mejorando

La mayoría de los corredores están obsesionados con mejorar; y son muchos los que no tienen ni idea de como medir qué tanto están mejorando.

En este artículo vamos a contarte algunas pautas para saber si estás convirtiéndote en un mejor corredor.

1.- CONTROLA TU FRECUENCIA CARDÍACA EN REPOSO

La frecuencia cardíaca es el número de contracciones del corazón  (medido en pulsaciones por minuto) y la frecuencia cardíaca máxima es el número máximo al que tu corazón puede latir sin colapsar.

Existe una frecuencia cardíaca máxima para cada persona  que depende de diversos factores (la edad, el tamaño físico del corazón, el calor, la hidratación, etc) y  por ello puede variar considerablemente de una persona a otra.

Conocer tu frecuencia cardíaca en reposo es una forma de saber si estás mejorando. ¿Como? Mira:

El entrenamiento proporciona adaptaciones específicas en el sistema cardiovascular y en el sistema pulmonar, y  entre las principales, debemos mencionar:

.- Se produce un aumento de volumen de sangre;

.- La sangre consigue una mayor capacidad de captación de oxígeno,

.- El corazón comienza  bombear mayor cantidad de sangre con menor esfuerzo  (los ventrículos del corazón se dilatan para permitir un volumen sistólico mayor por latido).

Se hace más eficiente y requiere menor cantidad de latidos para realizar una misma actividad.

.- Los pulmones se hacen más eficientes, consiguen oxigenar la sangre con mayor facilidad en altas intensidades y los músculos respiratorios se hacen mas fuertes y permiten que una mayor de aire sea inhalada y exhalada.

Por ello, una de las formas de saber si estás mejorando, es controlar tu frecuencia cardíaca en reposo. Si tus valores  promedio van disminuyendo, es una forma de saber que vas por el buen camino.

2.- MIDE TU VAM

La velocidad aeróbica máxima, es la velocidad a la que un corredor puede correr mientras consume su cantidad máxima de oxígeno (VO2max).

Conocer la velocidad aeróbica máxima, es una herramienta interesante para determinar tus ritmos de entrenamiento y un buen indicador de las mejoras en el rendimiento.

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Para conocer tu velocidad aeróbica máxima (VAM), existen diferentes tests, a continuación te contaremos uno muy simple.

Para realizar este test, deberás tener la posibilidad de conocer la distancia que correrás(deberás correr 2000 o 3000 metros), poder calcular tu frecuencia cardíaca y la forma de medir la duración del mismo.

La forma de realización del test para conocer tu velocidad aeróbica máxima, es la siguiente:

– REALIZA UN CALENTAMIENTO

– CORRE 2000 O 3000 METROS (EL RITMO DEBERÁ SER DE APROXIMADAMENTE EL 90% DE TU VELOCIDAD MÁXIMA E INCREMENTARLO AL 100% EN LOS ÚLTIMOS 400 METROS).

– REGISTRA EL TIEMPO, LA DISTANCIA Y TU FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA

Una vez que tengas estos datos, deberás ingresar a esta dirección web e ingresar  la distancia, el tiempo y la frecuencia cardíaca máxima.

3.- CORRE UNA CARRERA

Una carrera es una buena forma de medir tus avances y tus mejoras, pero no es la ni la mejor, ni la única.

En una carrera puedes medir tus mejoras en base a tu velocidad y tu marca. También puedes evaluar tus mejoras en base a tu percepción del esfuerzo, un valor subjetivo pero no poco importante.

Por un lado, saber tu velocidad promedio y tu marca final en una determinada carrera, te permitirá compararla con otra carrera de la misma distancia y descubrir si has mejorado o no.

Claro que para hacer esta comparación, debieras tener en cuenta la misma distancia y similares condiciones de carrera (no es lo mismo correr con viento en contra o en un terreno con cuestas).

En lo que hace a la percepción del esfuerzo, la comparativa puede ser similar. Analiza qué tanto te ha costado una carrera con respecto a la otra.

Así podrás saber si vas bien encaminado  o no.

4.- NO VIVES LESIONADO

Por último, una buena señal de que estás entrenando correctamente y que pocos corredores utilizan es analizar la cantidad de lesiones que has sufrido en el  último tiempo.

Si te lesionas constantemente es porqué estás cometiendo algún error (al menos en el 95% de los casos).

El deseo y la ansiedad de mejorar, suele hacer que nos equivoquemos y que busquemos aumentar la intensidad y/o el volumen de nuestros entrenamientos  en forma constante, sin darle a nuestro cuerpo el tiempo necesario para adaptarse.

Si bien no es una medida directa de mejora, es una buena forma de saber si estás encaminado hacia la dirección correcta.

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