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ESTIRAMIENTOS: Como estirar después de correr

¿Acabas de entrenar y quieres saber como estirar después de correr?

Aquí abajo te mostramos los mejores estiramientos para después de correr y te damos las mejores técnicas para que sepas como estirar después del entrenamiento o competiciones.

LOS MEJORES ESTIRAMIENTOS PARA DESPUÉS DE CORRER

Los estiramientos forman parte (o debieran formar) de la rutina diaria de un runner y nunca deberían ser dejados lado.

Al igual que al comienzo del entrenamiento nos preparamos con un calentamiento esencial, a la finalización del mismo hay que estirar.

Por eso, hoy queremos ayudarte a preparar el cuerpo para no tener lesiones después de realizar tu actividad física preferida.

Lo haremos recomendándote una serie de estiramientos básicos e imprescindibles que en más de una ocasión seguro que has podido escuchar en tu tienda de running de confianza hablando con asesores expertos.

Ahora sí, pasamos a detallar los 6 estiramientos imprescindibles que debemos realizar después de entrenar.

Hay muchos más estiramientos  que podemos realizar después de correr.

Lo ideal es combinarlos entre ellos, pero, sobre todo, nunca dejar de efectuarlos.

El tiempo estimado para cada sesión es de unos 5 minutos como mínimo.

Ya lo sabes: de este modo reducirás las lesiones y te sentirás mucho menos fatigado al día siguiente.

Aquí abajo te mostramos algunos trucos extras de cada estiramiento.

Las sogas o cuerdas son un excelente accesorio para incluir dentro de tus estiramientos, ya que te permitirán:

.- Realizar estiramientos más profundos

.- Mejorar la calidad de tus  estiramientos

A continuación te mostramos unos videos para que descubras la mejor forma de utilizarlas:

Los estiramientos que verás en este video, son sumamente efectivos para tus isquiotibiales, caderas y pantorrillas.

Estos estiramientos son perfectos para tus cuadriceps y resultan muy fáciles de realizar.

Este es un estiramiento clásico pero sumamente efectivo para los isquiotibiales.

QUÉ MUSCULOS DEBERÍAS ESTIRAR DESPUÉS DE CORRER

Lo primero de todo, debemos destacar los beneficios de los estiramientos después de correr.

Si realizas estos ejercicios adecuadamente, el cuerpo lo notará y lo agradecerá, sobre todo al día siguiente.

Al hacer estiramientos para correr, sentirás los músculos más descansados, con menos molestias, especialmente después de un entrenamiento intenso o de una carrera de competición.

Los estiramientos suponen una forma perfecta para recuperarse después de un esfuerzo prolongado.

Como ya hemos comentado, nos permitirá rebajar la tensión muscular y, también, mejorar el estado de los tendones para que éstos no se vayan desgastando con el paso del tiempo.

Los corredores de fondo, sufren principalmente de acortamiento de isquiotibiales.

No sólo nos supondría dolor y molestias en los isquitobiales sino que este acortamiento puede repercutir en descompensaciones en el resto del cuerpo afectando fácilmente a cadera, rodilla o lumbares.

Conviene por tanto estirar bien este músculo y evitar su acortamiento.

Otras zonas típicas que se cargan en el caso del corredor son las de la parte posterior como gemelos o sóleo. Así que tendremos que dedicar un cierto tiempo a estirarlas.

Por otra parte, parece que tenemos bastante consciencia en cuanto a estirar el tren inferior pero no tanto el superior.

Aunque es cierto que sobre todo corremos con las piernas, el resto del cuerpo también contribuye y ayuda al desplazamiento.

Conviene entonces no olvidarse de estirar y relajar la espalda y caderas.

Si se produce una descompensación entre tronco inferior y superior, es normal que existan tiranteces y sobrecargas.

Por esto es muy importante tener una buena flexibilidad y movilidad en espalda y cadera.

1.- Gemelos y tendón de Aquiles

Para realizar este estiramiento después de correr, debemos ponernos de pie frente a una pared, con la rodilla delantera semiflexionada.

A continuación, movemos el peso hacia adelante. Es importante mantener el talón de la pierna de atrás pegado al suelo de forma completa.

Tiempo: unos 30 segundos con cada pierna.

2.- Isquiotibiales

Estirar los músculos isquiotibiales es un clásico para todos los runners.

Es imprescindible estirarlos porque es una de las causas que más lesiones produce en los corredores.

Este estiramiento es bien sencillo: siéntate en el suelo con las piernas extendidas hacia delante, después intentamos tocarnos la punta de las zapatillas con los dedos de las manos.

Tiempo: mantener esta posición durante 30 segundos.

3.- Cuádriceps

Los músculos más utilizados en la práctica del runnning no deben faltar en nuestra serie de estiramientos fijos después de correr.

De pie, levantamos un pie dirigiendo el talón hacia el glúteo, hasta agarrarlo con la mano del mismo lado.

En esa posición, y sin echarnos hacia delante o curvar la espalda, tiramos del pie hacia el glúteo, hasta notar el estiramiento en el cuádriceps.

Estos estiramientos después de entrenar te ayudarán a sentir más relajad

Tiempo: unos 30 segundos con cada pierna.

4.- Psoas Ilíaco

Los músculos psoas e ilíaco están relacionados con la zona lumbar.

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Este estiramiento lo podemos realizar de varias maneras. Sin embargo, nosotros vamos a recomendar la que consideramos la más cómoda y la más productiva.

Da un gran paso adelante y flexiona la rodilla de la pierna trasera hasta tocar el suelo. Intenta no curvar la zona baja de la espalda.

Debes notar sentir tensión en los muslos y las caderas.

Recuerda repetir el ejercicio con cada pierna durante medio minuto.

5.-Espalda

La espalda también sufre las consecuencias de un entrenamiento prolongado y hay que cuidarla con atención.

Para este estiramiento, nos situamos de pie con las piernas juntas y los dedos de las manos entre cruzados, con los brazos estirados.

A continuación movemos las nalgas hacia atrás y la parte superior del cuerpo hacia adelante.

Ahora extiende los brazos al frente para no perder el equilibrio.

Aguanta al menos 30 segundos.

6.- Aductores

Para estirar los aductores nos sentamos en el suelo con las plantas de los pies juntas.

Sentado en el suelo con las plantas de los pies juntas y las rodillas abiertas hacia los laterales, las separamos (como acercando las rodillas al suelo) hasta notar el estiramiento.

ERRORES QUE NO DEBES COMETER AL ESTIRAR DESPUÉS DEL RUNNING

Independientemente de cuándo se estire, hay ciertos errores comunes que suelen cometerse al realizar este tipo de trabajo:

.-No dedicarle el tiempo suficiente

Es típico considerar que el entrenamiento termina con el último kilómetro y omitir los estiramientos de después, conviene considerarlos también parte del trabajo y cumplir con ellos.

.-Estirar haciendo rebotes y con dolor

Ni se debe hacer con rebotes ni con dolor, debe ser un movimiento gradual alargando el músculo hasta el punto en que empezamos a notar una primera molestia o que tira, entonces nos paramos ahí.

.- No dejes pasar mucho tiempo

Estirar mejor al final de la sesión de entrenamiento cuando el músculo está todavía caliente.

Cabe la opción de darse una ducha rápida y luego estirar a fin de quitarse la ropa húmeda cuanto antes y evitar otros problemas.

Pero no conviene dejar que pase mucho para aprovechar que el músculo está más caliente y activo.

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