3.- OMEGA 3

Los ácidos grasos Omega-3 son ácidos grasos poliinsaturados que no pueden ser producidos por tu cuerpo y por ello se los clasifica como esenciales (debes incorporarlos a través de tu dieta).

Los ácidos grasos Omega-3 sirven para varios propósitos importantes en tu cuerpo:

– Ayudan a mantener tus células sanas;

– Intervienen en el transporte de productos químicos entre las células.

– Son cruciales para un sistema nervioso saludable y la producción de energía.

– Tienen un rol esencial en en la regulación de la inflamación.

 

Aunque se suele hablar de ácidos grasos Omega-3, como una unidad, los tres tipos principales (hay mas) de ácidos grasos omega-3 son:

– ÁCIDO ALFA-LINOLÉNICO (ALA):

Es el que se encuentra en las semillas (chía, lino, etc), frutos secos (especialmente nueces) y muchos aceites vegetales comunes.

– ÁCIDO DOCOSAHEXAENOICO (DHA):

Se puede sintetizarse a partir de ALA u obtenerse directamente de la leche materna o aceite de pescado.

– ÁCIDO EICOSAPENTAENOICO (EPA):

Es el que obtienes al comer pescado graso o aceite de pescado, como el arenque, la caballa, el salmón y la sardina.

El EPA y DHA tienen un efecto protector para los atletas que están bajo intenso estrés físico porque combaten la inflamación y pueden acelerar la recuperación de un entrenamiento intenso.

Lamentablemente, los vegetarianos obtienen prácticamente nada de EPA y DHA de la dieta.

Sin embargo, el cuerpo puede fabricarlos a partir del otro ácido graso omega-3, el ALA.

El único inconveniente de depender de las fuentes de ALA para generar EPA y DHA es que la tasa de conversión es ineficiente y puede no asegurar los niveles suficientes (incluso para los no deportistas para alcanzar la máxima salud).

Para que el ALA pueda convertirse en EPA, se requiere la existencia de otros nutrientes como ser: la vitamina B3, vitamina B6, vitamina C, zinc, y magnesio.

4.- HIERRO

El hierro es uno de los minerales clave para los corredores, ya que es un elemento vital para la producción de hemoglobina, la proteína en los glóbulos rojos que transporta el oxígeno que respiramos hasta los tejidos y el dióxido de carbono desde los tejidos hasta los pulmones que lo eliminan.

El déficit de  hierro en corredores suele ser una de las causas mas comunes de  bajos rendimientos deportivos.

Tan importante es este problema que, en un estudio realizado sobre 113 corredores de competición, se detectó que el 56% padecían deficiencia de hierro lo que se tradujo en una menor tolerancia al esfuerzo físico.

El principal síntoma de la deficiencia de hierro es la fatiga y una pequeña falta de aire al respirar, junto con otros síntomas como dolores de cabeza y un deterioro del rendimiento intelectual.

El “hierro hem” es la forma de hierro que más fácil se absorbe y es la que puede encontrarse en los mariscos, las carnes rojas, aves y pescado. Alimentos que un vegetariano no consume.

El “hierro no hem” se encuentra en alimentos de origen vegetal, así como en los huevos y la leche, y su absorción es menor que la del hierro hem.

Asimismo, las fuentes de hierro no hem suelen contener fitatos, sustancias que se unen al hierro y lo llevan a través del tracto digestivo sin absorber.

Por  ejemplo, la espinaca es también alta en hierro, pero menos de 2% del hierro en las espinacas cocinado se absorbe (Scrimshaw).

Afortunadamente, con algunos ajustes se puede mejorar considerablemente la absorción del hierro no hem.

Los alimentos ricos en hierro no hem son: las lentejas, frijoles blancos (100 gramos aportan 3 miligramos), los garbanzos (100 gramos te dan 3.2 miligramos).  Ademas, también aportan hierro: el arroz ,  las papas, los huevos, el brócoli.

A continuación, algunas combinaciones que puedes incluir a tu dieta diaria:

El avena aporta hierro y la naranja contribuye con vitamina C (una forma de aumentar la absorción del hierro no hem). El porridge con naranja o acompañada de un licuado de naranja, es una opción más que valida.

Otra alternativa es este desayuno de frutas, avena y chía, agregando naranja en vez de banana.

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Probar estos licuados, junto con fuentes de hierro no hem es una muy buen alternativa para tu merienda o post entreno.

5.- CREATINA

Aunque al hablar de creatina es casi imposible no pensar en suplementos y en personas musculosas, es importante destacar que la creatina es una sustancia natural que puede ser encontrada en fuentes alimenticias naturales, como la carne.

La mayor parte de la creatina en tu cuerpo,  se almacena en los músculos, pero cantidades significativas también se concentran en el cerebro.

La creatina sirve como una reserva de energía en el cuerpo para el ejercicio intenso a corto plazo, como el levantamiento de pesas o los esprints que realizas al entrenar tu velocidad.

Los corredores vegetarianos, necesitan tener en cuenta que la creatina se deriva de la carne y el pescado, y aunque el cuerpo puede producir una pequeña cantidad de creatina, no es suficiente para el máximo rendimiento atlético.

Debido a que los músculos de los corredores vegetarianos tienden a estar deficientes en creatina y  que la creatina no se encuentra en ningún alimento vegetal, los vegetarianos y los veganos sólo pueden obtenerla de los suplementos.

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