tapering maratón
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Reducir el volumen de entrenamiento (la cantidad de kilómetros que corremos) en las semanas previas a un maratón es una técnica muy utilizada  debido a sus múltiples beneficios.

Esta técnica, conocida cómo “tapering” es indispesable para que luego de meses de duros entrenamientos, podamos llegar a la carrera en óptimas condiciones.

El entrenamiento para un maratón significa sumar una elevada cantidad de kilómetros en nuestras piernas y pies durante meses de entrenamientos , lo que produce un normal desgaste y agotamiento de nuestro cuerpo.

Cuando un corredor entrena para participar de un maratón,  corre el riesgo de que el volumen de entrenamiento elevado, afecte en forma negativa su rendimiento y disminuya sus capacidades.

Beneficios de la reducción de volumen

Al reducir el volumen de entrenamiento algunas semanas antes de nuestra carrera, le da a nuestros músculos, tendones, ligamentos, etc, la posibilidad de curarse y recuperarse.

Además de recuperarse, durante el tapering, nuestros músculos tienen la posibilidad de fortalecerse, lo que inevitablemente se transformará en un mejor rendimiento en tu maratón.

Aunque el gran temor de muchos corredores durante el tapering, es la pérdida de forma física, el efecto suele ser el contrario; así algunas investigaciones han demostrado que 2/3 semanas de reducción del volumen puede producir una mejora del 3,5%.

Aunque parece poco, una mejora del 3,5% para un corredor que corre el maratón en 4 horas, significa una mejor de aproximadamente 8 minutos; cantidad de tiempo nada despreciable.

Otro beneficio de la reducción del volumen de entrenamiento, es que nos ayuda a evitar llegar lesionados y eliminar cualquier molestia que puedan haber surgido luego de meses de elevadas cantidades de kilómetros.

Acompañanar el tapering, con técnicas adecuadas de carga de hidratos de carbono, puede ser una muy buena combinación para rendir al máximo en tu próximo maratón.

Tapering de 3 semanas para el maratón

Te recomendamos que para realizar tu tapering para el maratón, tres semanas antes de la carrera reduzcas tu kilometraje a un 85/90 % del máximo semanal, para lo que podrás optar por tomarte algún día extra de descanso o reducir algunos kilómetros de tus entrenamientos.

Durante esta semana no bajaremos la intensidad de nuestros entrenamientos, únicamente haremos modificaciones respecto al volumen.

Dos semanas antes del maratón, recomendamos reducir al 70/75 % el kilometraje  y la intensidad de algunos de los entrenamientos; tu entrenamiento de fondo semanal debería ser  del 50/60% del kilometraje habitual (si suelen ser de 30 km deberías correr entre 15 y 18 kilómetros).

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Por último, la semana previa al maratón, recomendamos reducir fuertemente el kilometraje semanal, entre un 50/60% a lo que estás acostumbrado.

Para no sacrificar forma física, realizaremos  una sesión corta de intervalos a ritmo de carrera para disminuir nuestra ansiedad y permitirle a nuestro cuerpo no olvidar lo que se siente el ritmo de maratón.

Una buena alternativa, puede ser  luego de realizar 10 a 15 minutos de calentamiento, realizar 6/8 intervalos de 2 minutos a ritmo de carrera con 2 minutos de trote suave.

 http://www.flickr.com/photos/nordearigamarathon/4548734071

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