aminoacidos
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Los aminoácidos forman proteínas y las proteínas forman  nuestros músculos, huesos, enzimas y casi todos los otros tejidos de nuestro cuerpo.

Mientras todas las proteínas son hechas a partir de aminoácidos, no todas las proteínas de la dieta contienen la misma combinación de aminoácidos.

Algunos aminoácidos pueden ser fabricados por nuestro cuerpo y por ello son llamados “no esenciales”; los ingieres al comer, pero en condiciones normales tu cuerpo puede producirlos.

Sin embargo, también existen aminoácidos que son necesarios para tu salud y rendimiento, pero que no pueden ser fabricados por nuestro cuerpo y por ello deben ser incorporados obligatoriamente a través de la dieta; los llamados “aminoácidos esenciales”.

A la hora de adquirir suplementos de aminoácidos, se suelen comercializar los “aminoácidos” y los “aminoácidos ramificados o BCAA”

Para que sepas tomar una decisión adecuada sobre si necesitas consumir aminoácidos y qué tipo de suplemento adquirir, a continuación te contamos las diferencias entre los “aminoácidos” y los “aminoácidos ramificados”.

AMINOÁCIDOS VS. AMINOÁCIDOS RAMIFICADOS

Como ya mencionamos, comercialmente los suplementos de aminoácidos suelen ser vendidos como “aminoácidos + algún número” , por ejemplo “amino 3000”.

Este tipo de suplementos, suelen contener combinaciones de aminoácidos esenciales y no esenciales; y el número que acompaña a sus nombres, suelen referirse a la cantidad de miligramos total de aminoácidos que aportan.

Las cantidades y proporciones de cada aminoácido en este tipo de suplemento depende de la marca a utilizar.

En comparación con un suplemento de proteína de suero, el uso de aminoácidos de este tipo no resulta económicamente conveniente ya que suelen ser mas costosos y la cantidad de aminoácidos consumidos suele resultar inferior.

Teniendo en cuenta ello, podemos afirmar que para corredores con un adecuado consumo de proteínas diarias (aquí puedes descubrir cuantas deberías consumir), la suplementación con mezclas de aminoácidos esenciales y no esenciales (los amino 1000, amino 3000, etc) no resulta necesaria. 

Por otro lado, los aminoácidos ramificados o branched chain amino acids  (BCAA), contienen solo 3 aminoácidos esenciales: leusina, isoleucina y valina.

Al respecto, vale decir que estos 3 aminoácidos pueden ser encontrados en prácticamente cualquier fuente de proteína, como el pollo o los huevos.

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Aunque existen diferencias dependiendo la marca que los comercialice, los BCAA suelen aportar estos tres aminoácidos esenciales en un ratio de 2:1:1 (leucina:valina:isoleucina).

Es decir, la diferencias entre los BCAA y el resto de los aminoácidos comercializados, es que los primeros solo aportan 3 aminoácidos esenciales y el resto una variedad mayor (y también no esenciales).

En cuanto al consumo de BCAA, pese a que su suplementación tampoco resulta indispensable (siempre que tu consumo de proteínas sea el correcto), existen algunos momentos en los que podría ser útil. 

En un Estudio (Matsumoto et al), 12 corredores  de largas distancias participaron de pruebas donde corrieron 86 km los hombres y 64 km las mujeres (en días diferentes) consumiendo una bebida conteniendo aminoácidos ramificados (leucina, isoleucina y valina) o placebo.

Los investigadores detectaron que cuando los participantes consumieron aminoácidos, las molestias musculares y sensación de fatiga fueron menores que al consumir placebo.

Asimismo, detectaron valores mas bajos de diferentes marcadores de daño muscular e inflamación, como la creatina quinasa.

En otro Estudio, jugadoras de futbol consumieron una bebida que contenía 7,5 gramos de BCAA por litro (40% de valina y 35% de leucina) con 6% de carbohidratos durante un partido de fútbol.

En comparación con el consumo de carbohidratos y placebo, los investigadores detectaron que el consumo de BCAA algunos biomarcadores de fatiga mental mejoraron.

Es decir que la administración de suplementos de BCAA podría preservar la cognición en las últimas etapas del ejercicio y pareciera reducir la fatiga neural.

Pese a que también hay Estudios que no han encontrado diferencias entre la suplementación o no con BCAA, vale destacar que no hemos encontrado Estudios que indiquen la producción de algún tipo de perjuicio de suplementar duros entrenamientos con ellos.

NUESTRA RECOMENDACIONES

En base  a ello, estas son nuestras recomendaciones:

– Ajustar el consumo de proteínas a tus necesidades diarias (leer este artículo puede ayudarte).

– Incluir estas fuentes de proteína en tu dieta.

– La suplementación con proteínas o combinados de aminoácidos esenciales y no esenciales, no resulta necesaria siempre que el consumo de proteínas sea el correcto.

– En caso de que te resulte imposible aumentar el consumo de proteínas mediante alimentos, el uso de proteínas de suero es recomendable (antes que los combinados de aminoácidos).

– El consumo de BCAA, en entrenamientos o competencias de larga duración, podría ayudarte a reducir los síntomas de fatiga física y mental y aumentar la síntesis proteica y prevenir la degradación de proteínas.

– En entrenamientos en ayunas que superen los 60 minutos, el consumo de BCAA podría colaborar a evitar el catabolismo muscular.

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