heart-rate-running
Loading...

Entrenar conociendo tu frecuencia cardíaca máxima puede ser una buena alternativa para lograr los objetivos de un corredor.

La frecuencia cardíaca es el número de contracciones del corazón  (medido en pulsaciones por minuto) y la frecuencia cardíaca máxima es el número máximo al que tu corazón puede latir sin colapsar.

Teniendo en cuenta que la famosa fórmula de 220-(tu edad) es una forma imprecisa y no recomendable de calcular tu frecuencia cardíaca máxima, a continuación te daremos la mejor alternativa.

LOS PROBLEMAS DE LA FÓRMULA 220-(TU EDAD)

Aunque existen otras fórmulas para medir la frecuencia cardíaca máxima,  la fórmula más conocida es: FC max=220 – tu edad (FC max= frecuencia cardíaca máxima); es decir si tienes 28 años tu FC max sería: (220-28=192).

Para todos aquellos corredores que usan esta fórmula es importante que sepan que se ha demostrado que puede llegar a ser muy imprecisa.

Así en un Estudio que comparó esta fórmula con otras 2 más, demostró que la de 220-edad fue una de las más imprecisas.

¿Qué significa esto? A partir  de la imprecisión del cálculo de la Frecuencia Cardíaca Máxima  se pueden generar errores importantes al momento de entrenar.

Así, un corredor puede buscar entrenar dentro de una determinada zona cardíaca y sin saberlo estar en otra cuyos beneficios son diferentes a los buscados.

En el mencionado Estudio (que analizamos en este artículo) se señala como la menos imprecisa a la Fórmula de Tanaka.

Esta fórmula para conocer la frecuencia cardíaca máxima consiste en realizar el siguiente cálculo (208 -0.7 x edad).

Así, si eres un corredor de  20 años,  tu frecuencia cardíaca máxima según la fórmula de Tanaka sería de 194, mientras que con la Fórmula de 220 sería de 200.

Aunque puedas creer que 6 pulsaciones de diferencia no es significativo, la realidad es que para una persona que entrena seriamente la diferencia es importante.

Además resulta importante decir que el Estudio no solo demuestra que la Fórmula de 220-tu edad es imprecisa, sino que todas las fórmulas lo son.

data-ad-format="rectangle"

Para ello, se realizaron pruebas de esfuerzos en los participantes y se obtuvo la verdadera frecuencia máxima de cada uno. Siempre existieron diferencias con las calculadas a partir de fórmulas.

Entonces, ¿cuál es la mejor forma de conocer tu fcmax (frecuencia cardíaca máxima)? A continuación te damos algunas pautas.

https://runfitners.com/2014/07/los-beneficios-de-correr-conociendo-tu-frecuencia-cardiaca/

LA MEJOR FORMA DE CONOCER TU FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA

Antes de continuar es importante destacar una serie de consideraciones básicas sobre la frecuencia cardíaca máxima:

.- Es individual y depende de cada corredor.

.- Es sensible a ciertas variables como la altitud, las drogas o ciertas medicaciones.

.- La frecuencia cardíaca máxima no es un indicador de forma física. Puedes rendir muy bien con una fc max alta y muy mal también.

.- La fcmax tiene una gran variabilidad entre diferentes personas (aunque tengan la misma edad).

Aunque la mejor forma de conocer tu fcmax es mediante una prueba de esfuerzo realizada por profesionales, existen pruebas que puedes hacer en una pista o en tu circuito habitual de entrenamiento.

Para ello, únicamente necesitarás de un monitor cardíaco  y tener en cuenta las siguientes recomendaciones: 

.- Las pruebas para conocer la frecuencia cardíaca máxima requieren que estés descansado

.- Este tipo de pruebas requerirán que corras intensamente y te esfuerces al máximo, por lo que presentan una serie de riesgos. 

.- Se recomienda que este tipo de prueba sea realizada bajo la supervisión médica o al menos acompañado por tu entrenador u otro corredor que pueda asistirte. 

.- Para llegar a un número más preciso deberás repetir las pruebas al menos 2 o 3 veces. 

.- Para realizar estas pruebas necesitas estar saludable. Para mayores de 40/50 años se recomienda realizar chequeos médicos previos o utilizar pruebas a intensidades sub-máximas (no las abarcaremos en este artículo).

¿En qué consisten las pruebas a intensidades máximas? La frecuencia cardíaca máxima se calcula mediante el registro de la frecuencia cardíaca mientras corres a una intensidad que va aumentando hasta niveles muy elevados.

El objetivo de las pruebas será incrementar la intensidad del ejercicio hasta llegar al punto en el que tu frecuencia cardíaca no siga aumentando y se mantengan constante.

Obviamente para esto necesitarás de mucha fortaleza mental, ya que podrás sufrir bastante (si la haces correctamente).

EL PASO A PASO

La realización de esta prueba debería hacerse siguiendo los siguientes pasos:

1.- Realiza un adecuado calentamiento que incluya 15 minutos de un trote suave y los drills que recomendamos en este artículo.

2.-  Después de un buen calentamiento, todo lo que se necesitas será empezar a correr más intensamente e ir progresivamente aumentando tu velocidad.

3.- La prueba durará un total de 2-4 minutos, ya que dentro de este tiempo tu frecuencia cardíaca dejará de aumentar. Allí obtendrás tu frecuencia cardíaca máxima.

Si dispones de un compañero que pueda acompañarte en una bicicleta, será de suma ayuda para la prueba. Tu podrás usar la banda cardíaca y él tu monitor cardíaco y de esa manera ir informándote de los datos que fuera leyendo.

Si haces bien la prueba y te exiges al máximo, en solo 2/4 minutos deberías conocer tu frecuencia cardíaca máxima.

Loading...