ESTO ES LO QUE PASA CUANDO COMES HUEVO

Durante muchos años tuvieron mala fama, pero en la actualidad está confirmado que LOS HUEVOS TIENEN MUCHOS BENEFICIOS para tu salud.

En este artículo te contaremos:

❱❱❱ Todas las propiedades y beneficios de los huevos.

❱❱❱ Por qué es mentira que los huevos son malos.

❱❱❱ Las mejores recetas saludables con huevos.

LOS 5 BENEFICIOS DE LOS HUEVOS

La selección de los alimentos que consumimos es importante para nuestro rendimiento deportivo (al entrenar y competir) y para nuestra salud general.

Como consecuencia de ello, es necesario que le prestes debida atención a tu alimentación diaria.

1.- Están llenos de nutrientes

Un solo huevo duro grande contiene:

✓ Vitamina A: 6% de la dosis diaria recomendada

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✓ Folato: 5% de la dosis diaria recomendada

✓ Vitamina B5: 7% de la dosis diaria recomendada

✓ Vitamina B12: 9% de la dosis diaria recomendada

✓ Vitamina B2: 15% de la dosis diaria recomendada

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✓ Fósforo: 9% de la dosis diaria recomendada

✓Selenio: 22% de la dosis diaria recomendada

Los huevos también contienen cantidades decentes de vitamina D, vitamina E, vitamina K, vitamina B6, calcio y zinc.

huevos

2.- Aportan proteínas de calidad

Los huevos aportan proteínas de excelente calidad (cuentan con todos los aminoácidos esenciales) y por ello son tan útiles para los corredores.

Las proteínas son macronutrientes indispensables para el ser humano.

Su consumo antes y después del ejercicio colaboran con:

❱ El mantenimiento muscular.

❱ La recuperación posterior al ejercicio.

❱ La composición corporal

❱ El fortalecimiento del sistema inmunológico en períodos de alto entrenamiento.

3.- Aumentan el colesterol bueno

El HDL es conocido como colesterol bueno, aunque para ser técnicos debemos referirnos a él como «Lipoproteína de Alta Densidad»

Las personas que tienen niveles más altos de HDL generalmente tienen un menor riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y diversos problemas de salud .

Afortunadamente, comer huevos es una gran manera de aumentar el HDL.

En un Estudio, 2 huevos por día durante 6 semanas aumentaron los niveles de HDL en un 10%.

4.- Pueden ayudarte a adelgazar

Los huevos son increíblemente saciantes; los comes y podrás estar un buen rato sin sentir apetito.

Ya lo dijimos aquí arriba, son ricos en proteínas  y por lo tanto llenan más.

Un interesante Estudio analizó  si un desayuno incluyendo proteínas de elevada calidad (huevos) tenía mayores efectos en la reducción del consumo posterior de alimentos y en el incremento de la saciedad.

Ambos desayunos, fueron seleccionados intentando igualar la densidad energética y la composición de macronutrientes, siendo la única diferencia la calidad de las proteínas de uno y otro.

Cuanto hay que correr para adelgazar

Para realizar esta comparación, los participantes (adultos con sobrepeso u obesidad) se dividieron en dos grupos que consumieron alguno de los dos desayunos durante una semana; luego dejaron pasar 2 semanas, para posteriormente realizar otra semana con el desayuno del otro grupo (es decir 1º semana desayuno con huevo y 2º semana desayuno con cereales).

Durante cada semana de desayuno, los participantes pudieron consumir la cantidad de alimentos que desearan.

Asimismo, antes y después del desayuno, se registró la cantidad de alimentos consumidos, y valores de apetito y saciedad, y se tomaron análisis de sangre. pre-establecido

Los resultados del Estudio fueron los siguientes:

❱ El desayuno con huevos tuvo una mayor sensación de saciedad el primer día (pero no en el séptimo día).

❱ El consumo de calorías fue menor (aunque no significativamente) en la semana de desayuno con huevo.

Cómo consecuencia de estos resultados, los investigadores concluyeron que sin perjuicio de la similar densidad energética y composición de macronutrientes, el desayuno con mayor calidad de proteínas influenció significativamente la saciedad.

En virtud de ello, incluir proteínas de calidad, cómo la de los huevos, puede ayudarte a pasar mayor tiempo saciado y así consumir menos calorías durante el día.

En otro Estudio se observó que comer huevos en vez de bagels para el desayuno aumentó la sensación de plenitud y los hizo comer automáticamente menos calorías durante las siguientes 36 horas.

5.- Te ayuda a tener huesos más sanos 

Para mantener la salud de nuestros huesos, el calcio y la vitamina K son importantes ya que colaboran con el remodelado óseo (el proceso continuo que se produce en nuestros huesos, por el cual se reemplaza el hueso viejo por hueso nuevo).

Afortunadamente el huevo, aporta buenas cantidades de ambos (30 mg de calcio y 25 mg de vitamina K por huevo).

Además los huevos son una de las pocas fuentes naturales de vitamina D, indispensables para la construcción osea.

Un huevo posee el 10 % del valor diario recomendado de vitamina D.

3 alimentos que debilitan tus huesos

¿ES MALO COMER LA YEMA DE LOS HUEVOS?

En la yema (la parte amarilla) se encuentran los nutrientes (vitaminas y minerales claves para los corredores) y en la clara las proteínas.

Entre los nutrientes de la yema, el colesterol ocupa un lugar importante y por ello, durante muchos años se creyó que consumir huevos podría incrementar el colesterol en tu cuerpo.

Por este motivo, durante décadas se recomendó limitar el consumo de huevos y/o comer las claras y desechar las yemas.

Sin embargo, actualmente existen pruebas suficientes para afirmar que esto es un gran error:

– La yema del huevo no aumenta tu colesterol

En 1999 la Escuela de Salud Pública de Harvard publicó los resultados de un estudio efectuado en mas de 115.000 personas.

En dicho estudio, analizaron el consumo de huevo y la salud de hombres y mujeres durante 8/14 años, y concluyeron que, personas sanas pueden comer al menos 1 huevo al día sin aumentar los niveles de colesterol en forma riesgosa.

Así concluyeron que “… no encontramos una asociación significativa entre el consumo de mas de un huevo por dia y el riesgo de enfermedades cardiovasculares». 

Aunque es cierto que los huevos aportan elevadas cantidades de colesterol, los huevos contienen otros nutrientes que evitan que el colesterol aportado por los huevos sean peligrosos.

Estudios han indicado que en el 70% de las personas los huevos no tienen ningún efecto sobre los niveles de colesterol  y  en el otro 30%, la yema de huevo aumenta el colesterol HDL (el bueno) y convierten a  las partículas de LDL en no perjudiciales.

– Las yemas aportan nutrientes de calidad

Ademas no ser perjudiciales para tu colesterol o para tu corazón, las yemas están cargadas de nutrientes esenciales.

Entre esos nutrientes, debemos resaltar que las yemas contienen vitamina E, un antioxidante importante que ayuda a prevenir el cáncer y las enfermedades cardíacas.

Ademas, las yemas contienen:

– Sodio

– Vitamina A

– Calcio

– Vitamina B12

– Magnesio

Asimismo, vale destacar que la clara de los huevos contienen proteínas, nutrientes esenciales para reparar los daños de los duros entrenamientos a los que un corredor somete su cuerpo.

La única razón para comer solo la clara del huevo

Existe un único motivo por el cual te recomendaríamos consumir la clara del huevo y guardar la yema (no desecharla).

Luego de un entrenamiento duro, cuando necesitas proteínas con rapidez y quieres utilizar las que aporta el huevo, es recomendable no consumir la yema, ya que su grasa puede retardar la digestión y absorción de las proteínas de la clara.

Después de algunas horas, no dejes de consumir la yema y aprovechar todos sus nutrientes.

QUÉ PASA CUANDO COMES HUEVO CRUDO

Sin dudas, muchos habrán visto la siguiente escena de una excelente película, Rocky, pero que ha contribuido para que muchas personas coman huevos crudos.

Comer los huevos crudos, tiene al menos tres aspectos negativos que nos obliga a recomendarte que siempre los consumas cocidos:

-Reduces la absorción de proteínas

Los huevos son una excelente fuente de proteínas, pero al comerlos crudos, nuestro cuerpo únicamente puede asimilar y absorver una mínima cantidad de las proteínas ingeridas.

absorción huevos

Es decir, que al comer los huevos crudos, gran parte de las proteínas que ingerimos se pierden durante los procesos digestivos y entonces no podremos contar con ellas cómo colaboradores de la reparación muscular.

Así, en un interesante estudio al respecto, se demostró las diferencias entre comer 25 gramos de proteínas de huevos crudas (raw) versus cocidas (cooked).

En dicho estudio, se demostró que la asimilación de las proteínas del huevo cocido llegó a 94.27%, mientras que la de los huevos crudos fue de 64.90.

Asimismo, se detectó que en huevos cocidos la malabsorción fue de 5.73 %, mientras que en los crudos fue de 35.10%.

– Tienes riesgo de padecer salmonela

La salmonela, es una bacteria que puede encontrarse tanto en la parte interna o como en externa de los huevos y si estos se consumen crudos o cocidos a medias, las bacterias pueden producir efectos negativos en nuestra salud.

Las síntomas de la salmonela suelen ser diarrea grave o leve, fiebre y en algunos casos, vómitos.

Evitar comer los huevos crudos es una excelente forma de evitar la salmonela y dichos síntomas.

– Te pierdes el gran sabor de los huevos

La tercera razón por la cual te recomendamos evitar los huevos crudos, es por el sabor.

Comer huevos cocidos, te permitirá disfrutar de comidas realmente sabrosas y variadas.

LAS MEJORES RECETAS CON HUEVO

Ya te contamos los principales beneficios de los huevos (tienen más!!).

Ahora te contaremos las mejores formas de incluirlos en tu dieta diaria.

❱❱❱ Huevos revueltos

Para preparar esta receta, recomendamos utilizar al menos dos huevos, aunque 3 la cantidad perfecta para nosotros.

Si quieres una receta fácil y rápida con huevos, lo único que tienes que hacer es calentar un sartén (de teflón preferentemente), revolver los huevos y luego colocarlos en el sartén revolviendo hasta lograr la cocción deseada.

Esta receta, no debería tomarte más de 5 minutos y si deseas puedes agregarle algún queso cortado en pequeños trozos y pimienta (la cayenna es muy buena).

❱❱❱ Huevos hervidos

Una receta clásica, y aunque es muy simple de hacer, necesitarás mas tiempo para prepararlos, ya que deberás esperar a que hierva el agua y luego colocar los huevos durante 10 minutos.

Aunque tardes mas en preparar esta receta, lo mejor de los huevos hervidos es que puedes hacerlos antes de desear consumirlos y hasta puedes trasladarlos fácilmente; son una excelente colación para comer en en el transcurso de una jornada laboral.

❱❱❱ Huevos en microondas

Si quieres una receta extremadamente rápida, puedes colocar dos huevos en una taza, revolverlos y colocarlos en el microondas 2/3 minutos (dependiendo de la potencia del microondas).

Para evitar salpicaduras (aunque no siempre suceden), puedes tapar la taza.

❱❱❱ Omelette

El omelette es uno de nuestros preferidos ya que nos da la posibilidad de probar distintos ingredientes y sabores, y así incorporar una mayor cantidad de nutrientes.

Nuestros omelettes favoritos, incluyen algunos de estos ingredientes: espinaca, queso, tomates, tomates deshidratados y cualquier verdura que te guste.

Para realizar el omellete, deberás revolver los huevos (2 o 3), agregar una o dos cucharadas de leche (preferentemente desnatada) y colocar en un sartén caliente.

En el momento que observes que el huevo comienza a cocinarse, puedes incorporar los ingredientes que desees.

En este video puedes ver una interesante receta de omelette:

❱❱❱  Licuado de banana y huevo

Aunque este licuado puede ser realizado con casi cualquier fruta, el de banana es nuestro favorito.

Para realizar el licuado, utilizaremos una banana, leche desnatada (500 cm3 aprox.), y 1 / 2 huevos previamente hervidos o cocidos en microondas.

Probablemente te hayas asustado por el sabor que pueden darle a tu licuado, pero te aseguramos que mezclado con la banana y la leche, apenas te darás cuenta que incluye huevo.

Para darle mas sabor (y esconder más el sabor a huevo), puedes agregar canela.

COMO SABER SI LOS HUEVOS ESTÁN EN BUEN ESTADO

Antes de utilizar los huevos, recuerda verificar que se encuentren en buen estado (no hay nada peor que utilizar un huevo en mal estado en una receta).

Para saber si el huevo está en buen estado puedes realizar el siguiente test, colocando el huevo dentro de un recipiente de agua y observar que sucede:

❱ Si se hunde rápidamente y se queda en el fondo, el huevo está fresco.

❱ Si se hunde mas o menos rápido y se queda en el fondo del recipiento, el huevo está en buen estado pero no tan fresco.

❱ Si se hunde lentamente y queda en el fondo de pie, está a punto de estar en mal estado.

❱ Si el huevo flota, está en mal estado y no debe ser consumido. Si ni se hunde ni va al fondo del recipiente, deberías evitar consumirlo.

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QUE PASA CUANDO COMES HUEVO

que pasa cuando consumes huevo

Referencias

A Randomized Trial to Manipulate the Quality Instead of Quantity of Dietary Proteins to Influence the Markers of Satiety (Bayhan et. al)

http://www.jdcjournal.com/article/S1056-8727(14)00044-0/abstract

Short-term effect of eggs on satiety in overweight and obese subjects.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16373948

Egg breakfast enhances weight loss http://www.nature.com/ijo/journal/v32/n10/full/ijo2008130a.html

 Egg yolk: A Rich Source of Antioxidants http://www.poultry.ales.ualberta.ca/en/TechnologyTransfer/~/media/alespoultry/ResearchPrograms/NewValueAddedProducts/Documents/2-nimalaratne-2011.pdf

 Free aromatic amino acids in egg yolk show antioxidant properties http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0308814611006248

– Rethinking dietary cholesterol (Fernandez ML.)

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22037012

– Whole egg consumption improves lipoprotein profiles and insulin sensitivity to a greater extent than yolk-free egg substitute in individuals with metabolic syndrome. (Blesso et al)

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23021013

– Dietary cholesterol provided by eggs and plasma lipoproteins in healthy populations.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16340654?dopt=Citation 

– Información nutricional huevos

http://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/117/2

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