidación y eficiencias de oxidación.”

Lamentablemente, no hemos podido encontrar Estudios que investiguen la cuestión exclusivamente en corredores.

Sin embargo, en un estudio se comparó el consumo de fuentes de carbohidratos líquidas vs. sólidas antes y durante el ejercicio de 32 triatletas.

Así, los participantes realizaron entrenamientos rodando en bicicleta y corriendo durante 3 horas ingieriendo:

1.- fuentes de carbohidratos semisólidas.

2.– bebida deportiva.

3.- placebo líquida

Los investigadores detectaron que la mitad de los triatletas en el estudio completaron las 3 horas de ejercicio cuando consumieron solo líquido, pero que sólo 9 de los triatletas pudo terminar el mismo entrenamiento consumiendo sólidos.

Asimismo, detectaron que aquellos que no pudieron terminar los entrenamientos, tampoco fueron capaces de entrenar mas intensamente.

Es decir, el impedimento por terminar el entrenamiento no fue provocado por una mayor intensidad en las primeras partes de las pruebas.

Conclusión

Los Estudios reseñados y a los que pudimos acceder para la redacción de este artículo indicarían que tanto las fuentes sólidas y líquidas de carbohidratos podrían ser efectivas.

Sin embargo, la mayoría de estos estudios fueron realizados en ciclistas,  y cuando se agregó el running en la investigación, se detectó una imposibilidad significativa para terminar los entrenamientos.

Es decir, puede ser que los carbohidratos sólidos sean tan buenos cómo los líquidos cuando nos subimos a una bicicleta, pero cuando corremos y los alimentos se sacuden por nuestro estómago, los líquidos pueden ser mejores. 

Nuestra recomendación

Los alimentos sólidos necesitan mas tiempo en el estómago para ser digeridos, absorbidos y liberados en el torrente sanguíneo y llegar a nuestros músculos.

Cuanto mas exigimos a nuestros músculos, mas sangre fluyen hacia ellos y menos a nuestro estómago y por ello, suele funcionar de una manera no tan eficiente.

Asimismo, los impactos que damos en cada zancada, pueden generar molestias estomacales en aquellos corredores con estómagos mas sensibles.

Por otro lado, los líquidos tardan menos en ser digeridos y sus nutrientes pueden llegar con mayor facilidad y rapidez a nuestros músculos.

Asimismo, cuando corremos rápido, masticar correctamente lo alimentos y respirar a la vez, puede ser molesto y convertirse en un verdadero desafío.

Por estas razones, te recomendamos utilizar bebidas deportivas (comerciales o preparadas en tu casa – cómo esta – https://runfitners.com/2013/09/bebida-deportiva-natural-a-base-de-semillas-de-chia-recetas-para-corredores/) o fuentes semisólidas, cómo geles y gomitas energéticas.

Estudios

1.-Oxidation of solid versus liquid CHO sources during exercise http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20404762

2.-CHO oxidation from a CHO gel compared with a drink during exercise. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20404763

3.-Metabolic responses when different forms of carbohydrate energy are consumed during cycling  http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8305913

4.- Exercise performance as a function of semi-solid and liquid carbohydrate feedings during prolonged exercise. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7751072

Imagen – http://www.flickr.com/photos/blim8183/289607602 / http://www.flickr.com/photos/nordearigamarathon/4548737253

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