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Las carreras de 5k, son cortas pero intensas, perfectas para aquellos que desean introducirse en las carreras populares y para aquellos corredores que desean poner a prueba su velocidad. Suelen ser las preferidas de los que acaban de empezar a correr de cero.

Por una parte, este tipo de carreras permite recuperaciones mas rápidas (en aproximadamente de 2 a 4 días deberías encontrarte en condiciones de entrenar con normalidad).

Por otra parte, si eres un amante de la velocidad, una carrera de 5 kilómetros te ofrecerá una distancia lo suficientemente atractiva como para que te resulte desafiante correr rápido durante la totalidad de la carrera (o al menos eso puedes intentar si eres un corredor avanzado).

Para que puedas lograr tu mejor rendimiento en tu próxima carrera de 5 kilómetros, en este artículo te daremos algunos consejos para entrenar la semana previa.

¿Cómo entrenar la semana previa a un 5km?

Al igual que en otras distancias, en la semana previa a una carrera de 5 kilómetros  hay que bajar la carga de entrenamiento. Buscamos llegar descansados para la carrera y así poder dar el 100% ese día.

Pongamos por caso que nuestra carrera de 5k será un domingo y desde ahí vamos a ver qué hacer durante esa semana previa.

Lo primero que tenemos que saber es que, el entrenamiento importante se ha realizado en las semanas anteriores y ya no hay que exigirse al máximo en los entrenamientos de esta última semana.

Por supuesto que la planificación que te propondremos va a depender de los días que dediques a correr normalmente, del nivel que tenga cada persona y de la importancia de la competición.

EL DÍA ANTERIOR A LA CARRERA

Vamos a empezar con el día anterior a la carrera. Es básico descansar bien, así que, como mucho realizaremos un trote muy corto, acompañándolo de unos estiramientos al final. Nos vale también dar un paseo.

Lo importante es mover las piernas de cara a la carrera, para que al día siguiente no estén entumecidas. Es muy recomendable sobre todo cuando tenemos que viajar y desplazarnos a otra ciudad para la carrera.

Como no hay que hacer mucho entrenamiento en la semana previa, incluiremos en el plan entre dos y tres días de descanso de los 5 que nos quedan de la semana.

ENTRENAMIENTOS ESPECÍFICOS

Dos de los días de la semana previa, los utilizaremos para realizar un entrenamiento un poco más específico.  Así, lo que te proponemos será descansar los días lunes, miércoles  y viernes.

Así sería el martes el día que realizaríamos un entrenamiento más específico de series, sin que sea un día de mucho volumen de trabajo ni de una intensidad máxima.

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El jueves realizaríamos un rodaje suave no muy largo, algo de técnica de carrera y lo acompañaríamos para acabar de un intervalo de rectas, para finalizar con los estiramientos.

Puede hacerse también el lunes y miércoles, siempre y cuando sean días alternos y haya por lo menos dos días hasta la competición.

En el caso de que sólo se descansaran dos días durante la semana, utilizaríamos el día restante para hacer un rodaje suave un poco más largo y buenos estiramientos.

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NO SOLO SE CORRE

En la semana, es interesante introducir trabajo complementario abdominal y fortalecimiento del core. Los días mejores para ello son los días suaves de rodaje.

Como ya hemos dicho en esta semana previa lo importante es llegar bien descasados a la carrera. Hay que dormir bien, comer sano y beber agua para estar hidratados. El trabajo importante ya está hecho, ahora a ponerse el dorsal y disfrutar de los 5 kilómetros que tenemos por delante.

Este es un artículo elaborado por Víctor García:  Atleta de élite, medallista Europeo 2012, olímpico Londres 2012 y campeón de España en los 3000 metros indoor 2014 – Licenciado en Ciencias del Deporte y Entrenador Nacional de Atletismo

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