CAFEÍNA CUANTO TIEMPO ANTES
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La cafeína es una de las sustancias mas utilizadas por corredores para mejorar el rendimiento deportivo, eso casi todos lo saben.

Lo que muchos corredores no saben es cuanto tiempo antes necesitas consumir la cafeína para sentir sus beneficios. Te lo contaremos en este artículo.

LOS BENEFICIOS DE LA CAFEÍNA

Los principales beneficios de la cafeína son:

.- Reduce la fatiga, aumenta la concentración y el estado de alerta. (Caffeine and exercise – Paluska SA).

.- Aumenta el rendimiento en actividades aeróbicas y anaeróbicas(Caffeine and anaerobic performance: ergogenic value and mechanisms of action – Davis y Green/ Caffeine and endurance performance – Tarnopolsky).

.- La cafeína es ideal para entrenamientos largos y de baja intensidad  (cómo los fondos)ya que su consumo antes y durante el ejercicio actúa reduciendo la dependencia de la utilización de glucógeno (los hidratos de carbono almacenados en hígado y músculos)  y aumentando el uso grasa como fuente de energía(New perspectives on nutritional interventions to augment lipid utilisation during exercise – Gonzalez y Stevenson).

.- La cafeína puede ayudar a corredores entrenados a aumentar el rendimiento en las mañanas al incrementar la potencia y fuerza muscular(Caffeine ingestion reverses the circadian rhythm effects on neuromuscular performance in highly resistance-trained men – Rodriguez et al).

.- Reduce la percepción del esfuerzo (aprox. un 29%), por lo que puede ayudar a corredores a soportar entrenamientos de intensidades mas altas, lo que puede significar una mejora del rendimiento del 11,2% . (Effects of caffeine ingestion on rating of perceived exertion during and after exercise: a meta-analysis – Doherty y Smith).

.- El consumo de cafeína y carbohidratos luego de duros entrenamientos o competiciones, colabora a una recuperación mas rápida.

CUANTO TIEMPO ANTES

Cuando consumes cafeína, tu cuerpo la absorbe rápidamente; es metabolizada por el hígado y a través de la acción enzimática se convierte en tres metabolitos: paraxantina, teofilina, teobromina, que son los responsables de sus efectos.

Entre los 15 y 45 minutos posteriores a ser consumida, la cafeína aparece en el torrente sanguíneo,  logrando las máximas concentraciones aproximadamente 45/60 minutos después de su ingestión. Vale decir que, debido a su solubilidad, la cafeína llega al cerebro sin dificultad.

En forma simultánea, la cafeína y sus metabolitos son eliminados por los riñones a través de la orina (un 3-10% de lo que consumimos). Las concentraciones de cafeína se reducen en un 50/75% luego de 3/6 horas de haber sido consumida.

Además, los efectos positivos en el rendimiento deportivo en actividades de resistencia ha sido demostrado en diversos estudios con dosis de entre 3 y 9 miligramos por kilogramo 1 hora antes de la realización de la actividad física. 

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Al contrario, se ha detectado que  la ingesta de cafeína con una dosis de 1 miligramo por cada kilogramo no produjo efectos ni mejoras en el rendimiento deportivo.

Entre 45/60 minutos antes de correr, es el mejor momento para consumir la cafeína.

Pese a lo dicho, vale mencionar que la forma en qué consumas la cafeína es una variante que debes tener en cuenta.

Así en un Estudio se comparó  la magnitud y velocidad del efecto de la cafeína (400 mg) al ser consumida en forma de café, como refresco cola o como capsula.

CAFÉ- COLA-PILDORA

 

Los investigadores detectaron que quienes consumieron refresco cola o café tuvieron los valores más altos de cafeína a los 39 y 42 minutos de su consumo. Quienes la consumieron en forma de capsula tuvieron que esperar un poco más, ya que recién a los 67 minutos tuvieron los valores más altos.

Asimismo, vale mencionar que aquellos habituados al consumo de cafeína, pueden ver reducidos los efectos y hasta tardar más en sentirlos (lee este artículo para entender más de esto).

https://runfitners.com/2014/09/cuatro-trucos-para-maximizar-el-efecto-de-la-cafeina-y-mejorar-tu-rendimiento/
Absorption and subjective effects of caffeine from coffee, cola and capsules http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9329065

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