estiramientos

Los estiramientos forman parte (o debieran formar) de la rutina diaria de un runner y nunca deberían ser dejados lado.

Al igual que al comienzo del entrenamiento nos preparamos con un calentamiento esencial, a la finalización del mismo hay que estirar.

Por eso, hoy queremos ayudarte a preparar el cuerpo para no tener lesiones después de realizar tu actividad física preferida.

Lo haremos recomendándote una serie de estiramientos básicos e imprescindibles que en más de una ocasión seguro que has podido escuchar en tu tienda de running de confianza hablando con asesores expertos.

Beneficios de los estiramientos después de correr

Lo primero de todo, debemos destacar los beneficios de los estiramientos después de correr.

Si realizas estos ejercicios adecuadamente, el cuerpo lo notará y lo agradecerá, sobre todo al día siguiente.

Sentirás los músculos más descansados, con menos molestias, especialmente después de un entrenamiento intenso o de una carrera de competición.

Los estiramientos suponen una forma perfecta para recuperarse después de un esfuerzo prolongado.

Como ya hemos comentado, nos permitirá rebajar la tensión muscular y, también, mejorar el estado de los tendones para que éstos no se vayan desgastando con el paso del tiempo.

Ahora sí, pasamos a detallar los 6 estiramientos imprescindibles que debemos realizar después de entrenar.

1.- Gemelos y tendón de Aquiles

Para realizar este estiramiento, debemos ponernos de pie frente a una pared, con la rodilla delantera semiflexionada.

A continuación, movemos el peso hacia adelante. Es importante mantener el talón de la pierna de atrás pegado al suelo de forma completa.

Tiempo: unos 30 segundos con cada pierna.

2.- Isquiotibiales

Estirar los músculos isquiotibiales es un clásico para todos los runners.

Es imprescindible estirarlos porque es una de las causas que más lesiones produce en los corredores.

Este estiramiento es bien sencillo: siéntate en el suelo con las piernas extendidas hacia delante, después intentamos tocarnos la punta de las zapatillas con los dedos de las manos.

Tiempo: mantener esta posición durante 30 segundos.

3.- Cuádriceps

Los músculos más utilizados en la práctica del runnning no deben faltar en nuestra serie de estiramientos fijos después de correr.

De pie, levantamos un pie dirigiendo el talón hacia el glúteo, hasta agarrarlo con la mano del mismo lado.

En esa posición, y sin echarnos hacia delante o curvar la espalda, tiramos del pie hacia el glúteo, hasta notar el estiramiento en el cuádriceps.

Tiempo: unos 30 segundos con cada pierna.

4.- Psoas Ilíaco

Los músculos psoas e ilíaco están relacionados con la zona lumbar.

Este estiramiento lo podemos realizar de varias maneras. Sin embargo, nosotros vamos a recomendar la que consideramos la más cómoda y la más productiva.

Da un gran paso adelante y flexiona la rodilla de la pierna trasera hasta tocar el suelo. Intenta no curvar la zona baja de la espalda.

Debes notar sentir tensión en los muslos y las caderas.

Recuerda repetir el ejercicio con cada pierna durante medio minuto.

5.-Espalda

La espalda también sufre las consecuencias de un entrenamiento prolongado y hay que cuidarla con atención.

Para este estiramiento, nos situamos de pie con las piernas juntas y los dedos de las manos entre cruzados, con los brazos estirados.

A continuación movemos las nalgas hacia atrás y la parte superior del cuerpo hacia adelante.

Ahora extiende los brazos al frente para no perder el equilibrio.

Aguanta al menos 30 segundos.

6.- Aductores

Para estirar los aductores nos sentamos en el suelo con las plantas de los pies juntas.

Sentado en el suelo con las plantas de los pies juntas y las rodillas abiertas hacia los laterales, las separamos (como acercando las rodillas al suelo) hasta notar el estiramiento.


Hay muchos más estiramientos  que podemos realizar después de correr.

Lo ideal es combinarlos entre ellos, pero, sobre todo, nunca dejar de efectuarlos.

El tiempo estimado para cada sesión es de unos 5 minutos como mínimo.

Ya lo sabes: de este modo reducirás las lesiones y te sentirás mucho menos fatigado al día siguiente.

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