grasas
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Energía, una palabra que todos los corredores conocen; una palabra que puede llegar a generar obsesiones. Tener energía suficiente para correr largas distancias es un tema muy importante.

No hay dudas, un corredor necesita de energía para correr. Cuanto más corres, más energía necesitas.

Afortunadamente, tu cuerpo dispone de diversos mecanismos y fuentes de energía. Mientras corres, los dos principales sustratos energéticos son el glucógeno y las grasas.

GLUCÓGENO Y GRASAS

Cuando consumes alimentos ricos en hidratos de carbono (pan, harinas, cereales, etc), tu cuerpo lo almacena en forma de glucógeno en el hígado (glucógeno-hepático) y en los músculos (glucógeno-múscular).

El glucógeno es la forma en que tu cuerpo almacena los carbohidratos, de una manera que pueda ser fácilmente accesible cuando se necesita de energía.

El glucógeno muscular sirve únicamente para uso local por lo que solo puede ser utilizado como energía por el músculo donde se encuentra depositado; cuanto necesitas energía el glucógeno se degrada nuevamente a glucosa que queda disponible para el metabolismo energético.

Por otra parte, el glucógeno almacenado en tu hígado, cumple una función diferente, ya que asegura que los niveles de glucosa en sangre se mantengan estables.

La otra fuente de energía son los depósitos de grasa existentes en tu cuerpo. Aquí es importante destacar que aunque seás una persona muy delgada, la cantidad de grasa en tu cuerpo puede ser una fuente de energía gigantesca y mucho más grande que la del glucógeno existente en tu cuerpo.

En el cuerpo humano, existen al menos dos tipos de tejido adiposo: el blanco, que almacena energía y el marrón, que genera calor; siendo el primero de estos, el más abundante.

El tejido adiposo blanco, el tipo más común y probablemente el que más te molesta, proporciona  aislamiento, sirve como depósito de energía para tiempos de hambre o de un gran esfuerzo (como correr) y forma “almohadillas” entre los órganos para conectarlos y protegerlos.

Así, cuando los músculos y otros tejidos necesitan energía determinadas hormonas se unen a las células adiposas (adipocitos) y desencadenan la hidrólisis de triglicerol, resultando en la liberación de ácidos grasos ricos en energía y glicerol (proceso conocido como lipólisis).

La energía almacenada como tejido adiposo es sumamente útil para un corredor, ya que la energía disponible por gramo de grasa es más del doble de la energía disponible por gramo de carbohidratos o proteínas. Así, un gramo de grasa contiene 9 calorías, mientras que las proteínas y carbohidratos contienen 4 calorías por gramo.

¿Qué significa esto? Simple, cuanto mejor esté adaptado tu cuerpo a utilizar las grasas como fuente de energía mientras corres, podrás correr mayores distancias sin tener problemas de energía. Dependerás menos de los carbohidratos y correrás menos riesgos de chocar con el muro en largas distancias. 

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RECUERDA

La energía que utilizas mientras corres, no proviene en forma exclusiva de una sola fuente energética y siempre hay contribución de una u otra y en diferentes cantidades (siempre hay una que aporta mas que la otra).

Aunque existen diferentes factores que influyen en la forma que tu cuerpo utiliza las grasas como energía,  en este artículo te mostraremos dos formas de acostumbrar a tu cuerpo a usar una mayor cantidad de grasas como energía y convertirte en un corredor más eficiente.

1.- LA FÓRMULA 180

La fórmula 180, es una “técnica de entrenamiento” creada por Dr. Phil Maffetone,  autor del libro “The Big Book of Endurance Training and Racing” (El Gran Libro del Entrenamiento y las  Carreras de Resistencia).

Entrenador deportivo (entrenó al triatleta Marc Allen, ganador del Ironman en reiteradas oportunidades), es un investigador, educador, médico y autor en el campo de la alimentación y la nutrición, el ejercicio, la medicina deportiva.

El objetivo de la Fórmula 180 de Phil Maffetone, es encontrar el ritmo cardíaco máximo de entrenamiento aeróbico y para ello necesitaremos comenzar a entrenar con un reloj pulsómetro u otro dispositivo que permita medir las pulsaciones cardíacas al correr.

Según su creador, entrenar con esta fórmula durante meses, nos permitiría aumentar nuestra eficiencia al usar las grasas cómo combustible, lo que nos permitiría correr mas rápido manteniendo niveles de frecuencia cardíaca mas bajos.

En su libro, Maffetone cuenta como uno de sus alumnos, comenzó corriendo a 05.25 minutos  el kilómetro, para luego de meses de entrenar bajo su fórmula 180 llegar a correr el kilómetro en 04.13 minutos manteniendo la misma frecuencia cardíaca.

Otros de los beneficios de esta forma de entrenar es que generaría un menor estrés de nuestro cuerpo (ya que se corre a intensidades muy bajas) y una buena manera de evitar la aparición de lesiones por sobreuso.

¿Quieres saber como aplicar la Fórmula 180 a tus entrenamientos? En este enlace te contamos todo

2.- TRAIN LOW, COMPETE HIGH

“Train low, compete high”, es una expresión en inglés que significa “Entrenar bajo, competir alto” y se refiere a una estrategia de entrenamiento que consiste en entrenar con reservas con bajas reservas de glucógeno y competir con altas reservas.

El objetivo de entrenar con bajos niveles de glucógeno, sería acostumbrar a tu cuerpo a trabajar de esa manera y maximizar la utilización de grasa como fuente energética.

Al respecto, una investigación (Hansen et al) sugirió que entrenar con bajas reservas de glucógeno causó que las mitocondrias (las fábricas de energía aeróbica en las células) presentes en los músculos se adapten y se conviertan en mas eficientes en la utilización de grasa como energía en intensidades elevadas.

Es decir, sería una manera de lograr que, corriendo rápido, tu cuerpo utilice una mayor cantidad de grasas como energía (y no seas tan dependiente de los hidratos de carbono).

Para lograr correr con bajos niveles de glucógeno (train low), puedes:

– Disminuir el consumo de hidratos de carbono en tu dieta diaria

– Evitar el consumo de carbohidratos antes y durante entrenamientos largos (como los fondos).

– No consumiendo carbohidratos luego de entrenar -no reposición del glucógeno– (será esencial aumentar el consumo de proteínas para evitar la catabolización).

– Corriendo en ayunas (tema que ya tratamos en estos artículos).

https://runfitners.com/2014/09/entrenar-bajo-competir-alto/

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