Nutrición

Avena VS Quinoa: ¿Qué es mejor para un runner?

El avena y la quinoa, son dos alimentos nutritivos y beneficiosos para los runners, pero ¿cuál es mejor?

Para responderte, haremos un análisis nutricional de ambos alimentos e intentaremos determinar cuál te conviene más.

AVENA

La avena es fuente hidratos de carbono complejos, por lo que proporciona energía y son de lenta absorción.

Cada 100 gramos de avena, consumes 66 gramos de carbohidratos. Una verdadera bestialidad energética.

También posee un gran contenido de fibra insoluble (facilita el transito intestinal y evita el estreñimiento) y fibra soluble (colabora a para reducir  el colesterol fibra). De esos 66 gramos de carbohidratos, 11 gramos son fibras.

Debido a ello, son ideales para correr antes de las carreras (con tiempo suficiente para digerirlos) o entrenamientos de larga duración o intensidad.

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AVENA

La avena tiene seis de los ocho aminoácidos (componentes esenciales de las proteínas) que requiere el ser humano para regenerar tejidos,  lo cual es muy considerable si se compara con el trigo, que contiene sólo uno, o la cebada y el centeno, que no poseen uno solo.

Cada 100 gramos de avena, estás consumiendo 17 gramos de proteínas de buena calidad.

La avena aporta  vitaminas y minerales importantes para nuestra salud y rendimiento: entre ellas vitaminas E, B1, B2, B3 y B6, además de calcio, hierro, zinc, fósforo, magnesio, potasio, cobre y sodio.

Su sabor bastante neutro, permite que sea incorporado tanto en recetas dulces como saladas; además de poseer una gran versatilidad para su consumo, ya que se  puede comer cruda o cocida, sola o en combinación con agua, verduras, frutas y yogur.

QUINOA

La quinoa no es más que una semilla, pero con características únicas al poder consumirse como un cereal. Por eso, es conocida como un pseudocereal.

Una de las grandes virtudes de la quinoa es su alto contenido en fibra dietética. Básicament, la fibra dietética es un carbohidrato no digerible que se encuentra en los alimentos.

Un Estudio que analizó 4 variedades de quinoa encontró un rango de entre 10 y 16 gramos de fibra,por cada 100 gramos de quinoa sin cocer .

Esto equivale a entre 17 y 27 gramos de fibra por taza, una cantidad que es sumamente elevada(prácticamente más del doble que la mayoría de los granos).

Lamentablemente, la quinoa requiere de un “tratamiento” para ser consumida  que consiste en dejarla en remojo en agua durante unas cuantas horas (luego hablaremos más de esto) y allí se pierde buena cantidad de la fibra que tiene.

QUINOA

 La quinoa aporta cantidades particularmente altas de todos los aminoácidos esenciales. Por esta razón, la  quinoa es una excelente fuente de proteínas.

Con 8 gramos de proteína de alta calidad por taza de quinoa cocida (o 4,5 gramos por cada 100 gramos), este grano es una excelente fuente de proteínas de origen vegetal para corredores.

La quinoa aporta buenas cantidades de magnesio  (una taza aporta casi el 30% de la dosis diaria recomendada).

El problema es que la quinoa, contiene ácido fítico una sustancia que reduce la absorción de este mineral.

Sin embargo, a través del remojo de la quinoa antes de cocinarla, es posible reducir la cantidad de ácido fítico de la quinoa  y así mejorar la absorción.

La quinoa  es rica en antioxidantes y por ello puede ayudarte a luchar contra el envejecimiento celular (algo que no es poco importante).

Un Estudio examinó los antioxidantes en un total de 10 alimentos (cereales, legumbres y pseudocereales). Los investigadores detectaron que de los 10 alimentos, la quinoa tenía el contenido más alto de antioxidantes.

EL GANADOR

Como habrás visto, ambos alimentos son realmente poderosos y nutritivos. Los dos son excelentes.

Sin embargo, debemos elegir al ganador, y en este caso, será la avena.

Los motivos son los siguientes: son una gran fuente de energía (casi el 66% de lo que consumes son carbohidratos), aportan buenas cantidades de fibra y proteínas.

Además, su versatilidad, es realmente sorprendente. Puedes comer avena en postres, desayunos y comidas saladas.

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