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Muchos corredores entrenan duramente pero no pueden lograr una mejora del rendimiento deportivo.

Para aquellos corredores que padecen del estancamiento en su rendimiento y/o malos resultados, a continuación les contaremos cuatro causas que muchos corredores olvidan considerar.

I.- Adecuación dietética de macronutrientes

Si eres corredor es clave  que conozcas la importancia de una alimentación que se adecue a las necesidades que demanda nuestra disciplina deportiva.

Sin embargo, muchos corredores olvidan este aspecto; realizan duros entrenamientos y se alimentan incorrectamente.

Los carbohidratos son importantes dentro de la dieta de un corredor y son sumamente necesarios al correr a elevadas intensidades.

Un fallo en este nivel, da como resultado tanto una glucemia baja como un glucógeno muscular bajo, provocando que la resistencia empeore y que inevitablemente se produzca una fatiga muscular prematura.

Aunque la dieta de un corredor debe ser flexible y ajustarse a las necesidades energéticas que se presenten, podemos decir que en épocas de entrenamientos de elevada intensidad o volumen llevar una dieta con el siguiente esquema puede ser recomendable:

  • Carbohidratos: 68-70% de la ingesta total de calorías diarias.
  • Proteínas: 12% de la ingesta total de calorías diarias.
  • Grasas: 18-20% de la ingesta total de calorías diarias.

Nota de RunFitners: En épocas de entrenamientos de baja intensidad o volumen moderado, restringir  el consumo de carbohidratos y aumentar el consumo de alimentos ricos en grasas (como estos) puede ser una técnica que permita garantizar el rendimiento y evitar aumentar de peso. 


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II.- Corredoras ¿Amenorrea, densidad ósea, fracturas por estrés?

Las corredoras de largas distancias tienen un mayor riesgo de amenorrea (cuando una mujer no tiene su período por más de 6 meses), baja densidad ósea y fracturas por estrés.

Para evitar esta situación, hay que poner especial atención a las ingestas de calcio para que sean adecuadas y así reducir las posibilidades de encontrarse en ninguno de estos escenarios negativos.

Algunos consejos para minimizar estas situaciones que pueden afectar tu salud y rendimiento:

  • Consumir 1.500 miligramos de calcio al día preferiblemente de los alimentos y si no en un conjunto con suplementos.
  • Evitar el sobreconsumo de proteínas que se asocia a mayores pérdidas de calcio a través de la orina.
  • Controlar la producción de hormonas del estrés (cortisol).
  • Evitar el sobreentrenamiento que se asocia con la amenorrea.

III.- Los fluidos son cruciales

La hidratación de un corredor,  afecta nuestro rendimiento al correr en entrenamientos y competiciones, y por ello es un aspecto que debemos tener en cuenta.

Una hidratación incorrecta (en calidad y/o cantidad), puede producir desagradables resultados como la deshidratación o el exceso de hidratación (hipoanetremia), disminuyendo nuestro rendimiento.

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Por ello, deberías contar con un plan asegurarte que llegues a tus entrenamientos y carreras correctamente hidratado.

Para correr en condiciones ambientales medias la deshidratación no suele ser un peligro y una ingesta de líquidos de 0.5-1L por hora es suficiente para prevenir una deshidratación significativa en la mayoría de los deportistas en condiciones ambientales medias. Pero si corres a intensidades más elevadas o en condiciones ambientales más severas resultará vital un mayor ingesta para así evitar el estrés por calor.

Para correr en condiciones ambientales medias la deshidratación no suele ser un peligro, pero si corres a intensidades más elevadas o en condiciones ambientales más severas resultará vital un mayor ingesta.

IV.- Hierro

Otra causa de bajos rendimientos en corredores, suelen ser los bajos niveles de hierro o anemia del corredor.

La deficiencia de hierro y la anemia suelen presentarse en corredores,  y sus negativas consecuencias terminan repercutiendo fuertemente en nuestra vida deportiva.

El hierro es un elemento vital para la producción de hemoglobina proteína en los glóbulos rojos que transporta oxígeno que respiramos hasta los tejidos y el dióxido de carbono desde los tejidos hasta los pulmones que lo eliminan.

Asimismo, el hierro es importante en la síntesis de mioglobina, proteína que se encarga del almacenamiento y uso del oxígeno en los músculos.

Una ingesta nutricional inadecuada junto con otras causas (aquí puedes descubrirlas)puede hacer disminuir los niveles de hierro.

Posibles causas que agravan la situación:

  • Exceso de pérdida a través de la sudoración.
  • Mala absorción de hierro.
  • Exceso de pérdida de sangre menstrual en el caso de las corredoras.

No olvides estos 4 consejos para asegurarte de que estás maximizando tu potencial como corredor.

LA AUTORA:

Anabel Ávila, es Entrenadora Personal, Instructora de Body Pump y CxWorx y Nutricionista Deportiva. Su gran pasión: ayudar a la gente a vivir una vida más sana y sin fórmulas raras; su mayor apuesta: un estilo de vida saludable.

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