dolor calambre

Los calambres musculares son una de los grandes enemigos del rendimiento de los corredores; son dolorosos, molestos y a veces impredecibles.

Los calambres musculares consisten en una contracción involuntaria y dolorosa que aunque suele tener una duración corta puede prologarse.

Aunque la mayoría de los corredores creen que los calambres son causados exclusivamente por déficit de electrolitosen muchos casos suele ser a causa de la fatiga muscular.

Así, para un corredor que sufre un calambre durante una carrera de 5k, resulta poco probable que sea por falta de electrolitos y mucho mas posible que sea por una sobrecarga muscular.

En un Estudio realizado en triatlonistas, se observó que de 210 participantes, 43 de ellos sufrieron calambres. Vale decir que antes de la competición, se tomaron muestras (de electrolitos entre ellas) de los 210 participantes, que fueron comparadas al terminar el evento.

Como consecuencia de esta comparación, los investigadores señalaron que  la deshidratación o los niveles de electrolitos no son la causa de los calambres, sino que, la intensidad a la que corren es el principal factor de riesgo.

Entre corredores, los calambres musculares suelen aparecer mayoritariamente en pantorrillas e isquiotibiales.

Teniendo en cuenta que los calambres son comunes y realmente molestos para un corredor, a continuación te daremos algunos consejos para que puedas actuar rápidamente para disminuir las molestias y no caer en la desesperación.

1.-DETERMINA LA CAUSA

Como anticipamos, los calambres, pueden ser producto de diferentes causas. Saber cuál es el motivo de la aparición de los calambres, te puede ayudar a saber como actuar.

DÉFICIT DE ELECTROLITOS

Los electrólitos son sustancias presentes en la sangre y otros líquidos corporales que llevan una carga eléctrica, y tienen participación en la cantidad de agua en el cuerpo, la acidez de la sangre (el pH), la actividad muscular y otros procesos importantes.

Durante la actividad física perdemos muchos electrolitos, por lo que en caso de que no repongamos los mismos y se genere un déficit es probable que suframos calambres mientras corremos.

Vale decir que este tipo de calambres no requiere de una actividad física intensa o sobreuso de ningún grupo muscular, por lo que en caso de aparecer pueden presentarse en distintas partes del cuerpo.

Lo mas normal de este tipo de calambres es su aparición luego de una extensa transpiración y significativa pérdida de electrolitos, especialmente sodio y potasio.

SOBRECARGA MUSCULAR

La causa de este tipo de calambres es una sobrecarga muscular debido al sobreuso y normalmente se presenta justamente en el grupo muscular que padece los efectos del esfuerzo físico.

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Básicamente, la sobrecarga muscular genera que diversos mecanismos neurales que debieran inhibir la contracción muscular fallen generando una intensa e involuntaria contracción muscular.


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2.- DETENERSE, ES LA MEJOR OPCIÓN

Si mientras corres sufres de un calambre, la mejor manera de disminuir las molestias y evitar que el problema se complique, es detenerte y dejar de correr por algunos minutos.

Si te detienes rápidamente ante los primeras molestias de un calambre, tendrás mayores posibilidades de superarlos rápidamente (no suelen durar mas de 2-3 minutos).

En algunos casos, corredores experimentados, pueden realizar modificaciones de su técnica de carrera para permitir que el músculo que está a punto de acalambrarse trabaje menos y pueda recuperarse.

Alargar o reducir la zancada y/o alterar la forma de pisada son técnicas válidas para corredores que saben identificar el músculo que está a punto de sufrir un calambre.

3.- ESTIRAMIENTOS

Al detenerte, es sumamente recomendable que realices algunos estiramientos pasivos livianos en la zona acalambrada.

Es importante que los estiramientos sean suaves y que no incrementes las molestias;  recuerda que no estás tratando de mejorar tu flexibilidad  sino que intentas lograr que el músculo se relaje  y deje de contraerse.

4.- COMPRESIÓN

En algunos casos, utilizar medias de compresión puede ayudar a aliviar los síntomas de los calambres musculares y/o prevenirlos (especialmente en pantorrillas).

Sin embargo, para aquellos que los sufren de un calambre mientras corren, puede ser prácticamente imposible tener a su disposición una prenda de compresión. Pese a ello, realizar una compresión manual de la zona (con tus manos), puede ayudarte.

Si eres de esos corredores que suelen sufrir calambres musculares en forma habitual, te recomendamos que pruebes correr con medias de compresión; pueden ser una alternativa que te ayude a evitarlos.

5.- COMER/BEBER ALGO SALADO

Otra forma de reducir las molestias ante un calambre muscular, es comer o beber rápidamente algo salado.

Aunque esta técnica puede servir  para reponer electrolitos (sodio principalmente), lo cierto es que puede colaborar para que tu cerebro envíe señales de relajación al músculo, por lo que no solo es útil para calambres por déficit de electrolitos.


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Referencias

Increased running speed and previous cramps rather than dehydration or serum sodium changes predict exercise-associated muscle cramping: a prospective cohort study in 210 Ironman triathletes.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21148567

Serum electrolyte concentrations and hydration status are not associated with exercise associated muscle cramping (EAMC) in distance runners.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15273192

Exercise-Associated Muscle Cramps. Sports Health

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3445088/

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