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La cadencia es la cantidad de pasos que das por minutos mientras corres, y aunque parezca un dato un tanto abstracto y de poca importancia, lo cierto es que es un valor que deberías tener en cuenta.

Cuanto mayor es la cantidad de pasos por minutos que das al correr, más beneficioso será para el corredor, debiendo ser el objetivo buscar una cadencia aproximada de 180 pasos por minutos.

Cerca de esta cantidad es cuando los beneficios tienden a aparecer: te ayuda a correr más rápido, reducir las cargas que sufren tus piernas y prevenir lesiones.

Claro que para saber si necesitas aumentar tu cadencia, es necesario conocerla. Si no utilizas un podómetro u otro dispositivo que registre tus pasos mientras corres, una de las formas de saber cuál es tu cadencia, será midiendo el tiempo que tardas en dar 30 pasos con un determinado pie y luego dividirlo por 3600.

Por ejemplo: Si para llegar a los 30 pasos con tu pie derecho tardaste 22 segundos deberás realizar la siguiente división: 3600/22= 163 pasos por minuto. Otra forma, es contar la cantidad de pasos que das en 15 segundos (ambos pies) y multiplicarlo por 4.

AUMENTAR LA CADENCIA USANDO LA MÚSICA

Una vez que sabes con qué cadencia corres, seguramente llegará el momento de comenzar a cambiar la forma de moverte y aumentar la cantidad de pasos por minuto.

Aunque parezca algo fácil, quienes hayan intentado cambiar la cadencia se habrán dado cuenta que es muy difícil mantener una cadencia elevada cuando no se está acostumbrado. No tanto por el esfuerzo físico, sino mental. Correr, estando pendiente de la cantidad de pasos es sumamente desgastante para tu cabeza.

Por ello, buscar alternativas que permitan mejorar la cadencia de forma “inconsciente” parece ser la técnica más recomendable para corredores que necesitan aumentarla.

Aquí, es donde la música puede ser de gran ayuda y un grupo de investigadores intentó probar la efectividad de su utilización.

En este Estudio participaron casi 20 corredores que no sabían cuál era el objetivo del  Estudio y a los que se les pidió que corrieran con o sin música.

Cada participante debió correr cuatro vueltas en una pista de 200 metros en forma continua y por un total de 12 veces (descansando 5 minutos entre cada serie). Cada participante podía elegir el ritmo y realizó las pruebas en forma individual.

Las primeras cuatro vueltas (800 metros) fueron sin música; y en las siguientes series de 800 metros corrieron con música  a las que fueron modificando el tempo.

Los resultados revelaron una relación significativa entre las modificaciones en el tempo de la música y la cadencia de cada corredor.

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Es decir, según los investigadores, este Estudio reveló que correr con música con un tempo más rápido genera un  incremento de la cadencia, mientras que correr con música más lenta genera una disminución de la cadencia. 

Entonces, si tienes una cadencia baja y te gusta correr con música, te recomendamos que comiences a buscar incrementos graduales de tu cadencia utilizando canciones con una cadencia superior a la tuya.

Por ejemplo, si tienes una cadencia de 160 pasos por minutos, buscar canciones con una cadencia de 170 pasos por minutos puede ser una ayuda para realizar cambios inconscientes. Una vez que lo hayas internalizado, podrás pasar a canciones con una cadencia de 180 ppm.

Para ayudarte, a continuación te mostramos algunas listas de reproducción que puedes encontrar en la web.

CADENCIA 170 (SPOTIFY)

CADENCIA 150/170 (YOUTUBE)

https://www.youtube.com/watch?v=Ek842cahNqk

CADENCIA 180 (SPOTIFY)

CADENCIA 180 (YOUTUBE)

Spontaneous Entrainment of Running Cadence to Music Tempo http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4526248/

flickr photo by Massimo Accarino http://flickr.com/photos/massimoaccarino/14399211054 shared under a Creative Commons (BY) license

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